Training mit dem eigenen Körpergewicht

3 Februar, 2019
Du gehst nicht gern ins Fitnessstudio? Oder hast einfach keine Zeit dafür? Dann sind diese Übungen zum Training mit dem eigenen Körpergewicht eine tolle Option für dich!

Du findest das Training mit Hanteln oder an Geräten im Fitnessstudio nicht so toll? Dann bist du hier richtig! Wir möchten dir in diesem Artikel zeigen, wie du ganz einfach mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst!

Im Folgenden stellen wir dir eine Liste von Übungen vor, die mehr als die Hälfte aller Muskeln im Körper miteinbeziehen.

Denk dabei daran, dass du ganz einfach die Effektivität deines Trainings erhöhen kannst: Nämlich indem du gleichzeitig mehrere Muskeln zusammenarbeiten lässt. Auf diese Weise kannst du die Ziele, die du dir gesetzt hast, viel schneller erreichen.

Doch die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bewirken nicht nur eine Stärkung deines Körper. Sondern natürlich auch, dass das Herz kräftig pumpt und deine Lunge richtig funktioniert.

Außerdem erhöht die Kombination verschiedener Muskelgruppen nicht nur deine Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus hat sie auch den Vorteil, dass sie dir den Besuch im Fitnessstudio erspart.

Im Gegensatz zu den üblichen Fitnessübungen helfen diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch bei Folgendem: Dadurch kannst du einem muskulären Ungleichgewicht vorbeugen.

Zudem verringerst du auf diese Art das Verletzungsrisiko. Bist du bereit? Dann erfahre hier, wie du am besten mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst!

Wie du am besten mit dem eigenen Körpergewicht trainierst

1. Liegestütze

Training mit eigenem Körpergewicht - Frau macht Liegestütz

Liegestütze sind eine der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die du machen kannst. Bei Liegestützen sind vor allem die obere Brustmuskulatur, der Trizeps und die vorderen Deltamuskeln, also die vordere Schultermuskulatur, beansprucht.

  • Liegestütze stärken die für das tägliche Leben wichtigen Muskeln. Dabei ahmen sie eine ganz normale Druck- bzw. Schubbewegung nach.
  • Um Liegestütze auszuführen, bringst du deinen Körper in eine Art Brettposition auf dem Boden. Dabei liegen die Hände direkt unter den Schultern auf dem Boden. Und die Füße stehen hüftbreit auseinander.
  • Du solltest darauf achten, dass dein unterer Rücken nicht nach unten durchhängt. Nun beugst du die Ellbogen und senkst so deinen Körper in Richtung Boden. Dabei sollten deine Schultern stets nach unten und hinten gerichtet sein.

Wusstest du schon? 5 gute Gründe für die tägliche Liegestütze

2. Fahrradfahren

Um diese Übung durchzuführen, brauchst du kein Fahrrad! Du musst dich zunächst ausgestreckt auf dem Boden legen. Dann hebst du die Beine etwas an und beugst die Knie. Und deine Hände verschränkst du hinter dem Kopf.

  • Als Nächstes hebst du den rechten Ellenbogen in Richtung des linken Knies. Zugleich streckst du das rechte Bein aus.
  • Nun führst du diese Bewegung auf beiden Seiten abwechselnd fort. Genau so, als ob du beim Fahrradfahren in die Pedale treten würdest.
  • Wiederhole die Übung zehnmal auf jeder Seite.

Diese Übung kann für Anfänger eine Herausforderung darstellen. Denn sie fordert vor allem die Bauchmuskulatur. Am besten steigerst du nach und nach die Anzahl der Wiederholungen.

3. Klimmzüge

Klimmzüge gehören ebenfalls mit zu den besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Daher solltest du sie unbedingt in dein Trainingsprogramm aufnehmen. Dafür ergreifst du mit beiden Händen und ausgestreckten Armen die Klimmzugstange.

  • Ziel ist es, deinen Körper mit den Armen so weit nach oben zu ziehen, dass du das Kinn über die Stange bringst. Und dabei die Bewegung von Rumpf und Unterkörper möglichst zu minimieren.
  • Sobald du es auf kontrollierte Art und Weise geschafft hast, dein Kinn über die Stange zu bringen, senkst du deinen Körper wieder ab. Und zwar soweit, bis deine Arme wieder fast vollständig gestreckt sind.

Wie du dir sicher vorstellen kannst, sind bei dieser Übung wirklich viele Muskeln beteiligt!

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4. Isometrische Kniebeugen mit dem Rücken an der Wand

Training mit eigenem Körpergewicht - Frau macht Kniebeugen

Wer braucht schon einen Stuhl, wenn es eine Wand gibt? Dies ist eine perfekte Übung, um deine Beine zu stärken.

Dabei lehnst du dich zunächst mit dem Rücken an eine Wand. Dann schiebst du den Rücken langsam an der Wand hinunter. Soweit, bis deine Oberschenkel in einer parallelen Position zum Boden befinden.

Mehr Information zu isometrischen Übungen findest du hier.

  • Achte während der Übung darauf, dass sich deine Knie genau über deinen Knöcheln befinden. Und halte deinen Rücken gerade.
  • Du solltest diese Position ca. 60 Sekunden halten.
  • Wenn du die Übung noch etwas anspruchsvoller machen möchtest, kannst du du deine Arme nach vorne ausstrecken und so halten.

5. Beugestütz für den Trizeps auf der Bank

Diese Übung ist auch unter dem Namen Trizeps Dips bekannt. Und ganz klar: Damit kannst du deine Armmuskulatur, insbesondere eben den  Trizeps stärken.

Dafür setzt du dich auf eine Bank oder eine andere stabile Unterfläche. Diese sollte groß genug sein, dass deine Hände auf Schulterbreite neben deinen Beinen auf der Bank Platz haben.

  • Als Nächstes legst du also deine Hände auf die Bank und umgreifst den Rand der Sitzfläche rechts und links neben deinem Gesäß. Deine Knien befinden sich im rechten Winkel, die Fußsohlen berühren den Boden.
  • Nun ziehst du die Schultern nach hinten, dein Rücken ist aufrecht. Und dann schiebst du dein Gesäß über den Rand der Sitzfläche und senkst deinen Körper soweit, bis deine Ellbogen einem 90-Grad-Winkel bilden.
  • Anschließend drückst du wieder nach oben. Dann wiederholst du den Vorgang.

Du merkst: Es gibt viele Gründe und Möglichkeiten für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Da es zahlreiche Variationen jeder Übung gibt, sind wir sicher, dass dir nicht schnell langweilig dabei wird. Und so verlierst du deine Motivation nicht!

Du wirst sehen: Die Ergebnisse dieses Trainings mit deinem eigenen Körpergewicht werden nicht lange auf sich warten lassen!