5 Übungen, die deine Bauchmuskulatur stärken

· 1 Februar, 2016
Ein flacher Bauch ist nicht nur durch Gymnastik zu erreichen.

Welche Übungen helfen gezielt, einen flachen Bauch zu zaubern? Wie können sie die Bauchmuskulatur stärken?

Viele Frauen träumen von einem flachen Bauch und einer schlanken Taille. Nur wenige unter uns sind damit gesegnet. Alle anderen versuchen, mit unsinnigen Gymnastikübungen, Diätempfehlungen und „Bauch weg“-Unterwäsche, das vermeintliche Problem in den Griff zu bekommen.

In Wirklichkeit gibt es keine Gymnastik, die gezielt dazu führt, nur an Bauch und Taillenumfang Fett zu verbrennen.

Jegliche Gymnastik bedeutet einen erhöhten Kalorienverbrauch und kann sich somit positiv auf eine Gewichtsreduktion auswirken. Was es aber wirklich gibt, sind Übungen, die gezielt eine Muskulatur ansprechen und so zum Beispiel die Bauchmuskulatur stärken, damit du beispielsweise eine aufrechtere Haltung einnimmst oder Rückenschmerzen vorbeugst.

Wichtig ist auch, dass du dir verinnerlichst, das jeder Muskelaufbau dazu führt, deinen Grundumsatz zu steigern. Denn je größer dein „Muskelmotor“, desto größer der „Spritverbrauch“. Wer mehr Muskeln hat, kann mehr essen, ohne zuzunehmen.

Bitte setze das aber nicht gleich mit „weil ich mich bewegt habe, darf ich jetzt beim Essen zuschlagen“. Eine Gewichtsreduktion findet nur bei negativer Energiebilanz statt; wenn du weniger isst, als dein Muskelmotor braucht.

Lesetipp: Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen

5 Übungen, die deine Bauchmuskulatur stärken

In diesem Sinne möchten wir dir vorschlagen, diese fünf Übungen auszuprobieren. Sie stärken deine Bauchmuskulatur und führen somit zu einem erhöhtem Grundumsatz. Probiere sie aus, aber lasse dir immer 2-3 Tage Erholung zwischen den Trainingsphasen!

Übung für die Bauchmuskulatur

Übung mit dem Pezziball

Diese großen Gymnastikbälle, die auch als Sitzmöbel dienen, werden in der Kurzform auch „Pezziball“ genannt.

Du kannst ihn an deinem Schreibtisch statt Stuhl nutzen, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und ihn nach getaner Arbeit zur Gymnastik verwenden.

Bei dieser Übung legst du deine Unterschenkel auf den Ball und hebst langsam dein Gesäß an, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen. Senke deinen Po wieder ab, berühre dabei aber nicht den Boden. Je langsamer du das machst, desto effektiver ist die Übung.

Natürlich funktioniert die Übung auch mit einem Stuhl, allerdings werden durch die ausgleichenden, stabilisierenden Bewegungen aufgrund des Pezziballs mehr Muskeln trainiert. Somit ist der Ball wesentlich effektiver als der Stuhl.

Sit ups für die Bauchmuskulatur

Crunch und Sit-ups

Hier hat sich der englische Begriff für „Bauchpresse“ durchgesetzt. Klemme deine Füße unter dein Bett oder einen Schrank, lege dich auf den Rücken und richte dich mit geradem Rücken auf. Alternativ kannst du auch die Beine anwinkeln, das ist einfacher.

Varianten: Tippe mit dem rechten Ellenbogen auf dein linkes Knie, lege deinen Oberkörper ab und tippe nun mit dem linken Ellenbogen an das rechte Knie. Zu schwer? Lege die Unterschenkel auf einem Stuhl auf und versuche es noch einmal!

Gymnastik für die Bauchmuskulatur

Vierfüßler

Stelle dich in den Vierfüßlerstand. Hebe nun die jeweils entgegengesetzten Gliedmaßen ganz gerade nach vorne, beziehungsweise hinten. Also der rechter Arm geht gerade vor, während das linke Bein genauso gerade nach hinten gestreckt wird. Immer abwechselnd trainieren.

Plankenübung im Fitnessstudio

Plank

Die Übung „Plank“ heißt auf Deutsch schlichtweg „Unterarmstütz“, aber das klingt langweilig, weswegen sich der englische Begriff durchgesetzt hat.

Bei der Unterarmstütz-Übung wirkt nur dein eigenes Körpergewicht und der Trainingseffekt wird durch statisches Halten erreicht, nicht durch Bewegung.

In erster Linie werden dabei deine Bauchmuskeln gestärkt, aber auch eine Vielzahl weiterer Muskelpartien wie Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln.

Wenn dir die Übung zu schwer ist, versuche, deine Unterarme etwas höher zu lagern, zum Beispiel auf einer Bank, einem hohen Sitzkissen, einer Matratze oder Ähnlichem.

Gymnastik für die Bauchmuskulatur

Kerze

Lege dich auf den Rücken, verschränke die Arme hinter dem Kopf und strecke die Beine möglichst gerade senkrecht nach oben. Ideal ist es, wenn sie in Höhe der Hüfte mit den Fußsohlen parallel zur Decke zeigen.

Hebe nun ohne Zuhilfenahme der Arme den Po an, indem du die „Kerze“ Richtung Decke schiebst. Langsam heben und senken.

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Wichtig!

Es ist wichtig, dass du die Übungen regelmäßig machst, um einen Trainingseffekt zu erzielen.

Suche dir dazu am besten einen festen Tageszeitpunkt aus, beispielsweise abends, bevor du ins Bad gehst. Übertreibe es nicht, jeden 2. Tag solltest du aber schon trainieren, sonst nützt deine Anstrengung wenig.

Die Übungen sind kinderleicht überall durchzuführen: zu Hause im Schlaf- oder Wohnzimmer oder auch auf Reisen im Hotelzimmer, am Strand oder beim Sonnenbaden auf der Wiese. Du benötigst keinerlei Zubehör oder Geräte und musst keine teure Sportausrüstung kaufen.