Ernährungsplan für einen optimalen Muskelaufbau

Wenn du einen optimalen Muskelaufbau mit deinem Training erreichen willst, solltest du gleichzeitig auch deine Ernährungsgewohnheiten entsprechend anpassen. Verzichte auf Lebensmittel, die einfach gesättigte Fettsäuren enthalten. Außerdem ist es sehr wichtig, dass du täglich 5 Mahlzeiten zu dir nimmst. 

Geschrieben und geprüft von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Jeder, der regelmäßig Sport treibt, um seine Muskulatur zu stärken, wünscht sich möglichst schnell sichtbare Ergebnisse. Du kannst deinen Muskelaufbau zusätzlich beschleunigen und optimieren.

Dazu solltest du auch deinen Ernährungsplan auf dieses Ziel ausrichten. Es gibt Nahrungsmittel, die gezielt die Straffung deiner Muskulatur unterstützen und einer Erschlaffung entgegenwirken.

In unserem heutigen Artikel geben wir dir einige wertvolle Tipps, wie du deine Ernährung optimieren kannst. Wir zeigen dir, wie du, in Kombination mit dem richtigen Training, optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau erreichen kannst.

Protein (Eiweiß)

Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, sind der wichtigste Makro-Nährstoff für die Bildung und Erhaltung einer kräftigen und gesunden Muskulatur. 

Daher ist es sehr wichtig, dass du stets die besten Proteinquellen zu dir nimmst. Dadurch wirst du auch deinem Ziel, dem optimalen Muskelaufbau, ein großes Stück näherkommen.

Bei der Auswahl deiner Proteinquellen solltest du einen entscheidenden Faktor berücksichtigen: Reduziere den Verzehr von rotem Fleisch auf ein Minimum.

Fleisch und Fisch als Proteinquelle

Obwohl rotes Fleisch den größten Anteil an Proteinen aufweist, erhöht der übermäßige Verzehr jedoch gleichzeitig das Risiko von Herzproblemen. Aus diesem Grunde solltest du nur einmal in der Woche rotes Fleisch essen.

Weißes Fleisch und auch Fisch sind zwei sehr gute Alternativen. Dein Ernährungsplan sollte mageres Puten- oder Hühnerfleisch beinhalten.

Ebenfalls sehr gut geeignet sind weißer und blauer Fisch. Durch den Verzehr kannst du deine Muskulatur straffen und deine Körperkonturen formen. Gleichzeitig wird sich deine Körpermasse aber nicht wesentlich vergrößern.

Da weißer Fisch den geringsten Fettanteil aufweist, solltest du diesen besonders häufig auf deinen Speiseplan setzen.

Eier und Milchprodukte als Proteinquelle

Aber auch Eier sind eine sehr gute Proteinquelle. Da Proteine umgangssprachlich als Eiweiß bezeichnet werden, besteht nach wie vor ein weit verbreitete Irrtum. Nämlich der, dass das Eiklar in Eiern mehr Protein enthalten würde als das Eigelb. Das ist falsch. Es enthält im Gegensatz zum Eigelb, welches einen Proteinanteil von 16% aufweist, nur 10% Proteine.

Gleichzeitig ist aber der Fettanteil im Eigelb wesentlich höher als im Eiklar. Aus diesem Grunde solltest du dir ein Omelett aus zwei Eiklar und einem Eigelb zubereiten. Dadurch kannst du die in Eiern enthaltenen Nährstoffe optimal nutzen.

Beim Verzehr von Milchprodukten solltest du auf den darin enthaltenen Fettanteil achten. Wähle Produkte mit niedrigem Fettgehalt.

Gemüse und Nüsse als Proteinquelle

Gemüse dürfen in einem ausgewogenen Ernährungsplan auf keinen Fall fehlen. Die besten Proteinlieferanten sind Hülsenfrüchte. Sie sind ausgesprochen gesund, nahrhaft und zudem preiswert. Und wenn du sie mit etwas Kümmel zubereitest, dann wirst du auch unerwünschten Blähungen vermeiden können.

Zusätzlich solltest du auch ungeröstete Nüsse in deinen Ernährungsplan für einen optimalen Muskelaufbau einbauen. Wenn du lieber geröstete Nüsse magst, dann achte beim Kauf darauf, dass sie keinen Zucker und gehärtete Fette enthalten.

Fett

Fett ist lebensnotwendig für den Körper. Entscheidend ist allerdings, dass du die richtigen Fette zu dir nimmst.

Wenn du einerseits einen optimalen Muskelaufbau anstrebst und gleichzeitig überflüssige Fettdepots abbauen möchtest, dann solltest du unbedingt die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren auf ein Minimum reduzieren.

Diese sind in besonders hohen Mengen in allen industriell hergestellten Lebensmitteln (beispielsweise in Backwaren) enthalten.

Einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wesentlich gesünder sind, finden sich beispielsweise in:

• hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl oder Rapsöl.
• Auch Nüsse, Fettfisch oder Eigelb enthalten diese gesunden Fettsäuren.
• Avocados und verschiedene Körner wie beispielsweise Sesam oder Sonnenblumenkerne sind ebenfalls reich an wertvollen Fettsäuren.

Kohlenhydrate

Auch gut verdauliche Kohlenhydrate dürfen in deinem Ernährungsplan für optimalen Muskelaufbau nicht fehlen.

Hierbei zählen besonders frische Früchte und Gemüse zu den besten Nährstoff-Lieferanten. Du kannst sie roh oder gekocht genießen. Besonders lecker schmecken sie auch in Form eines Smoothies.

Weiterhin sollten auch Vollkorn-Produkte und Knollenfrüchte wie beispielsweise Kartoffeln unbedingt auf deinem Speiseplan stehen.

Menü-Vorschläge für optimalen Muskelaufbau

Es ist nicht nur entscheidend, was du isst, sondern auch, wie du die einzelnen Lebensmittel miteinander kombinierst. Aus diesem Grunde haben wir dir hier drei Menü-Vorschläge zusammengestellt. Einer mit Fleisch oder Fisch, eine vegetarische Variante und auch eine vegane Option.

Klassisches Menü (mit Fleisch oder Fisch)

• Beginne deinen Tag mit einem nahrhaften Frühstück, bestehend aus getoastetem Brot mit Käse. Wenn Du möchtest, kannst du dazu auch noch Honig und Körner essen.
• Als kleinen Zwischen-Snack kannst du am späteren Vormittag ein paar Nüsse oder Früchte genießen.
• Zum Mittagessen schlagen wir dir gegrilltes Hähnchen oder ein Fischfilet mit gedünstetem Gemüse vor.
• Später am Nachmittag kannst du dann ein Milchprodukt, beispielsweise  Joghurt mit Nüssen, essen.
• Schließlich beendest du deinen Tag mit einem Abendessen, das aus einem Gemüsepüree oder einem Omelett besteht.

Vegetarisches Menü

• Hierbei startest du deinen Tag mit einem Frühstück aus Joghurt mit frischen Früchten oder einem Nuss-Joghurt.
• Vormittags kannst du ein paar Mais-Cracker mit Käse knabbern.
• Zum Mittagessen stehen Vollkorn-Spaghetti mit Pilzen, Tomaten und Gemüse auf dem Speiseplan.
• Später am Nachmittag kannst du dir einen Vollkorn-Toast mit einer selbst gemachten Erdnussbutter (ohne Salz) gönnen.
• Dein Abendessen besteht aus einem Omelett, welches du beispielsweise mit Quinoa anreichern kannst.

Veganes Menü

Der dritte Menü-Vorschlag ist eine vegane Variante, die dich mit allen erforderlichen Nährstoffen in ausreichender Menge versorgen wird.

• Zum Frühstück isst du ein Vollkornbrot mit Tomaten oder ein Avocado Sandwich.
• Dein Zwischen-Snack am Vormittag kann ein Gemüse-Smoothie sein, du kannst alternativ auch ein paar Nüsse knabbern.
• Anschließend darfst du dich auf dein Mittagessen aus Linsen, braunem Reis und gedünsteten Pilzen freuen.
• Nachmittags sollten nochmals ein paar Nüsse auf deinem Speiseplan stehen.
• Und zum Abendessen bereitest du dir ein leckeres Gemüse-Püree zu.

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