Stretchübungen für schwangere Frauen: Rücken, Hüfte und Beine

11 April, 2020
Dehnungsübungen können während der Schwangerschaft Schmerzen im Rücken- und Hüftbereich vorbeugen. Darüber hinaus sind sie sehr hilfreich, um Krämpfe und Schweregefühl in den Beinen zu verhindern.

Während der Schwangerschaft führen die körperlichen Veränderungen häufig zu Rücken- oder Hüftschmerzen und Beschwerden in den Beinen. Stretchübungen können dir helfen, diese Schmerzen zu lindern und wirken auch präventiv. 

Wir haben einige nützliche Übungen zusammengestellt, die du ganz einfach zu Hause praktizieren kannst. Lies weiter!

Stretchübungen während der Schwangerschaft

Dehnungsübungen können dir während der Wartezeit auf dein Baby bei Rücken- und Hüftschmerzen sowie bei schweren Beinen helfen. Doch diese Übungen haben noch viel mehr Vorteile: Du hältst dich damit fit, kannst dich entspannen und auch auf die Geburt vorbereiten.

Allerdings musst du in dieser Zeit immer die besonderen Umstände und gewisse Einschränkungen berücksichtigen. Du solltest es mit den Übungen also nicht übertreiben und immer sanfte Bewegungen durchführen. Vermeide während des Trainings auch Druck auf deinen Bauch. 

Auch wenn Sport während der Schwangerschaft empfehlenswert ist, solltest du davor immer einen Experten befragen. In folgenden Fällen musst du dich ruhig verhalten und auf Sport verzichten:

  • Risikoschwangerschaft
  • Gefahr einer Fehlgeburt
  • Plazentakomplikationen (vorzeitige Plazentalösung usw.)

Vorteile von Stretchübungen während der Schwangerschaft

Zu den wichtigsten Vorteilen von Dehnungsübungen in der Schwangerschaft gehört die verbesserte Flexibilität der Muskeln. Dies kann insbesondere während der Geburt sehr hilfreich sein.

Außerdem sind Stretchübungen auch bei Haltungsproblemen sehr vorteilhaft. Du kannst deine Haltung damit verbessern und so gleichzeitig Beschwerden und Schmerzen vorbeugen.

Während der Schwangerschaft verschlimmern sich diese Probleme häufig, da sich der Schwerpunkt des Körpers verlagert und die Lendenwirbel mehr Last tragen müssen. Deshalb leiden werdende Mütter sehr häufig an Schmerzen. Die Dehnungsübungen dienen zur Prävention, jedoch auch zur Linderung dieser Beschwerden. Außerdem helfen sie dir, deinen Gleichgewichtssinn zu verbessern.

Wenn du die Übungen richtig praktizierst, kannst du damit auch deine Atmung verbessern. Atme während der Dehnungsübungen tief und langsam und entspanne dich dabei. Dies hat nicht nur für dich selbst, sondern auch für deinen kleinen Bauchbewohner viele Vorteile!

Stretchübungen: Katzenbuckel

Stretchübungen: Katzenbuckel
1. Übung: Der Katzenbuckel

Diese einfache Dehnungsübung hilft dir während der Schwangerschaft gegen Rücken- und Ischiasschmerzen.

  • Du stellst dich im Vierfüßlerstand auf eine Matte, wobei du die Hände in Schulterbreite aufstützt.
  • Anschließend rollst du deinen Rücken langsam nach oben, sodass der „Katzenbuckel“ entsteht.
  • Danach führst du die entgegengesetzte Bewegung durch und lässt deinen Rücken nach unten durchhängen.
  • Führe alle Bewegungen langsam und bewusst durch.
  • Wiederhole diese Übung fünfmal.

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Beckenheben oder die Brücke

Stretchübungen in der Schwangerschaft
2. Übung: Die Brücke

Mit dieser Übung kannst du während der Schwangerschaft Beschwerden im unteren Rücken- und im Hüftbereich lindern.

  • Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und beuge dann deine Knie. Stelle die Füße auf den Boden.
  • Danach führst du deinen Rücken und dein Becken nach oben, um eine „Brücke“ zu bilden.
  • Vergiss nicht, dass auch hier alle Bewegungen langsam und bewusst ausgeführt werden sollten.
  • Halte diese Position einige Sekunden lang und gehe dann zurück in die Ausgangsstellung.
  • Wiederhole diese Übung zehnmal.

Stretchübungen in der Schwangerschaft: Auf die Zehenspitzen stehen

Stretchübungen in der Schwangerschaft: Auf die Zehenspitzen stehen
3. Übung: Auf die Zehenspitzen stehen

Diese einfach Übung hilft dir, Krämpfen und Schmerzen in den Beinen vorzubeugen. 

  • Du stehst auf dem Boden und stellst dich dann auf die Zehenspitzen. Atme dabei ein.
  • Anschließend atmest du aus und gehst dabei langsam zurück in die Ausgangsstellung.
  • Wiederhole diese Übung fünfmal.

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Dehnung der Oberschenkel

Dehnung der Oberschenkel
4. Übung: Dehnung der Oberschenkel
  • Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte am Boden.
  • Danach nimmst du ein elastisches Band (oder einen Yogagurt) und legst es um einen Fuß.
  • Mit dem Band ziehst du dein Bein so weit wie möglich nach oben. Du darfst dabei keinen Druck auf den Bauch ausüben und solltest dich immer wohl fühlen.
  • Verbleibe einige Sekunden in dieser Stellung und atme dabei bewusst.
  • Danach wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.

Stretchübungen in der Schwangerschaft: Dehnen der Beine

Stretchübungen in der Schwangerschaft: Dehnen der Beine
5. Ügung: Dehnen der Beine
  • Du sitzt im Schneidersitz auf einer Matte am Boden.
  • Danach streckst du ein Bein aus und beugst deinen Körper nach vorne während du deinen Fuß (oder dein Bein, wenn du den Fuß nicht erreichst) hältst.
  • Vergiss nicht, dass die Bewegungen immer langsam, sanft und bewusst ausgeführt werden sollten. Beachte dabei auch deine Atmung.
  • Wiederhole diese Übung danach mit dem anderen Bein.

Dehnung des Rückens

Stretchübungen während der Schwangerschaft
6. Übung: Dehnung des Rückens
  • Du sitzt auf deinen Fersen und hältst deinen Rücken dabei gerade.
  • Anschließend verkreuzt du deine Finger und führst deine Hände langsam nach oben.
  • Dehne dabei deinen Rücken so gut wie möglich.
  • Vergiss nicht, auch bei dieser Übung deine Atmung zu kontrollieren.
  • Nach Wunsch kannst du deinen Oberkörper leicht auf beide Seiten beugen, um diese Dehnungsübung zu ergänzen.

Vorsichtsmaßnahmen

Abschließend möchten wir dich noch an einige Vorsichtsmaßnahmen erinnern, die du berücksichtigen solltest:

  • Lasse dich vor dem Beginn mit diesen (oder anderen) Übungen von deinem Arzt beraten.
  • Falls möglich, ist es am besten, die Übungen mit einem Trainer oder in Gesellschaft auszuführen.
  • Praktiziere einmal täglich. Baue diese Stretchübungen in deine tägliche Routine ein.
  • Kontrolliere deine Atmung: Atme bewusst, tief und langsam ein und aus.
  • Die Kleidung sollte für diese Übungen passend und bequem sein.
  • Vergiss nicht, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken!
  • Vermeide zu harte oder zu weiche Unterlagen. Am besten verwendest du eine rutschsichere Matte, um die Übungen auf dem Boden durchzuführen.
  • Achte dabei ständig darauf, keinen Druck auf deinen Bauch auszuüben.
  • Falls du dich bei einer Übung nicht wohl fühlst, höre sofort damit auf.
  • Kombiniere diese Stretchübungen mit aeroben Übungen geringer Intensität (Gehen, Schwimmen, Aquafitness usw.).
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