Fette und Öle: Steckt grundsätzlich der Teufel drin?
Nahrungsfette haben die höchste Kaloriendichte aller Nährstoffe. Mit 9kcal pro Gramm haben sie mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Daher werden Fette und Öle schnell verteufelt und als „Dickmacher“ verschrien.
Es ist zwar richtig, dass „ein bisschen zu viel Fett am Essen“ im Verhältnis zu „ein bisschen zu viel Zucker im Essen“ dicker macht, doch ganz ohne Fett geht es nicht! Denn Nahrungsfette sind Lieferanten essentieller Fettsäuren. Außerdem sind sie Vitaminträger und auch Vitaminlieferanten und letztendlich sorgen sie als Geschmackträger auch dafür, dass ein Gericht „rund“ schmeckt.
Fette und Öle: Fett ist nicht gleich Fett!
Grundsätzlich muss man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden.
Gesättigte Fettsäuren sind ganz einfach zu erkennen: sie sind bei Zimmertemperatur fest. Dazu gehören alle tierischen Fette, Palmkernfett und Kokosnussfett. Gesättigte Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig. Sie sind in erhöhtem Maße sogar gesundheitsschädlich, da sie u.a. dafür verantwortlich sind, den Cholesterinspiegel im Blut in ungesunde Höhen zu treiben.
Bei den ungesättigten Fettsäuren wird es schon komplizierter. Es gibt einfach ungesättigte, zweifach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Allen gemeinsam ist, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Olivenöl, Rapsöl und vielen Nüssen und Samen enthalten.
Der Körper ist in der Lage, diese einfach ungesättigten Fettsäuren selbst zu bilden; sie sind daher nicht essentiell.
Essentielle Fettsäuren
Zu den zweifach ungesättigten Fettsäuren zählt z.B. die Linolsäure, die in Distel- oder Sonnenblumenöl enthalten ist. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man u.a. in Fisch, Maiskeimöl, aber auch genauso in Distelöl oder Nüssen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind daher essentiell.
Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren führt zu diversen Mangelerscheinungen wie z.B.:
- Hautveränderungen (übermäßige Verhornung)
- Infektionsanfälligkeit
- Wachstumsstörungen
- Haarausfall und
- einem Mangel an Blutplättchen
Bekannte essentielle Fettsäuren sind „Omega 3“ und „Omega 6“, die durch die Werbung mittlerweile buchstäblich „in aller Munde“ sein sollten: Das „gesunde Omega 3“ ist in allen pflanzlichen Ölen enthalten und verbessert die Fließeigenschaften des Blutes. Außerdem senkt es den Blutdruck und die Blutfette, weswegen es Arterienverkalkung vorbeugen kann.
Viel Omega 3 steckt unter anderem im Fisch (je kühler das Wasser, desto fetter der Fisch, desto reicher an Omega3) und in heimischen Ölen wie Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und Leinsamen.
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Auf das Fettsäurenverhältnis kommt es an!
Entscheidend ist aber nicht nur die Aufnahme solcher essentieller Fettsäuren durch unsere Nahrung, sondern auch, dass das Verhältnis dieser Fettsäuren untereinander optimal ist. Je höher der Anteil an Omega 3-Fettsäuren und je geringer der Anteil an Omega 6-Fettsäuren, desto optimaler ist das Öl.
Mehr als 1:5 sollte das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 nicht sein, um das Herz-Kreislauf-Risiko gering zu halten.
Das durch gutes Marketing hochgepriesene „gesunde Olivenöl“ kommt dabei mit 1:11 überraschend schlecht weg: es hat ein ungünstiges Verhältnis dieser beiden Fettsäuren. Es liegt also ganz bestimmt nicht am Olivenöl, dass die „Mittelmeer–Diät“ so gesund ist!
„Warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute liegt so nah?“ sollte man sich auch beim Thema Öle fragen: den höchsten Gehalt an Omega 3 hat das heimische Leinöl (1:4)! Wer den intensiven Geschmack nicht mag, kann auch Rapsöl (1:2), Walnussöl (1:6) oder Sojaöl (1:7) verwenden. Sie alle sind in ihren Fettsäureverhältnissen wesentlich gesünder als das weit verbreitete Sonnenblumenöl (1:122 !!!).
Ebenso schneiden Maiskeimöl (1:54) oder Erdnussöl (1:32) schlecht ab – Öle, die gerne in der Gastronomie verwendet werden, da sie billig und hoch erhitzbar sind.
Cholesterinspiegel senken
Wir wissen nun „Fett ist nicht gleich Fett“, aber auch zu viel „gesundes Fett“ wie z.B. Rapsöl, ist nicht gesund. Es gilt wie überall: „Die Menge macht’s!“ Zu viel Nahrungsfett – welcher Art auch immer – führt immer zu einer erhöhten Kalorienzufuhr und somit zu Übergewicht und daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck) und Stoffwechselerkrankungen (z.B. Diabetes II).
Zu viel Fett in der Nahrung führt auch zu erhöhten Blutfettwerten (Triglyceride & Cholesterine). Dies wiederum führt zu Arterienverkalkung mit allen bekannte Folgen (Herzinfarkt, Schlaganfall,…).
Der Körper kann seinen Bedarf an Cholesterinen selbst decken, eine Cholesterinaufnahme durch die Nahrung ist nicht nötig. Hat der Arzt einen zu hohen Cholesterinspiegel festgestellt, kann man ihn um ca. 10 – 15% senken, indem man die gesättigten Fette (bei Zimmertemperatur fest) in der Nahrung deutlich reduziert und den Anteil an Ballaststoffen und Omega 3-Fettsäuren erhöht.
Ganz schön kompliziert? Es ist ganz einfach: Nur essentielle Fettsäuren sind lebenswichtig, aber auch essentielle Fettsäuren sind Fett! Und zu viel Fett ist ungesund. Also: wenig Fett essen und pflanzliche Fette bevorzugen!
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- Dinter, J., Boeing, H., Leschik-Bonnet, E., & Wolfram, G. (2016). Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten: Zusammenfassung zur überarbeiteten Version (2015) der evidenzbasierten Leitlinie zur Fettzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernahrungs Umschau. https://doi.org/10.4455/eu.2016.022
- Fischer, S., & Glei, M. (2013). Gesundheitliches Potenzial von Nüssen. Ernährungs Umschau.
