Mit der Ernährung den Cholesterinspiegel senken
Hat dein Arzt dir empfohlen, den Cholesterinspiegel zu senken, so solltest du nicht nur seine Medikamente nehmen, sondern auch zusätzlich deine Ernährung anpassen. Denn mit der richtigen Ernährung lassen sich hohe Cholesterinwerte nicht nur vorbeugen, sondern auch senken!
Warum ist es sinnvoll, den Cholesterinspiegel zu senken?
Es ist unabdingbar, den Cholesterinspiegel zu senken, um Arteriosklerose vorzubeugen. Dabei handelt es sich um Cholesterinablagerungen im Inneren deiner Blutgefäße. Schreitet die Ablagerung von Cholesterinen in den Blutgefäßen fort, so sind diese verengt und Herzinfarkt oder Schlaganfall sind die logische Folge.
Wenn dein Arzt zu hohe Cholesterinwerte bei dir festgestellt hat, dann bist du nicht wirklich krank, sondern höchst wahrscheinlich nur falsch ernährt. Du hast dir mit deinem eigenen (Ess-)Verhalten eine typische Zivilisations“krankheit“ selbst verursacht.
Und so, wie du selbst dafür gesorgt hast, dass die Werte zu hoch sind, kannst du auch selbst dafür sorgen, den Cholesterinspiegel zu senken. Du musst dazu nur dein Essverhalten und ein wenig deinen Alltag ändern. Natürlich ist es einfacher, Tabletten zu schlucken und weiter zu machen wie bisher. Doch willst du das wirklich? Wenn nicht, dann lies hier, wie du wieder ohne Tabletten gesunde Blutwerte behältst!
Wenn dein Arzt bei dir zu hohe Werte des „schlechten“ Cholesterins im Blut festgestellt hat, wird er dir wahrscheinlich Medikamente verschreiben. Die solltest du auch nehmen, bis sich die Werte gesenkt haben. Und zwar langfristig ohne Tabletten. Wir erklären dir, was du tun musst, um in Zukunft auf Tabletten verzichten zu können. Beherzige folgende Tipps für eine optimale Ernährung bei zu hohen Cholesterinwerten:
Iss viele Ballaststoffe
Ballaststoffe sind sehr effektiv, um den Cholesterinspiegel zu senken. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass wenn auf eine cholesterinreiche Mahlzeit eine ballaststoffreiche Mahlzeit folgte, der Anstieg von Cholesterin im Blut deutlich niedriger ausfiel. Die beste Ernährung bei zu hohen Cholesterinwerten enthält also besonders viele Ballaststoffe.
Die Ballaststoffe wirken im Darm wie eine Art „Putzkolonne“: Sie reinigen die von der vorangegangenen Mahlzeit noch an den Darmzotten hängenden Cholesterine, bevor sie ins Blut gelangen und befördern sie Richtung Toilettenschüssel. Konkret heißt das: Je mehr Ballaststoffe du isst, desto weniger Cholesterin gelangt überhaupt in dein Blut! Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten.
Verzichte auf tierische Fette
Tierische Fette aus Wurst- und Fleischwaren sowie aus Käse und Fertigprodukten wie Pizza, Lasagne und Co treiben den Cholesterinspiegel in astronomische Höhen. Du musst nicht ganz auf Fleisch und Wurst verzichten, aber es hilft schon viel, wenn du darauf achtest, die fettärmeren Varianten zu bevorzugen. Du wirst sehen: fettreduzierte Wurst schmeckt genauso gut und ein magerer Schinken hat ein tolles Aroma!
Es muss ja auch nicht das fettige Schweinenackensteak oder der Speck sein – wie wär’s mit Kasseler und Kochschinken? Fleisch geht auch lecker mit weniger Fett! Auch Milchprodukte gibt es in fettarmen Varianten. Auch wenn du zuerst denkst, es schmeckt nicht: Unsere Geschmacksnerven sind „Gewohnheitstiere“, bei konstantem Reiz (etwa 7x) erkennen sie eine neue Geschmacksrichtung als „normal“ an, die alte Essgewohnheit schmeckt „anders“.
Bevorzuge hochwertige pflanzliche Fette
Ersetze beim Braten die Butter durch hochwertiges Pflanzenöl. Doch Achtung: Butter bräunt, wenn sie zu heiß wird, Öle fangen an, zu rauchen! Achte beim Kauf deines Bratöls darauf, dass es auch zum Braten geeignet ist. Kaltgepresste Öle sind das grundsätzlich nie! Ersetze tierische Fette so oft wie möglich durch pflanzliche Öle, brate in Bratöl statt Schmalz und Butter und ersetze das Stück Butter am Gemüse durch leckeres Pflanzenöl!
Je hochwertiger das Öl am Gemüse oder Salat, desto besser! Gute Öle für Salat und Gemüse sind das heimische Rapsöl, Distelöl oder Leinöl. Sie haben das beste Fettsäuren-Verhältnis. Olivenöl ist nicht schlecht, aber es geht mit anderen Ölen noch besser! Achtung: Palmöl und Kokosöl sind ungesund und treiben den Cholesterinspiegel in die Höhe!
Nüsse, Kerne und Samen knabbern
Woraus werden die guten Öle gepresst? Richtig, aus Nüssen und Ölsaaten. Schon knappe 70g Nüsse pro Tag senken den Cholesterinspiegel im Blut um bis zu 7%! Das liegt an den vielen ungesättigten Fettsäuren, die in Nüssen und Ölsaaten enthalten sind. Ein Müsli (Stichwort: Ballaststoffe!) mit einem Apfel darin (siehe oben) und ein paar Nüssen dazu mit fettarmer Milch ist schon am Morgen ein super Start in den Tag – und ein ausgezeichnetes Frühstück, um den Cholesterinspiegel zu senken.
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- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.