Raffinierter Zucker: Tipps, um ihn in der Ernährung zu reduzieren

Es gibt natürliche, mineralstoffreiche Alternativen zum Süßen von Speisen, ohne auf raffinierten Zucker zurückgreifen zu müssen.
Raffinierter Zucker: Tipps, um ihn in der Ernährung zu reduzieren
Leidy Mora Molina

Geprüft und freigegeben von der Krankenschwester Leidy Mora Molina.

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 11. Januar 2023

Hast du schon von den schädlichen Auswirkungen von raffiniertem Zucker auf die Gesundheit gehört? Wir sind sicher, dass du das hast, denn raffinierter Zucker ist ein Thema, über das in der Gesellschaft viel gesprochen wird. Hier erfährst du, wie du ihn in deiner Ernährung reduzieren kannst.

Aber wie kannst du damit anfangen, ihn aus deiner Ernährung zu streichen, ohne auf so viele Produkte und Gerichte verzichten zu müssen, die du liebst? Heutzutage ist in fast allem raffinierter Zucker enthalten, das scheint eine unmögliche Aufgabe zu sein!

In diesem Artikel geben wir dir einige Tipps, die dir helfen, gesunde Alternativen zu wählen, die gut für deinen Körper sind!

Konsumierst du immer noch raffinierten Zucker?

Raffinierter Zucker - Frau vor einem Donut

Wie Dr. Kristina Rother, Kinderärztin und NIH-Expertin für Süßstoffe, erklärt, benötigt unser Körper zum Überleben eine Zuckerart namens Glukose. “Glukose ist die Hauptnahrung für das Gehirn und eine sehr wichtige Brennstoffquelle für den gesamten Körper.” Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, der Ernährung Glukose hinzuzufügen, da der Körper die benötigte Glukose selbst erzeugen kann, indem er Nahrungsmoleküle wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette aufspaltet.

Darüber hinaus kommen einige Zuckerarten natürlich in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milch vor. Dies ist eine natürliche und gesunde Art, Zucker in die Ernährung aufzunehmen. Das Problem liegt in dem zugesetzten Zucker in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln und natürlich in der Menge dieser Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen.

Raffinierter Zucker ist ein Gift für unseren Körper. Er hat viele negative Auswirkungen. Die wichtigste ist seine Fähigkeit, die Insulinproduktion anzuregen, was zu einer starken Belastung der Bauchspeicheldrüse führt. Außerdem hat er einen starken Einfluss auf den Hunger- und Sättigungsmechanismus und macht laut dem British Journal of Sports Medicine sogar süchtig.

Darüber hinaus wird der Zuckerkonsum mit einer Demineralisierung der Knochen in Verbindung gebracht, da er zur Verdauung auf die Kalziumvorräte in unseren Knochen zurückgreift. Dies belegt eine in der Zeitschrift Missouri Medicine veröffentlichte Studie.

Daher ist es wichtig, einige Lebensgewohnheiten zu ändern. Vor allem muss man damit beginnen, extrem verarbeitete Lebensmittel durch frische Lebensmittel zu ersetzen und alle industriell hergestellten Backwaren, frittierten Lebensmittel und Energydrinks, die nur schädliche Elemente enthalten und den Körper nicht mit hochwertigen Nährstoffen versorgen, aus der Ernährung zu streichen.

Erhöhe stattdessen den Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkorngetreide (vermeide verarbeitete Produkte, die meist viel Zucker enthalten), Nüssen und verschiedenen Fleisch- und Fischsorten.

Raffinierter Zucker: Die besten Alternativen

Raffinierter Zucker vermeiden - Honig

Heute gibt es Süßstoffe auf dem Markt, die als Ersatz für Zucker dienen. Allerdings sind diese Produkte qualitativ nicht sehr hochwertig, da ihr Zuckergehalt immer noch hoch ist. Dennoch enthalten sie in ihrer Zusammensetzung einige Mineralstoffe, die raffiniertem Zucker fehlen.

Natürlich ist es wichtig, den Konsum dieser Produkte zu kontrollieren, sie nicht zu missbrauchen und sie nicht in verarbeiteter Form zu kaufen. Denn andernfalls würdest du wieder in die Falle tappen und raffinierten Zucker oder eine seiner Varianten konsumieren. Dieses Mal nur versteckt hinter einem anderen Produktnamen.

Im Zweifelsfall ist es ratsam, eine/n Ernährungsberater/in zu Rate zu ziehen.

  • Bienenhonig: Dieses köstliche und nahrhafte Lebensmittel spendet viel Energie und Vitalität und stärkt die Abwehrkräfte. Es ist wichtig, dass es sich um rohen und biologischen Honig handelt, da der meiste im Handel erhältliche Honig stark verfälscht ist.
  • Getreidemelasse: Die sehr nahrhafte und mineralstoffreiche Getreidemelasse (Reis, Gerste usw.) süßt das Essen und verleiht ihm einen Hauch von Röstaroma.
  • Ahornsirup: Dieser Sirup hat einen sehr guten Nährwert. Er wird in den Vereinigten Staaten und Kanada häufig konsumiert.
  • Agavendicksaft: Er hat einen süßen, weichen und delikaten Geschmack und ist ideal für alle Arten von Desserts.
  • Panela: Sie gilt als ein Lebensmittel, das im Gegensatz zu Zucker einen hohen Gehalt an Glukose, Fruktose, Mineralstoffen (wie Kalzium, Eisen und Phosphor) und Vitaminen wie Ascorbinsäure aufweist.

Raffinierter Zucker: Hüte dich vor verstecktem Zucker

Wenn du dich dazu entscheidest, weißen Zucker aus deiner Ernährung zu streichen, musst du berücksichtigen, dass es, wie bereits erwähnt, viele verarbeitete Lebensmittel gibt, die ihn in großen Mengen enthalten. Das sind einige von ihnen:

  • Gezuckerte und alkoholische Getränke und einige abgepackte Säfte
  • Gebäck und Backwaren sowie geschnittenes Brot
  • Verarbeitete Milchdesserts
  • Süßigkeiten
  • Wurstwaren
  • Soßen, insbesondere Ketchup
  • Frühstückscerealien

Außerdem sind chemische Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin keine gute Alternative, denn obwohl sie keine Kalorien haben, deuten einige Studien darauf hin, dass sie auf Dauer schädlich sein können, wenn man sie laufend konsumiert.

Raffinierter Zucker: Was du nicht vergessen solltest

Raffinierter Zucker ist ein minderwertiges Produkt, das in unserem heutigen Leben nur allzu präsent ist. Daher ist es eine gute Idee, den Konsum von raffiniertem Zucker zu reduzieren und aus der Ernährung zu streichen, um mittel- und langfristig dem Auftreten von Krankheiten vorzubeugen.

Der Konsum frischer statt verarbeiteter Produkte ist eine wichtige Strategie, um weniger raffinierten Zucker zu sich zu nehmen.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
3 leckere Rezepte: Käsekuchen ohne Zucker
Besser Gesund Leben
Lies auch diesen Artikel bei Besser Gesund Leben
3 leckere Rezepte: Käsekuchen ohne Zucker

Hast du Lust diese Rezepte für Käsekuchen auszuprobieren? Sie sind einfach und schnell zubereitet und werden allen schmecken. Wir wünschen guten Ap...



  • Gea, D. E. (2005). El consumo de azúcar y sus consecuencias en la salud humana. Aprendiendo a Cuidar El Cuerpo Mente.
  • Codex Alimentario. (2017). Alimentos azucarados. Código Alimentario Argentino.
  • J Martaix, & F Sánches. (2008). Hidratos de carbono. Biouimica.
  • Sanidad Privada, http://sanidadprivada.publicacionmedica.com/noticia/perjuicios-del-azucar-para-la-salud
  • DiNicolantonio JJ., O’Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? a narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52 (14): 910-913.
  • DiNicolantonio JJ., Mehta V., Zaman SB., O´Keefe JH., Not salt but sugar as aetiological in osteoporosis: a review. Mo Med, 2018. 115 (3): 247-252.
  • Pearlman M., Obert J., Casey L., The association between artificial sweeteners and obesity. Curr Gastroenterol Rep, 2017. 19 (12): 64.

Die Inhalte dieser Publikation dienen nur zu Informationszwecken. Sie können keinesfalls dazu dienen, die Diagnosen, Behandlungen oder Empfehlungen eines Fachmanns zu unterstützen oder zu ersetzen. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Spezialisten Ihres Vertrauens und holen Sie dessen Zustimmung ein, bevor Sie mit irgendeinem Verfahren beginnen.