Jackfrucht: Die Lieblingsfrucht der Veganer

5 Minuten

Die Jackfrucht hat als Fleischersatz in der veganen Ernährung an Beliebtheit gewonnen. Aber liefert sie auch genug Nährstoffe? In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte!

Jackfrucht: Die Lieblingsfrucht der Veganer

Geprüft und freigegeben von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Geschrieben von Maria Patricia Pinero Corredor

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Die Jackfrucht (Artocarpus heterophyllus Lam.) ist eine tropische Frucht, die in Asien angebaut wird. Sie gilt als die größte Baumfrucht der Welt und wiegt zwischen 25 und 40 Kilo.

Obwohl sie einen ähnlichen Geschmack wie andere tropische Früchte hat, ist sie für viele Veganer der ideale Ersatz für Schweinefleisch. Der Grund? Sensorisch gibt es einige ähnliche Eigenschaften. Was die Ernährung angeht, müssen wir uns jedoch einige Aspekte ansehen.

Zum Beispiel liefert die Jackfrucht wie jede andere Frucht Kohlenhydrate und fast kein Eiweiß. Deshalb ist sie an sich kein guter Ersatz für Fleisch, denn du musst auf eine optimale Nährstoffzufuhr achten. Möchtest du mehr über dieses Lebensmittel erfahren?

Was für eine Frucht ist die Jackfrucht?

Der Baum, an dem die Jackfrucht wächst, wird Jackfruchtbaum genannt. Er gehört zur Familie der Moraceae und zeichnet sich durch seine riesigen Früchte aus, die an seinen Stämmen hängen. Der Botaniker José Linares sagt, dass diese Frucht reichlich bioaktive Verbindungen und andere Nährstoffe enthält, die das Wohlbefinden fördern.

Die Jackfrucht stammt aus Indien und von der malaysischen Halbinsel, von wo aus sie sich auf die Westindischen Inseln und den amerikanischen Kontinent ausgebreitet hat. Heutzutage ist sie die Nationalfrucht von Bangladesch und wird in verschiedenen Teilen Asiens, Afrikas und Südamerikas angebaut.

Eine Jackfrucht setzt sich aus vielen einzelnen Früchten zusammen, die eine bienenwabenartige Frucht bilden, bei der jedes Vieleck aus einer Blüte entsteht.

Sie besteht aus drei Teilen. Die Mitte, die nicht essbar ist, besteht aus Zellen, die einen Milchsaft von gummiartiger Konsistenz absondern. Das Perianth ist der essbare Teil zusammen mit dem äußeren Teil, der die Schale der Frucht darstellt. Außerdem hat sie eine raue Schale mit scharfen Spitzen, die grün und im reifen Zustand braun ist.

Nährstoffgehalt und bioaktive Inhaltsstoffe

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält 165 Gramm rohe, reife, in Scheiben geschnittene Jackfrucht die folgenden Nährstoffe:

Kohlenhydrate: 38,3 Gramm
Zucker: 31,5 Gramm
Stärke: 2,42 Gramm
Glukose: 15,6 Gramm
Fruchtzucker: 15,2 Gramm
Ballaststoffe: 2,48 Gramm
Eiweiß: 2,84 Gramm
Fett: 1,06 Gramm
Kalorien: 157 Kalorien
Wasser: 121 Gramm
Kalium: 739 Milligramm
Magnesium: 47,8 Milligramm
Vitamin C: 22,6 Milligramm
Lutein und Zeaxanthin: 259 Mikrogramm

Ihr Hauptnährstoff sind Kohlenhydrate. Im reifen Zustand überwiegen die Zuckerarten Glukose und Fruktose zu gleichen Teilen. Stärke ist in geringeren Anteilen enthalten. Wenn sie grün ist, überwiegen jedoch die Zucker.

Das Vorhandensein von Zucker macht es einfacher, die in der Jackfrucht enthaltenen Kalorien schnell zu verbrennen, da sie direkt in das Darmlumen aufgenommen werden.

Darüber hinaus zeigen die Nährwertangaben, dass sie wie andere Früchte wenig Proteine und Fette enthält. Bei Fleisch ist das Gegenteil der Fall. Der Protein- und Fettgehalt ist hoch, besonders bei Schweinefleisch.

Der Wasser- und Kaliumgehalt ist sehr hoch, was für einen guten Wasserhaushalt sorgt. Vitamin C deckt 25% des Bedarfs eines Erwachsenen. Die Frucht sollte frisch und roh verzehrt werden, da Verarbeitung, Hitze und Licht das Vitamin C zerstören.

Sie ist auch wegen ihres Gehalts an Lutein und Zeaxanthin wichtig. Diese beiden Carotinoide wirken nicht wie Vitamin A. Dennoch handelt es sich um starke Antioxidantien, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind. Beta-Carotine sind in etwa 245 internationalen Einheiten pro 100 Gramm frischer Frucht enthalten.

Hier findest du leckere Rezepte: Vegane Ceviche: 2 gesunde und leckere Rezepte

Bioaktive Bestandteile der Jackfrucht

In einem aktuellen Bericht wurden die antioxidativen Eigenschaften der Jackfrucht veröffentlicht. Der Gehalt an Gesamtphenolen als Hauptantioxidantien beträgt 58,44 Milligramm pro 100 Gramm Frucht. Dieser Wert ist etwas niedriger als bei anderen Früchten wie Erdbeeren und Himbeeren.

Die übrigen Antioxidantien in der Frucht sind Beta-Carotin und Vitamin C. Mehrere Studien belegen die therapeutische Wirkung von Flavonoiden auf die Gesundheit.

Außerdem wirken diese Verbindungen den Auswirkungen freier Radikale entgegen, die für die Oxidation der Zellmembranen und DNA-Schäden verantwortlich sind. Dies wiederum wird mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alterung und Krebs in Verbindung gebracht.

Warum ist diese Frucht als Fleischersatz erfolgreich?

Der Grund, warum Veganer die Jackfrucht als Fleischersatz betrachten könnten, ist sensorischer Natur. Ihr Aussehen ähnelt den Muskelfasern von Fleisch und wenn sie gekocht wird, entwickelt sie einen Geschmack wie Schweinefleisch. Außerdem lässt sie sich gut mit allen Zutaten kombinieren.

Wenn die Jackfrucht grün ist, hat sie ein helles, stärkehaltiges Fleisch und eine leicht fransige Textur. Das hat sie in der veganen Küche bekannt gemacht, besonders in herzhaften Gerichten. Außerdem eignet sie sich hervorragend als Füllung für Sandwiches oder als Beilage zu Reis.

Je nach Reifegrad der Frucht kannst du sie für verschiedene Zubereitungen verwenden. Wenn sie grün ist, kannst du sie als Fleischersatz verwenden. Aber wenn sie reif ist, ist die Jackfrucht ideal für Gebäck.

Die Verwendung und die Vorteile der Jackfrucht in der veganen Küche sind eindeutig. Sie hat einen geringen Kaloriengehalt, sieht ansprechend aus und passt sich den Gerichten an. Allerdings liefert sie nicht den gleichen Gehalt an Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen wie Fleisch.

Kulinarische Verwendung der Jackfrucht

Die Frucht kann auf folgende Arten verzehrt werden:

Mariniert mit Gewürzen und Kräutern für Eintöpfe oder Pfannengerichte (grün)
Gemüsefleisch (grün)
Püriert oder in Suppen (grün)
In Desserts, Marmeladen, Gelees, Popsicles und Eiscremes (reif)

Die Kerne selbst werden gekocht oder geröstet wie Kastanien verzehrt. In getrockneter Form werden sie zur Herstellung von Mehl und Süßigkeiten verwendet oder einfach als Snack gekocht.

Um sie als Konfitüre zuzubereiten, musst du sie gut abtropfen lassen und mit ausreichend Wasser waschen, wobei du sie 30 Minuten lang in Wasser einlegen musst. Dann musst du das Wasser wechseln und die Frucht erneut wässern. So verschwindet der saure Geschmack des Fruchtfleisches.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, das Fruchtfleisch 10 bis 15 Minuten lang zu kochen. Dann das Wasser abgießen und erneut ausreichend kaltes Wasser hinzufügen, um es danach erneut abtropfen zu lassen. Wenn du feststellst, dass der saure Geschmack bestehen bleibt, dann füge ein wenig Zucker hinzu, bis du die perfekte Balance gefunden hast.

Dieser Artikel interessiert dich bestimmt auch: Synthetisches Fleisch: Vorteile und Nachteile

Ist die Jackfrucht als Fleischersatz geeignet?

Vegane Ernährung hat viele Vorteile und ist mit einer gesunden Lebensweise verbunden. Wenn du Jackfrucht als Fleischersatz verwendest, solltest du dennoch vorsichtig sein. Du darfst nicht vergessen, dass es sich um eine Frucht handelt, die Zucker, sehr wenig Eiweiß und fast kein Fett enthält.

Auch wenn sie optisch einem Schweineschnitzel ähnelt, ist ihr Nährwert nicht vergleichbar. Aus diesem Grund musst du deine Proteinzufuhr ergänzen.

Wenn du die Empfehlungen befolgst, erhältst du genügend antioxidative Vitamine, Phenole, Mineralstoffe und einen niedrigen Kaloriengehalt, der deine Gesundheit fördert. Und dann kannst du die Jackfrucht bedenkenlos als Fleischersatz genießen!