Vegane Ceviche: 2 gesunde und leckere Rezepte

Wusstest du, dass du dir auch vegane Ceviche zubereiten kannst? Hier findest du zwei Rezepte, die nicht nur sehr schmackhaft sind, sondern außerdem einen hohen Gehalt an Antioxidantien und Mikronährstoffen aufweisen.

Geschrieben und geprüft von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Wenn du dir vegane Ceviche zubereitest, kannst du alle Aromen dieses exotischen Gerichts genießen. Außerdem stellst du durch den Verzehr sicher, dass du ausreichend mit Antioxidantien und essenziellen Nährstoffen versorgt wirst, was für die Erhaltung eines guten Gesundheitszustands entscheidend ist.

Die beiden Rezepte für vegane Ceviche, die wir dir heute vorstellen, können auch während bestimmter Lebensphasen, beispielsweise in der Schwangerschaft, sehr nützlich sein. Denn besonders in dieser Zeit ist es nicht ratsam, Fleisch zu verzehren, ohne es vorher gründlich durchgegart zu haben. Diese veganen Rezepte sind mikrobiologisch unbedenklich und bieten dennoch eine originalgetreue Nachahmung der traditionellen peruanischen Rezepturen.

Schauen wir uns das genauer an!

1. Vegane Ceviche mit Blumenkohl und Avocado

Das erste Rezept sind vegane Ceviche mit Blumenkohl und Avocado als Hauptzutaten.

Die Avocado zeichnet sich durch ihren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen mit antioxidativer Wirkung aus. Wenn du regelmäßig Avocado verzehrst, kannst du dein Risiko für die Entwicklung komplexer Krankheiten reduzieren, wie aus einer im International Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie hervorgeht.

Außerdem weist die Avocado einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Diese haben eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, was im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichte Untersuchungen belegen.

Zutaten für vegane Ceviche mit Avocado und Blumenkohl

Um diese köstliche Avocado- und Blumenkohl-Ceviche zuzubereiten, brauchst du die folgenden Zutaten:

• 1 reife Avocado, in kleine Würfel geschnitten
• 1 Esslöffel extra natives Olivenöl
• Eine Tasse gekochter, in Würfel geschnittener Blumenkohl
• Ein Esslöffel fein gehackte Jalapeños
• 1/3 Tasse gehackte rote Zwiebel
• 1 Esslöffel frischer Koriander
• Ein Esslöffel Limettensaft
• Zwei Tomaten, fein gehackt
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1 Knoblauchzehe

Zubereitung

1. Zuerst gibst du die Avocado, den gewürfelten Blumenkohl, die Tomatenstückchen, die gehackte Zwiebel, die Jalapeñowürfel, Knoblauch, Koriander, Limettensaft, Salz und Olivenöl in eine große Schüssel. Alle Zutaten müssen in kleine Würfel geschnitten werden, um die gesamte Konsistenz des Gerichts zu verbessern.
2. Rühre alles vorsichtig um, damit die Zutaten für die Ceviche nicht matschig werden. Am besten nimmst du einen Holzlöffel und hebst alles vorsichtig unter.
3. Sobald die Ceviche fertig ist, kannst du sie in einer Tasse anrichten und sehr kalt als Vorspeise oder Beilage servieren. Darüber hinaus kannst auch einige Toastscheiben rösten, die der Zubereitung eine knusprige Note verleihen.

2. Vegane Ceviche mit Avocado und Mango

Jetzt möchten wir dir noch eine weitere Alternative für die Zubereitung veganer Ceviche vorstellen. In diesem Rezept ist die Mango neben der Avocado eine der Hauptzutaten. Diese Frucht enthält eine Vielzahl antioxidativer Verbindungen und ist zudem eine Quelle für Vitamin C.

Vitamin C kann nachweislich die Immunfunktion stärken. Das bedeutet, dass sich durch eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung viele infektiöse Atemwegserkrankungen verhindern lassen. Falls du bereits an einer derartigen Erkrankung leidest, hilft dir dieses Vitamin dabei, die Symptome abzumildern.

Zutaten

Für vegane Ceviche mit Avocado und Mango benötigst du die folgenden Zutaten:

• 5 bis 6 Limetten
• Eine Prise Salz
• 1 rote Zwiebel
• 1 reife Mango
• Eine reife Avocado
• Schwarzer Pfeffer
• 1 Esslöffel Kokosmilch (optional)
• Eine Handvoll frischer Koriander

Zubereitung

1. Zuerst schneidest du die Zwiebel in möglichst dünne Julienne-Streifen. Anschließend gibst du diese in eine Schüssel.
2. Nun drückst du mit der Hand den Saft der Limetten darüber, sodass die Zwiebel gut damit bedeckt ist.
3. Wenn du möchtest, kannst du jetzt die Kokosmilch dazugeben, andernfalls kannst du sie auch einfach weglassen. Rühre alles gut um und stelle die Schüssel beiseite, während du mit den anderen Vorbereitungen fortfährst.
4. Anschließend halbierst du die Avocado, entfernst den Kern und schneidest das Fruchtfleisch in Würfel. Wiederhole diesen Vorgang mit der Mango. Die Würfel müssen recht klein sein, damit die Textur der Ceviche besser wird. Nun gibst du beide Zutaten zu den Zwiebeln.
5. Abschließend würzt du die vegane Ceviche noch mit etwas Salz und Pfeffer und gibst eine großzügige Menge gehackten Koriander darüber. Vermische alles miteinander und serviere es. Am besten lässt du die Ceviche ein paar Minuten im Kühlschrank stehen, damit sie gut durchkühlt und sich die Aromen verbinden.

Vegane Ceviche ganz einfach zu Hause zubereiten

Wie du siehst, ist es wirklich sehr einfach, vegane Ceviche mit hervorragenden gesundheitlichen Eigenschaften und einem hohen Nährwert zuzubereiten. Da beide Rezepte sehr gesund sind, kannst du sie im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung auch häufiger verzehren. Darüber hinaus tragen vegane Ceviche dazu bei, Defizite an essentiellen Nährstoffen zu vermeiden.

Dennoch möchten wir dich abschließend wie immer daran erinnern, dass du verschiedene gesunde Gewohnheiten pflegen solltest, um dich rundum gesund zu erhalten. Wenn du dich lediglich gesund ernährst, ist das nicht ausreichend. Denn gleichermaßen wichtig ist es, dass du dich viel bewegst und ausreichend schläfst. Dein Körper wird es dir danken!