In diesen Lebensmitteln ist Coenzym Q10 enthalten

· 25 März, 2017
Das Coenzym Q10 muss nicht aus teuren Pillen aufgenommen werden, es steckt in gesunder Ernährung

Coenzym Q10 ist in vielen Hautcremes und auch in einigen Schönheitspillen enthalten. Natürlich kannst du deinen Bedarf an Coenzym Q10 auch ohne Nahrungsergänzungsmittel, Functional Food und sonstige Pillen, Pulver und Industrieprodukte decken. In diesem Artikel verraten wir dir mehr darüber.

Wofür brauchen wir Coenzym Q10?

Coenzym Q10 wird in Kosmetika und Nahrungsmitteln zugesetzt, weil es jung, schön und gesund machen soll.

Doch was macht das Coenzym wirklich, wie viel braucht unser Körper davon und wie sollte es aufgenommen werden?

Ohne das Coenzym Q10 wäre jegliche Nahrungsaufnahme ziemlich nutzlos. Erst erst durch sein Mitwirken kann der Körper die Energie aus der Nahrung wirklich nutzen. Es ist also ein wichtiger Akteur im Energiestoffwechsel.

Das Coenzym Q10 hilft außerdem, freie Radikale abzufangen und somit den oxidativen Stress der Zellen zu verringern. Dadurch wird der Alterungsprozesse verlangsamt.

Das ist auch der Grund, warum man so viele Anti-Aging Cremes findet, die damit angereichert sind.

Experten streiten sich jedoch noch darüber,  wie wirksam die Aufnahme über Cremes wirklich ist. Auch was die Wirksamkeit von Q10 zur Leistungssteigerung, Verbesserung des Immunsystems, Vermeidung von Alterserscheinungen und weiterer „Wunder“ anbelangt, fehlen bisher wissenschaftliche Beweise.

Tabletten mit Coenzym

Lesetipp: Unterschiede im Alterungsprozess von Frauen und Männern

Was passiert bei einem Mangel an Q10?

Auch, wenn uns die Werbung gerne andere Dinge erzählt: Ein Mangel an Coenzym Q10 liegt sehr, sehr selten vor.

Bei gesunden Menschen fast nie, nur bei wenigen Krankheiten besteht das Risiko, einen Mangel daran zu entwickeln. Diese Erkrankungen sind zum Beispiel Muskelerkrankungen (Myopathie), welche jedoch an sich schon selten sind.

Wer Statine wegen zu hoher Cholesterinwerte einnimmt, könnte langfristig auch keinen Mangel an Q10 entwickeln, jedoch ist die Forschung noch nicht weit genug, um mit Sicherheit sagen zu können, ob der Mangel nur im Blutplasma vorliegt oder tatsächlich auch in den Muskelzellen.

Wenn du gesund bist, brauchst du dir grundsätzlich keine Gedanken Q10-Versorgung zu machen! 

Natürlich steigt dein Bedarf, wenn du rauchst, Alkohol trinkst und zu viel Stress hast, aber da Q10 hauptsächlich in Fleisch vorkommt und wir generell zu viel Fleisch essen, brauchst du keinen Mangel befürchten.

Im Gegenteil: Studien zur Nahrungsergänzung mit Q10 haben ergeben, dass eine Überdosierung zu Verdauungsproblemen und Übelkeit führen kann. Es gib sogar Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine zu hohe Aufnahme den positiven Effekt von Q10 sogar umkehrt!

Auch interessant: Mangel an Vitaminen: Das passiert mit deinem Körper

Wie viel Q10 brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt keine konkrete Verzehrempfehlung für den täglichen Bedarf an, schreibt aber, dass eine tägliche Einnahme von 10-30mg gesundheitlich nicht bedenklich sei.

Man schätzt, dass wir über die Ernährung täglich 10 bis 20 mg aufnehmen, so dass das Nahrungsergänzungsmittel eigentlich unnötig ist.

Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit hat verfügt, dass Nahrungsergänzungsmittel nur so wenig Q10 enthalten dürfen, dass die tägliche Menge von 100 mg nicht überschritten wird.

Das bedeutet: Frei verkäufliche Pillen und Mittelchen enthalten per Gesetz in Deutschland wenig Q10. Das liegt daran, dass wir den Bedarf über die Nahrung decken. Und die Höchstmenge gilt deshalb, weil es bisher noch keine Studie gab, die bescheinigt hat, dass Überdosierung keine negativen Auswirkungen hat.

Nahrungsmittel mit Coenzym Q10Wo steckt Q10 drin?

Coenzym Q10 ist vor allem in Innereien enthalten, also zum Beispiel Leber, aber auch in anderem roten Fleisch.

Etwas weniger, aber immer noch reichlich Q10 steckt in weißem Fleisch wie Huhn oder Pute und fettigem Fisch, zum Beispiel Sardinen, Heringen, Makrelen.

Es ist aber auch möglich, den Tagesbedarf an Coenzym Q10 komplett über pflanzliche Nahrung zu decken, indem man Nüsse oder hochwertige pflanzliche Öle verzehrt. Auch Hülsenfrüchte und deren Produkte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojaprodukte,…) sollten auf dem Speiseplan stehen. Gemüse (insbesondere grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl,…) sollte außerdem nicht zu lange gekocht werden.

Zu lange Garzeiten vermindern den Q10 Gehalt eines Lebensmittels. Achte daher bei der Zubereitung auf kurze Garzeiten, die Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe weder zerstört noch auswäscht!