Training und Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus umfasst verschiedene Phasen, die durch hormonelle Veränderungen reguliert werden und sich direkt auf die sportliche Leistung auswirken. Möchtest du erfahren, wie dir Hormone helfen können, das Beste aus dir herauszuholen? Dann lies weiter!

Geschrieben und geprüft von dem Krankenpfleger Daniel Baldó Vela.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Der Menstruationszyklus beginnt mit der typischen Monatsblutung und endet, wenn diese im nächsten Zyklus wieder beginnt. Dazwischen entwickeln sich unterschiedliche Phasen, die durch Hormone reguliert werden, welche sich direkt auf die physische Leistung auswirken. Diese Besonderheit bringt uns dazu, genauer zu betrachten, wie sich der weibliche Zyklus auf unsere sportlichen Fähigkeiten auswirkt.

Kurz zusammengefasst heißt das, dass der Eisprung und die prämenstruelle Phase zu physiologischen Spannungen führen, die bewirken, dass sich die physische Leistung verschlechtert. Doch direkt vor und direkt nach dem Eisprung sind Frauen bei sportlichen Aktivitäten besonders leistungsfähig.

Sportliche Aktivitäten und Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus dauert durchschnittlich 28 Tage lang: Nach der Follikelphase (präovulatorische Phase) folgen die Ovulation und die Gelbkörperphase). In jeder dieser Phasen durchläuft die Frau spezifische physische und psychologische Eigenschaften, die mit dem Hormonhaushalt zusammenhängen und sich direkt auf die sportliche Leistung niederschlagen.

Erfahre anschließend, wie die einzelnen Phasen des weiblichen Zyklus ablaufen und wie dies die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Du wirst nach dem Lesen dieses Artikels wissen, wann dir das Training einfacher fallen wird. 

Menstruationszyklus: die Follikelphase

Die erste Phase des Menstruationszyklus dauert ungefähr fünf Tage lang und beginnt mit dem ersten Tag der Monatsblutung. In dieser Phase sind die Östrogen-, Progesteron- und Testosteronwerte sehr niedrig. Durch die Blutung verliert die Frau außerdem an Eisen und die Herzfrequenz im Ruhezustand erhöht sich.

Diese Veränderungen haben folgende Auswirkungen:

• Verschlechterung des Gemütszustands
• Schlafstörungen
• Müdigkeit
• Anstrengungen sind beschwerlicher
• Niedrigere Erschöpfungsschwelle
• Erhöhtes Risiko für Verletzungen
• Längere Reaktionszeit
• Schlechtere Koordination und Geschicklichkeit

In diesen Tagen ist es besser, sich etwas Ruhe zu gönnen und es sich gut gehen zu lassen, anstatt ein intensives Training zu absolvieren. Wenn du deinen aktiven Lebensstil fortsetzen möchtest, empfehlen sich angenehme Spaziergänge an der frischen Luft und im Sonnenlicht.

Die präovulatorsiche Phase

Die prävolultorische Phase ist die zweite Phase innerhalb der Follikelphase, die ungefähr 9 Tage dauert. In dieser Zeit ist der Östrogenspiegel sehr hoch.

In der Folge befindet sich der Körper in einem ausgezeichneten Zustand und die Nutzung der schnellen Energie (Adenosintriphosphat oder ATP und Glykogen) ist effizienter. Deshalb handelt es sich um den perfekten Augenblick für ein Stoffwechseltraining wie HIIT (High Intensity Interval Training).

Menstruationszyklus: die Ovulation

Die Ovulation ist die zweite Zyklusphase, dauert jedoch nur einen Tag und verursacht meist Schmerzen. Der Östrogen- und Testosteronspiegel erreicht jetzt die höchste Konzentration, deshalb hat die Frau sehr viel Kraft.

In dieser Phase kannst du dich also auf Krafttraining oder andere sportliche Tätigkeiten konzentrieren, die Kraft erfordern. Doch sei vorsichtig, denn die Hormonspitzen führen gleichzeitig zu neuromuskulärer Schlaffheit, was die Gefahr für Verletzungen erhöht.

Postovulatorische Phase

Nach der Ovulation beginnt die Lutealphase (Gelbkörperphase), mit der das Ende des weiblichen Zyklus beginnt. Sie dauert ungefähr neun Tage lang. Die Östrogenwerte sind hoch und außerdem erreicht auch der Progesteronspiegel sehr hohe Werte. 

Progesterone verbessern die Nutzung von Fett als Brennstoff. Deshalb befindet sich der Körper in dieser Phase in einem perfekten Zustand für aerobe Übungen niedriger Intensität und langer Dauer (Running, mäßiges Laufen, Cycling…).

Prämenstruelle Phase

Die prämenstruelle Phase, das heißt die Zeit direkt vor dem Ende des weiblichen Zyklus und vor der nächsten Menstruation, dauert ungefähr fünf Tage lang. In dieser Phase fällt der Spiegel aller Hormone ab. Es kommt dadurch zum prämenstruellen Syndrom.

In dieser Phase entsteht oft Stress und der Gemütszustand wird negativ beeinflusst, da der Serotoninspiegel niedrig ist, was mit dem geringen Progestronspiegel im Zusammenhang steht. Außerdem kommt es zu Flüssigkeitsretention und die psychomotorischen Fähigkeiten, die für eine gute Leistung notwendig sind, verschlechtern sich.In dieser Phase haben Frauen gewöhnlich mehr Appetit.

Deshalb eignet sich diese Phase des weiblichen Zyklus am besten für Übungen, die Spannungen lindern und Ruhe bringen. So sind beispielweise Yoga, Tai Chi oder Pilates zu empfehlen.

Sportliche Aktivitäten und Menstruationszyklus: Fazit

Wie du siehst, verändert sich der Zustand der Frau in jeder Phase des Menstruationszyklus und hat direkte Auswirkungen auf die physische Leistungskraft. Deshalb ist es sehr vorteilhaft, die sportlichen Aktivitäten entsprechend zu planen, um die beste Leistung zu erzielen.