Ernährung gegen Depression?

Eine Depression zu überwinden kann mit einer sinnvollen Ernährung einfacher werden

Geprüft und freigegeben von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Geschrieben von Katherine Flórez

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Es ist schwer, aus einer Depression wieder herauszukommen. Ernährung gegen Depression kann unterstützend sehr vorteilhaft sein. Vor allem kann sie dir auch dabei helfen, dass sich eine depressive Verstimmung nicht zu einer ausgewachsenen Depression entwickelt.

Erfahre anschließend mehr über Ernährung gegen Depression. 

Ernährung gegen Depression

Egal, ob du an Depression oder der leichteren Variante, der depressiven Verstimmung leidest: manchmal ist eine Fehl- oder Mangelernährung mitverantwortlich. Denn es gibt Nährstoffe, die bei Depression helfen, aus dem Tief zu kommen. Wir zeigen dir, welche das sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

Um einer Depression vorzubeugen, oder dir zu helfen, aus einer Depression herauszukommen, ist eine Ernährung, die reich an den folgenden Stoffen ist, sehr ratsam. Vorbeugend solltest du dich ausgewogen ernähren, Diäten sind während dieser dunklen Phase deines Lebens absolut tabu!

Grundsätzlich gehört eine Depression aber immer auch in die Hände von Profis, die dir helfen. Nimm die Hilfe an!

Magnesium

Das Mineral kennen wir klassischerweise eigentlich nur zur Prävention von Muskelkrämpfen, aber es ist nicht nur für die Muskulatur wichtig!

Magnesium wirkt auf die Synapsen der Nervenzellen ähnlich wie andere, verschreibungspflichtige Antidepressiva und wird in vielen Fällen sogar von Ärzten zur unterstützenden Behandlung bei depressiven Verstimmungen empfohlen.

Auch wer unter Stress steht, hat einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Manche Antibabypillen haben auch als Nebenwirkung, dass dein Magnesiumbedarf sich erhöht, leider wissen das aber nicht viele. Es gibt also viele Gründe für Magnesiummangel, nicht nur Sport!

Achte also darauf, reichlich Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu essen. Das sind zum Beispiel Nüsse und Vollkornprodukte. Ein Müsli aus Haferflocken mit Nüssen sorgt zum Beispiel schon beim Frühstück für eine gute Portion Magnesium.

Kalium

Kalium ist deshalb ein besonders wichtiger Stoff für dich und deinen Körper, weil du es nur mit der Nahrung aufnehmen kannst und es nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann.

Du brauchst dieses Mineral für eine richtige Reizübertragung der Muskeln (Muskelkrämpfe treten auch bei Kaliummangel, nicht nur bei Magnesiummangel auf!), es ist wichtig für eine optimale Reizleitung des Herzens und kann somit Herzrhythmusstörungen vorbeugen.

Kalium reguliert auch das Zellwachstum, den Blutdruck und das Säuren-Basen-Gleichgewicht, beeinflusst die Freisetzung gewisser Hormone (z. B. Insulin) und ist wichtig für die Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese.

Eine erhöhte Kaliumeinnahme kann also den Blutdruck senken. Das richtige Zusammenspiel aller Nervensynapsen wird ebenfalls von Kalium mitgesteuert und steht im Verdacht, bei Mangel durch falsche Reizübertragung Depression zu verstärken oder mit auszulösen.

Besonders viel Kalium steckt in frischem Obst und Gemüse, zum Beispiel Kürbis, Melonen oder Gurken.

Komplexe Kohlenhydrate

Achte darauf, möglichst Vollkornprodukte zu essen. In Getreideprodukten stecken viele komplexe Kohlenhydrate, aus denen dein Körper selbst das Glückshormon Serotonin herstellen kann. Stelle deinem Körper also genug „Serotoninbausteine“ zur Verfügung!

In Vollkornprodukten ist ebenfalls Magnesium enthalten, auf dessen Zufuhr du im Hinblick auf Depression ebenfalls achten solltest. Es gibt so viele Gründe, sich für Vollkornprodukte zu entscheiden!

Omega 3 Fettsäuren

Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren führt zu diversen Mangelerscheinungen.

Bekannte essentielle Fettsäuren sind „Omega3“ und „Omega6“, die durch die Werbung mittlerweile buchstäblich „in aller Munde“ sein sollten: Das „gesunde Omega3“ ist in allen pflanzlichen Ölen enthalten und verbessert die Fließeigenschaften des Blutes.

Außerdem senkt es den Blutdruck und die Blutfette, weswegen es Arterienverkalkung vorbeugen kann. Entscheidend ist aber nicht nur die Aufnahme solcher essentieller Fettsäuren durch unsere Nahrung, sondern auch, dass das Verhältnis dieser Fettsäuren untereinander optimal ist. Je höher der Anteil an Omega3 Fettsäuren und je geringer der Anteil an Omega6 Fettsäuren, desto optimaler ist das Öl.

Das durch gutes Marketing hochgepriesene „gesunde Olivenöl“ kommt dabei mit 1:11 überraschend schlecht weg: Es hat ein ungünstiges Verhältnis dieser beiden Fettsäuren. Viel Omega3 steckt unter anderem im Fisch (je kühler das Wasser, desto fetter der Fisch, desto reicher an Omega3) und in heimischen Ölen wie Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und Leinsamen.

Depression durch gestörte Darmflora?

In Tierversuchen fand man heraus, dass die Darmflora sogar Stimmungen beeinflussen kann. Inwieweit das auf den Menschen übertragen werden kann, ist noch nicht ganz klar.

Erste Ergebnisse sprechen aber stark dafür, dass auch beim Menschen eine gestörte Darmflora zu z.B. Depression führen kann. 

Milchsäurebakterien unterstützen eine gesunde Darmflora. Dazu musst du nicht die teuren probiotischen Milchprodukte kaufen, die in der Werbung als gesundheitsfördernd angepriesen werden.

Eine abwechslungsreiche Zufuhr dieser Bakterien aus verschiedenen Quellen tut es genauso gut und ist wesentlich billiger: Naturjoghurt verschiedener Joghurtbakterien („mild“ oder „Griechisch“,…), Kefir, aber auch Sauerkraut und Kimchi (Weißkohl, scharf gewürzt und sauer vergoren) enthalten Milchsäurebakterien!

Durch Ernährung gegen Depression kannst du, wie du siehst, deine Stimmung verbessern. Es handelt sich deshalb um eine wichtig unterstützende Maßnahme, doch oft sind auch andere Strategien sehr wichtig, um aus dieser dunklen Phase wieder herauszukommen!