Mit Eiweiß abnehmen

21 Januar, 2019
Wer abnehmen möchte, sollte mehr pflanzliche als tierische Nahrungsmittel auf den Speiseplan setzen. Leichte Gerichte, dampfgegart, kurz angebraten oder im Ofen zubereitet sind empfehlenswert. Auf Frittiertes oder Paniertes solltest du besser verzichten.

Du hast sicher schon von eiweißreichen Diäten für schnelles Abnehmen gehört. Diese sind jedoch nicht empfehlenswert, denn sie beanspruchen die Organe übermäßig und können gesundheitsschädlich sein. Eiweiß spielt in unserer Ernährung jedoch eine wichtige Rolle.

Und nicht jeder nimmt genug davon auf. Das kann den Wunsch abzunehmen erschweren. 

Nachfolgend erfährst du mehr über die empfohlene Menge an Eiweiß. Eine eiweißreiche Ernährung hilft bei der Gewichtsreduktion und hat dann auch andere Vorteile.

Die Bedeutung des Konsums von Eiweiß

Der Konsum ist in der Wachstumsphase, der Schwangerschaft sowie für Sportler besonders wichtig.

Auch sonst sollte es nicht auf dem täglichen Speiseplan fehlen. Viele Menschen essen dann zu viele Kohlenhydrate (Pasta, Brot, Gebäck etc.). Ein zu großer Konsum an tierischem Protein kann dann jedoch zu Nieren- oder Leberbeschwerden führen.

sportler

Warum benötigen wir es?

  • Protein liefert Kraft und strafft Muskeln sowie Haut.
  • Es nährt Haare, Haut sowie Nägel.
  • Es hält die Knochen gesund.
  • Protein beugt Wassereinlagerungen vor (in den Beinen, Augenlidern und in den Knöcheln etc.).
  • Es liefert Energie, Widerstandsfähigkeit sowie Vitalität.
  • Es hilft, unser Abwehrsystem aufrecht zu erhalten.
  • Eiweiß begünstigt die Fettverbrennung, vor allem dann im Hüftbereich.
  • Es beugt Verstopfungen vor (vor allem pflanzliches Protein).

Eine ausgewogene Mahlzeit

Eine ausgewogene Mahlzeit sollte dann folgende Zutaten enthalten:

Lesetipp: 5 natürliche Protein-Shakes für Sportler

  • Protein aus tierischen Produkten und/oder pflanzlichen Produkten
  • Früchte sowie Gemüse, roh und gekocht
  • Kohlenhydrate, am besten aus Vollkorn (Reis, Hafer, Hirse sowie Weizen etc.)
  • Gesunde Fette (Pflanzenöl aus erster Presse, Trockenfrüchte, Avocado…)
Linsen

Die Menge der verschiedenen Nährstoffe hängt vom Alter sowie vom Lebensstil der jeweiligen Person ab. Wenn du dich fit und gesund fühlst und auch ein angemessenes Gewicht hast, ist die Ernährung wahrscheinlich ausgewogen.

Tierisches Protein

Du kannst tierisches Eiweiß dann durch folgende Lebensmittel aufnehmen:

  • Fleisch: rotes Fleisch (Rind-, Schaf- sowie Schweinefleisch) und weißes Fleisch (Hähnchen, Truthahn)
  • Fisch: weißer Fisch (Seehecht, Seezunge, Seeteufel) und blauer Fisch (Lachs, Thunfisch, Schwertfisch)
  • Meeresfrüchte (Austern, Crevetten, Muscheln)
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte (Käse, Jogurt, Butter sowie Rahm), von der Kuh, vom Schaf und von der Ziege.
käse

Versuche, den Konsum von rotem Fleisch, Wurstwaren sowie Meeresfrüchten einzuschränken. Weiter solltest du dann auch auf das Fett in Milchprodukten achten. Entscheide dich dann lieber führ mehr leichte Eiweißquellen wie z.B. Eier, insbesondere das Eiklar.

Empfehlenswert sind ökologische Produkte, denn viele Studien haben gezeigt, dass zahlreiche Nahrungsmittel große Mengen an Hormonen und Medikamenten enthalten, mit denen Tiere gefüttert werden und die direkt in unseren Körper gelangen.

Außerdem beeinträchtigen diese Zusätze auch den Geschmack der Lebensmittel. Es ist deshalb ratsam, wenig aber qualitativ hochwertiges tierisches Eiweiß zu konsumieren.

Wähle leichte Zubereitungsarten wie Grillen, Dämpfen oder Braten. 

Pflanzliches Protein

Pflanzliches Protein ist sehr empfehlenswert sowie dem tierischen gleichwertig. Manche Personen können dieses dann sogar besser verdauen. Auch wenn pflanzliche Produkte meist weniger Eiweiß enthalten, kann der Körper diese viel besser verarbeiten.

Lesetipp: Die 7 besten Proteinquellen für Veganer

Außerdem enthalten pflanzliche Produkte auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Aus diesem Grund solltest du unbedingt pflanzliches Eiweiß auf deinen Speiseplan setzen. Folgende Lebensmittel werden mehrmals wöchentlich empfohlen:

  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen.
  • Trockenfrüchte: Pinienkerne, Erdnüsse, Pistazien, Mandeln, Haselnüsse.
  • Essbare Pilze
  • Früchte: Auch wenn Früchte fast kein Eiweiß enthalten, sind Avocado und Bananen empfehlenswert. Diese enthalten am meisten Eiweiß.
  • Knoblauch
  • Getreide: Auch Getreide enthält viel Eiweiß, darunter vor allem Weizen, Gerste und Roggen. Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten ist ideal, um eine ausreichende Menge an pflanzlichem Eiweiß aufzunehmen.
  • Algen, vor allem die Spirulina-Alge
  • Bierhefe
  • Seitan (Weizeneiweiß)
  • Sprossen und Samen

Personen, die an einem hohen Cholesterin- oder an Triglyceridspiegel leiden, sollten lieber pflanzliches Protein als tierisches Eiweiß konsumieren. Es reicht völlig aus, wenn Sie einmal pro Woche tierisches Protein essen.

Bilder zur Verfügung gestellt von ponte1112, joannova und ulteriorepicure

  • Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annual Review of Nutrition. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
  • Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038