Hohe Blutfettwerte? Ernährungstipps

Vielleicht gehörst auch du zu den Menschen, die von gesundheitlichen Problemen wegen des so genannten "schlechten" Cholesterins betroffen sind. Doch mit diesen Ernährungstipps kannst du deine Blutfettwerte senken.

Geprüft und freigegeben von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Geschrieben von Ivan Aranaga Amengual

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Hypercholesterinämie ist der medizinische Begriff für einen zu hohen Cholesterinspiegel. Das bedeutet, dass die Blutfettwerte erhöht sind.

Dieses Problem zählt heutzutage mit zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Und langfristig kann dies zum Tod führen. Denn ein zu hoher Cholesterinspiegel gilt als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen wie zum Beispiel Herzinfarkt.

Die Anfälligkeit für hohe Blutfettwerte ist in hohem Maße genetisch bedingt.

Dennoch gelten als wichtigste Faktoren für die Entstehung von Hypercholesterinämie schlechte Ernährung und mangelnde körperliche Bewegung.

Da heute viele Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel zu kämpfen haben, greift unser Artikel diese Thematik auf.

Darin zeigen wir dir, was du dagegen tun kannst. Denn schon mit einer einfachen Umstellung deiner Ernährung kannst du dieser Erkrankung vorbeugen.

Ebenso nützlich sind die Ernährungstipps, falls du bereits erhöhte Cholesterinwerte hast. Denn du kannst auf diese Weise auch erreichen, dass deine Blutfettwerte sinken.

Wissenswertes über Cholesterin

Ganz allgemein gesagt ist Cholesterin ein lebensnotwendiges Fettmolekül. Es kommt im Blut und in den Zellen von Tieren und Menschen vor. Unser Körper braucht es, um Hormone, Gallensäuren, Vitamin D und anderes herzustellen.

Doch sollten die Blutfettwerte zu stark ansteigen, kann dies für dein körperliches Wohlbefinden gefährlich sein. Denn das Cholesterin beginnt, sich in den Blutgefäßen anzusammeln.

Dadurch verhindert es eine gute Durchblutung. Und dies wiederum führt zu Bluthochdruck.

Doch kann diese Ansammlung von Cholesterin auch soweit gehen, dass Blutgefäße vollständig blockiert werden. Das führt dann zum Zelltod von den Geweben, die nicht mehr mit Blut versorgt werden.

Außerdem können auch Thromben entstehen. Das sind Blutgerinnsel, die sich durch den Blutkreislauf bewegen.

Diese Thromben können beispielsweise in dünnere Blutgefäße geraten. Dort können sie dann ebenfalls einen Verschluss herbeiführen.

Die Folge davon ist ein so genannter Schlaganfall. Auch kann es zum Herzinfarkt führen, wenn eines der Herzkranzgefäße betroffen ist.

Die verschiedenen Arten von Blutfetten

Bei Cholesterin handelt es sich, wie schon gesagt, um ein Fettmolekül. Daher kann es sich nicht frei im Blut bewegen, denn es ist nicht löslich. Deshalb wird es zum Transport an Eiweiße gebunden.

Diese Fett-Eiweißverbindungen heißen Lipoproteine. Und je nach der Art der Lipoproteine unterscheidet man zwischen “gutem” und “schlechten” Cholesterin.

• Lipoproteine niedriger Dichte: verantwortlich für den Transport von Cholesterin in Blut und Gewebe.
• Lipoproteine hoher Dichte: Sie sammeln das überschüssige Cholesterin im Gewebe ein und bringen es direkt in die Leber. Diese beseitigt es dann.

Die Lipoproteine niedriger Dichte sind diejenigen, die du reduzieren solltest. Denn diese lagern sich in den Gefäßwänden ein und können so die Blutgefäße verstopfen.

Deshalb bezeichnet man es auch als “schlechtes” Cholesterin. Auf der anderen Seite sind die Lipoproteine hoher Dichte. Sie wiederum gelten als “gut”. Denn sie fördern den Abbau des schlechten Cholesterin.

Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt

Mit einer gesunden Ernährung kannst du hohe Blutfettwerte vermeiden oder senken. Dazu solltest du also wissen, welche Lebensmittel Cholesterin enthalten und welche nicht.

Einige der Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt sind:

• Rotes Fleisch, Wurstwaren und Innereien
• Krusten- und Schalentiere, z.B. Muscheln und Garnelen
• Eigelb
• Vollmilch, Vollmilchjogurts, fetthaltige Käsesorten, Sahne
• Butter und Schweineschmalz

Lebensmittel ohne Cholesterin

Glücklicherweise gibt es auch Produkte, die dir helfen können, zu hohe Blutfettwerte zu vermeiden. Oder sie können, falls du schon erhöhte Werte aufweist, zu deren Senkung beitragen:

• Ballaststoffe: Diese haben Eigenschaften, die die Aufnahme von Cholesterin im Darm hemmen.
• Antioxidantien: Sie verhindern, dass sich Cholesterin in den Blutgefäßen einlagert.
• Ungesättigte Fettsäuren: Diese erhöhen die Produktion des so genannten “guten” Cholesterin.

Ernährungstipps gegen hohe Blutfettwerte

Im Folgenden stellen wir dir einige Tipps vor. Mit diesen kannst du deine Ernährung ganz einfach umstellen und dich so besser gegen zu hohe Blutfettwerte schützen.

• Viel Obst und Gemüse essen: Du solltest täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen. Denn diese Lebensmittel liefern dir Ballaststoffe und Antioxidantien.
• Mehr Fisch zu dir nehmen: Fisch ist reich an Omega-3. Und das wiederum senkt den Cholesterinspiegel. Im Idealfall solltest du viermal pro Woche fettarmen Fisch essen. Und zweimal pro Woche solltest du zu fettreichen Fischarten greifen.
• Weniger rotes Fleisch auf den Teller: Rotes Fleisch sollte wegen seines hohen Cholesteringehalts nur einmal pro Woche gegessen werden.
• Trockenfrüchte und Nüsse verzehren: Trockenfrüchte und Nüsse haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Cholesterin reduzieren können.
• Vollkorn und Hülsenfrüchte essen: Diese Lebensmittel hemmen durch ihren Ballaststoffgehalt die Aufnahme von Cholesterin. Versuche daher, täglich Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte zu essen.
• So wenig Zucker wie möglich: Zucker kann zur Erhöhung der Blutfettwerte beitragen. Daher ist es wichtig, so wenig wie möglich davon zu verwenden.
• Frittierte Lebensmittel vermeiden: Sie sind schädlich für die Kontrolle deiner Blutfettwerte.
• Olivenöl benutzen: Obwohl Olivenöl natürlich zu den Fetten gehört, ist es anzuraten. Denn die enthaltenen Fette sind mehrfach ungesättigt. Deshalb empfiehlt man es anstelle von Ölen tierischen Ursprungs. Ebenso kannst du auch Sonnenblumenöl und Rapsöl verwenden.
• Eier nur in Maßen verzehren: Dabei solltest du eher Eiweiß zu dir nehmen. Denn Eigelb enthält, wie bereits gesagt, Cholesterin.

Zuletzt sei noch gesagt: Du kannst natürlich zusätzlich zu diesen Ernährungstipps noch mehr tun, um deine Blutfettwerte zu kontrollieren.

Sorge täglich für ausreichend körperliche Bewegung, das ist ganz wichtig für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel.

Und denk daran: Wenn du erhöhte Blutfettwerte hast, ist es vielleicht nötig, dass du Medikamente nimmst. Daher solltest du auf jeden Fall immer den Rat deines Hausarztes einholen.