Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel in welchen Mengen gegessen werden sollten.

Auf manchen Lebensmitteln ist auf der Verpackung die Ernährungspyramide angegeben. Dies soll suggerieren, dass das Produkt „gesund“ ist. Meist jedoch steckt nur stumpfes Marketing dahinter.

Wir schauen uns daher die Ernährungspyramide an, damit du in Zukunft diese Marketingtricks durchschaust.

Gibt es „die“ Ernährungspyramide?

Jede Diät, jede Ernährung hat ihre eigene Ernährungspyramide. Daher gibt es nicht eine einzige Ernährungspyramide, die für alle gültig ist.

Vegetarier zum Beispiel ärgern sich sicherlich über Abbildungen von Fisch oder Fleisch in der Kategorie „Eiweiß“ und Veganer stören sich auch an Eiern oder Milch auf der Ernährungspyramide.

Eine Ernährungspyramide stellt daher nur eine grobe Orientierung dar, wie die tägliche Ernährung aufgebaut ist. In den meisten Varianten der Ernährungspyramide fehlt auch die wichtigste Basis: die Trinkmenge!

Getränke sollten grundsätzlich kalorienfrei sein, also Mineralwasser oder Kräutertees zum Beispiel.

Im Folgenden gehen wir auf die einzelnen „Etagen“ der Ernährungspyramide ein:

Getreide in der Ernährungspyramide
Kohlenhydrate

Die wichtigste Energiequelle für fast alle Arten von Aktivitäten sind die Kohlenhydrate. Wenn man zu wenig davon isst, sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber unterbestückt, was der körperlichen (und auch geistigen!) Leistung Grenzen setzt.

Eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten verbessert merklich die gesamte Körperkonstitution.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

  • komplexe Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Getreideprodukte, Müsli,…), also Stärkeprodukte und
  • einfache Kohlenhydrate (Obst, Süßigkeiten, Kekse,…), also Zuckerprodukte

Der Körper wandelt beide Arten von Kohlenhydraten in Glykogen um, jedoch in verschiedenen Geschwindigkeiten.

Die komplexen Kohlenhydrate werden langsamer in Form von Glykogen im Blut aufgenommen als die einfachen Kohlenhydrate.

Je mehr Ballaststoffe sie enthalten, desto langsamer läuft dieser Prozess ab. Ideal ist es also, die Kohlenhydrate in Vollkornvarianten zu verzehren, also Vollkornnudeln, Vollkornreis und Vollkornbrot zu wählen, sowie beim Müsli auf Flocken zu setzen und „Frühstückszerealien“ im Supermarktregal stehen zu lassen.

Gemüse in der Ernährungspyramide
Obst und Gemüse

In älteren Varianten der Ernährungspyramide sieht man an zweiter Stelle noch das Eiweiß stehen, jedoch wurde dieses mittlerweile durch Obst und Gemüse abgelöst.

Obst und Gemüse sind, sofern sie frisch und zu einem großen Teil roh verzehrt werden, ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung.

Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe in ihrer natürlichen und ursprünglichen Form, wie sie in Vitaminpräparaten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln niemals erreicht werden können.

Des weiteren enthalten sie wertvolle Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die nicht nur die Verdauung unterstützen, sondern auch diversen Krankheiten (sogar Krebs) vorbeugen können.

Vorausgesetzt natürlich, du verzehrst Obst und Gemüse, wenn möglich, mit Schale und möglichst unbelastet von Schadstoffen wie Pestiziden, Fungiziden, Herbiziden und anderen Mitteln.

Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten es pro Tag schon sein! Je bunter, desto besser! Wenn es dir zu zeitintensiv ist, Obstsalate zuzubereiten oder rohes Obst und Gemüse am Stück zu verzehren, kannst du mit Smoothies ganz einfach, schnell und praktisch für mehr Obst und Gemüse sorgen.

Tofu
Eiweiß

Meist zeigt eine Ernährungspyramide hier Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Diese symbolisieren das Eiweiß, das in unserer Ernährung nicht fehlen darf.

Was dabei leider übersehen wird: es ist grundsätzlich möglich, den täglichen Eiweißbedarf auch mit rein pflanzlichen Lebensmitteln zu decken.

Bei normaler körperlicher Tätigkeit muss dem (normalgewichtigen!) Körper ca. 0,8g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zugeführt werden. Die tatsächliche Eiweißzufuhr übersteigt in Deutschland diese Empfehlung um ca. 50% und liegt bei ca. 1,2g pro kg Körpergewicht am Tag.

Daher ist eine Eiweißzufuhr durch spezielle Eiweißpräparate und „Pülverchen“ nicht notwendig, im Gegenteil: Eine zu hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, da überflüssiges Eiweiß nicht verstoffwechselt wird, sondern über die Nieren wieder ausgeschieden werden muss. Also keine Angst – Eiweiß bekommst du durch deine normale Ernährung schon mehr als genug!

Öl
Fette und Öle

Nahrungsfette sind Lieferanten essentieller Fettsäuren, sie sind Vitaminträger und auch Vitaminlieferanten und letztendlich sorgen sie als Geschmackträger auch dafür, dass ein Gericht „rund“ schmeckt.

Eine fettfreie Ernährung ist aber wegen der vielen versteckten Fette in den Lebensmitteln praktisch nicht möglich.

Fett hat allerdings auch die höchste Kaloriendichte und mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm als Eiweiß oder Kohlenhydrate.

Ein übermäßiger Fettverzehr führt bekanntermaßen zu Übergewicht und Ernährungskrankheiten.

Mit ca. 60 – 75g ist der Tagesbedarf an Fett gedeckt!

Pro Mahlzeit entspricht dies ca. 20-25g Fett und das ist z.B. schon in nur 100g Hackfleisch enthalten!

Wenn du Fett isst, solltest du unbedingt darauf achten, dass es sich dabei vorwiegend um hochwertige pflanzliche Öle mit einem gesunden und ausgewogenen Fettsäureverhältnis handelt.

„Warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute liegt so nah?“ sollte man sich auch beim Thema Öle fragen: den höchsten Gehalt an Omega3 hat das heimische Leinöl!

Wer den intensiven Geschmack nicht mag, kann auch Rapsöl, Walnussöl oder Sojaöl verwenden, die in ihren Fettsäureverhältnissen wesentlich gesünder sind als das weit verbreitete Olivenöl, Sonnenblumenöl, oder Maiskeimöl – Öle, die gerne in der Gastronomie verwendet werden, da sie billig und hoch erhitzbar sind.

 

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