Darmgesunde Ernährung
Eine darmgesunde Ernährung kann Krankheiten und Verdauungsbeschwerden vorbeugen. Darmgesunde Ernährung ist also nicht nur für den Darm gesund, sondern für den gesamten Organismus. Erfahre, was dabei wichtig ist!
Was ist eine darmgesunde Ernährung?
Um darmgesunde Ernährung zu praktizieren, musst du keine Präbiotika in Tabletten schlucken und auch keine teuren Spezialprodukte mit links- oder rechtsdrehenden Probiotika verzehren. Darmgesunde Ernährung hat nichts mit functional food zu tun, sondern mit allgemein gesunder Ernährung.
Die darmgesunde Ernährung dient dazu, Krankheiten des Darmes wie Entzündungen der Darmschleimhaut, Darmkrebs oder Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung zu vermeiden. Dies geschieht über eine optimal ausgebildete Darmflora, die du mit der darmgesunden Ernährung förderst. Folgende Tipps sind die Schlüssel für eine darmgesunde Ernährung:
Trinken, trinken, trinken!
Wer nicht genug trinkt, stellt seinem Darm auch zu wenig Flüssigkeit zur Verfügung, um optimal zu arbeiten – der Stuhl wird hart und fest. Zwei Liter Wasser sind das Minimum bei trägem Darm, bei Verstopfung darf es immer mehr sein!
Achte darauf, dass deine Trinkmenge nicht nur kalorienfrei ist, sondern auch ohne Kohlensäure, denn Kohlensäure kann Blähungen fördern und ist ein für den Körper völlig unnötiger Zusatz zu heutigen Erfrischungsgetränken.
Ballaststoffe
In der heutigen, modernen Ernährung mit vielen industriell gefertigten Mahlzeiten und Lebensmitteln mangelt es an Ballaststoffen. Ballaststoffe sorgen für ein hohes Stuhlvolumen und ernähren die gesunden Darmbakterien – unser eigentliches Verdauungsorgan.
Ballaststoffe „füttern“ die gesunde Darmflora und sind ein absoluter Grundbaustein von darmgesunder Ernährung. Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten.
Vollkornprodukte
Um mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen, solltest du grundsätzlich darauf achten, dass deine Getreideprodukte aus Vollkornmehl hergestellt sind. Das umfasst alle Backwaren wie Brot, Kekse und Kuchen, aber auch Nudeln oder Cerealien. Damit beugst du nicht nur Verstopfung, sondern auch Darmkrebs vor!
Vollkornprodukte haben darüber hinaus den Vorteil, dass sie für eine lang anhaltende Sättigung sorgen und daher auch Heißhungerattacken vorbeugen. Eine darmgesunde Ernährung könnte schon morgens mit Haferflocken oder einem Vollkornbrötchen beginnen.
Milchsäurebakterien
Milchsäurebakterien unterstützen eine gesunde Darmflora. Dazu musst du nicht die teuren probiotischen Milchprodukte kaufen, die in der Werbung als gesundheitsfördernd angepriesen werden. Auch Kapseln oder Tabletten mit Hefe, Milchsäurebakterien und anderen Zusätzen sind unnötig, denn darmgesunde Ernährung geht ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel!
Eine abwechslungsreiche Zufuhr dieser Bakterien aus verschiedenen Quellen tut es genauso gut und ist wesentlich billiger: Naturjoghurt verschiedener Joghurtbakterien („mild“ oder „Griechisch“,…), Kefir, aber auch Sauerkraut und Kimchi (Weißkohl, scharf gewürzt und sauer vergoren) enthalten Milchsäurebakterien! Wenn du solche Nahrungsmittel regelmäßig konsumierst, beugst du Blähungen effektiv vor! Getränke mit solch verdauungsfördernden Milchsäurebakterien sind Kefir, Ayran, Trinkjoghurt, bitte aber immer ohne Zucker!
Wenig tierische Fette
Frei nach dem Grundsatz „von allem etwas“: etwas Fleisch und tierische Fette ist o.k., zu viel davon nicht. Tierische Fette enthalten vor allem ungünstige gesättigte Fettsäuren. Studien beweisen, dass vor allem der Verzehr von rotem Fleisch von Schwein, Rind oder Lamm das Risiko erhöht, an Darmkrebs zu erkranken. Wenn Fleisch, dann mager und möglichst hell, also Geflügel oder Fisch.
Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren wie in Rapsöl schützen vor Darmkrebs. Es gibt einfach ungesättigte, zweifach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Allen gemeinsam ist, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Olivenöl, Rapsöl und vielen Nüssen und Samen enthalten. Der Körper ist in der Lage, diese einfach ungesättigten Fettsäuren selbst zu bilden; sie sind daher nicht essentiell.
Zu den zweifach ungesättigten Fettsäuren zählt z.B. die Linolsäure, die in Distel- oder Sonnenblumenöl enthalten ist. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man u.a. in Fisch, Maiskeimöl, aber auch genauso in Distelöl oder Nüssen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind daher essentiell. Wenn Fett, dann gesunde, pflanzliche Öle, möglichst kalt gepresst und in Bio-Qualität!
Kein Alkohol
Alkohol schädigt grundsätzlich die Zellen durch seine austrocknende Wirkung. Schon geringe Mengen Alkohol können die Darmzellen schädigen. Wenn Alkohol, dann wenig. Und niemals regelmäßig! Mit Alkoholverzicht verlängerst du nachweislich dein Leben und verringerst dein Gesundheitsrisiko.
Eine darmgesunde Ernährung ist also, grob zusammengefasst:
- hauptsächlich pflanzlich,
- ballaststoffreich,
- alkoholfrei,
- reich an Vollkornprodukten,
- reich an Obst und Gemüse und
- reich an diversen Milchsäurebakterien.
Darüber hinaus wird eine darmgesunde Ernährung durch ausreichend kalorienfreie Trinkflüssigkeit ohne Kohlensäure ergänzt.
