Mediterrane Diät zum Abnehmen

Die Mittelmeerkost enthält keine für den Organismus schädlichen Fette. Sie basiert auf gesunden Lebensgewohnheiten und Nahrungsmitteln.

Geprüft und freigegeben von der Psychologin Valeria Sabater.

Geschrieben von Valeria Sabater

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Diäten sollten gesund sein, beim Abnehmen helfen und den Organismus gleichzeitig optimal mit Nährstoffen versorgen. Die mediterrane Diät ist ein tolles Beispiel für eine solche Ernährungsweise, die du dir nicht entgehen lassen sollten. 

Die mediterrane Diät ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Vollkornprodukten, Vitaminen sowie eher arm an Fetten, Weißmehl und Industriezucker. Lasse uns diese Diät genauer betrachten.

Warum kann ich mit der mediterranen Diät abnehmen?

• Die mediterrane Diät ist keine Diät im herkömmlichen Sinne. Es handelt sich dabei um gesunde Ernährungsgewohnheiten, mit denen du dann auch an Gewicht verlieren kannst, da die Zusammensetzung ideal ist und damit gesunde Gewohnheiten gefördert werden. Die Mittelmeerkost enthaltet wenige Dickmacher sowie schädliche Lebensmittel. Ernährungsexperten empfehlen diese Diät, da du damit bis zu einem Kilo pro Woche verlieren kannst.
• Es muss betont werden, dass die mediterrane Diät nicht nur für dich selbst, sondern für die ganze Familie förderlich ist. Sie beinhaltet die Grundprinzipien der Ernährungspyramide der WHO (Weltgesundheitsorganisation).
• Einer der weiteren Vorteile der mediterranen Diät ist, dass sie dem Organismus gesunde Fette liefert, unter anderem mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren des Olivenöls, sowie Omega-6-Fettsäuren.
• Tierische Proteine, wie beispielsweise rotes Fleisch, gehören nicht zu der Diät.
• Die Diät ist reich an Antioxidantien, da sie Früchte, Trockenfrüchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthält.
• Sie ist überdies reich an Ballaststoffen.
• Dank der mediterranen Diät kannst du dann das Cholesterin im Blut senken. Diese Diät schützt vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und hilft überdies, das Gewicht zu halten, da sie sehr ausgewogen ist und keine ungesunden Fette enthält.

Aus welchen Lebensmitteln besteht die mediterrane Diät?

In der mediterranen Diät dominieren folgende Lebensmittel:

• Gemüse, Trockenfrüchte wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Früchte wie Orangen, Zitronen, Melonen, Äpfel sowie Trauben usw.
• Olivenöl als Hauptfettquelle.
• Wein in maßvollen Mengen – nicht mehr als ein Glas am Tag.
• Fisch wie Thunfisch, Lachs, Kabeljau etc.
• Nudeln als größte Kohlenhydratquelle.
• Falls Fleisch gegessen wird, sind es magere Sorten wie Huhn sowie Truthahn.

Diese sehr ausgeglichene, abwechslungsreiche sowie gesunde Ernährungsweise lässt sich wunderbar mit entsprechenden Lebensgewohnheiten verbinden.

Spaziergänge in der Sonne, die dir dabei helfen, deinen Vitamin D-Speicher aufzufüllen, ein gutes Frühstück, das gemeinsame und entspannte Essen mit der Familie usw..

Das sind alles gute Lebensgewohnheiten, die durch dei täglichen Pflichten oft vernachlässigt werden, jedoch für die Gesundheit sehr wichtig sind.

Tipps zur erfolgreichen Durchführung der mediterranen Diät

• Iss fünf Mahlzeiten am Tag: Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Jause sowie Abendessen. Das Ziel ist, ausgewogene Mengen zu sich zu nehmen (niemals zu große Portionen).
• Lasse nie das Frühstück ausfallen, es liefert dem Organismus dann Energie und macht dich leistungsfähiger.
• Streiche Butter vom Speiseplan und ersetze diese dann mit gesundem Olivenöl.
• Das Abendessen sollte aus Gemüse bestehen.
• Iss Brot, da es wichtig ist, um dich mit Ballaststoffen zu versorgen. Wähle Vollkornsorten, besonders empfehlenswert sind Roggen sowie Hafer.
• Gewürze sind ebenfalls sehr wichtig: Oregano, Basilikum, Petersilie usw. und natürlich Knoblauch.
• Süßigkeiten sind hingegen nicht erlaubt. Ersetze zudem Kuhmilch durch Pflanzenmilch.
• Es wird empfohlen, täglich ein kleines Glas Wein sowie zwei bis drei Liter Wasser zu trinken. 

Beispielernährungsplan bei der mediterranen Diät

Nachfolgend geben wir dir drei Menübeispiele. In den nächsten Tagen kannst du dann die Kombinationen ausprobieren, die dir am meisten zusagen, mit dem Bewusstsein, dass in diesem Plan die besten Lebensmittel, die die mediterrane Diät enthält, vorhanden sind.

Es ist zudem wichtig, dass du immer zurselben Zeit essen, und dass Obst sowie Gemüse immer frisch sind.

Solltest du zwischendurch Hunger verspüren, kannst du Trockenfrüchte wie Nüsse oder Pistazien essen, oder mache dir einen frischen Fruchtsaft. Iss immer in Ruhe und gehen mindestens eine Stunde am Tag spazieren.

Speiseplan 1

Frühstück:

• eine Scheibe Vollkorntoast oder Knäckebrot mit Honig, Orangensaft

Snack

• ein Apfel

Mittagessen

• grüner Salat mit einem halben Granatapfel sowie Zitronensaft
• gebackene Hühnerbrust mit Zitrone
• eine Tasse grüner Tee

Snack

• eine Tasse Trauben

Abendessen

• Spinat-Krabbenpfanne
• gebackene Seezunge
• ein Glas Apfelsaft

 Menü 2

 Frühstück

• eine Tasse Haferflocken mit Nüssen und einer Pflaume

Snack

• ein Magerjoghurt

Mittagessen

• Nudelsalat mit Tomaten, Basilikum, schwarzen Oliven sowie Olivenöl
• Zucchinipüree mit Oregano und Pfeffer

Snack

• eine kleine Tasse Apfelkompott

Abendessen

• gebackene Aubergine
• Kopfsalat und geriebene Möhre
• Kamillen- sowie Melissentee

Menü 3

 Frühstück

• Hafermilch sowie einen Apfel

Snack

• eine Scheibe Vollkorntoast mit frischen Tomaten als Belag

Mittagessen

• brauner Reis mit Pilzen
• grüner Salat mit zwei Scheiben Orangen.

Snack

• frischer Pfirsichsaft

Abendessen

• Gekochte Artischocken mit Olivenöl sowie Essig
• Spinat-Salat mit Putenwürfeln sowie Ananasstücken