7 Menüs für eine kohlenhydratarme Ernährung
Kohlenhydratarme Ernährung ist in Mode, um gesund abzunehmen. Dabei wird nicht nur die Einnahme von Kohlenhydraten reduziert, sondern auch großen Wert auf gesundes Obst und Gemüse sowie gesunde Fette gelegt.
Eine kohlenhydratarme Ernährung sollte viel Energie liefern, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzuregen. Es handelt sich um eine vielfältige Ernährung, in der du nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten, sondern diese nur reduzieren musst. Welche Vorteile hat das? Wie werden die Menüs geplant?
Im folgenden Artikel verraten wir dir mehr über die positive Wirkung dieser Ernährungsform. Du findest auch einfache Rezeptvorschläge für den Alltag. Die empfohlenen Menüs sind für 7 Tage gedacht, danach solltest du wieder zu einer normalen, ausgewogenen Ernährung zurückkehren.
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Welche Vorteile hat eine kohlenhydratarme Ernährung?
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung solltest du weniger Reis, Nudeln und Brot zu dir nehmen, um leichter Gewicht zu verlieren. Dabei handelt es sich jedoch nicht um eine restriktive Ernährung, da du komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Fettsäuren essen darfst.
Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die die Basis der Ernährungspyramide darstellen. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du jedoch weniger davon zu dir nehmen.
Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, hat das weitere Vorteile für den Körper. Tatsächlich empfiehlt sich diese Ernährungsweise, um das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, das eng mit Übergewicht einhergeht.
Weitere Vorteile sind:
- Weniger Heißhunger
- Fördert die Produktion von Magensäure
- Verbessert die Leberfunktion
- Stabilisiert den Blutzuckerspiegel
- Verringert die Ansammlung von Fett und begünstigt den Aufbau von Muskelmasse
Kohlenhydratarme Ernährung: erlaubte und verbotene Lebensmittel
Wenn du dich kohlenhydratarm ernähren möchtest, solltest du wissen, welche Lebensmittel du essen darfst und auf welche du verzichten solltest. Außerdem gibt es noch weitere Energiequellen für den Körper und die Menüs sind abwechslungsreich.
Erlaubte Lebensmittel
- Frisches Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte
- Mageres Fleisch (Hühnchen und Fisch)
- Fettarme Milchprodukte
- Eier
- Olivenöl
- Gesunde Samen (Chia, Leinsamen, Sesam, etc.)
- Gewürze und frische Kräuter
- Avocado (als Frucht und Öl)
- Kaffee und ungesüßte Kräutertees
Verbotene Lebensmittel
- Süßigkeiten und Industriebackwaren
- Raffinierter Zucker
- Vollmilch und Milchprodukte mit Geschmack
- Fruchtsirup
- Schokolade
- Zuckerhaltige Desserts
- Kartoffeln und Reis
- Soft Drinks und zuckerhaltige Getränke
- Nudeln und Vollkorngetreide
- Mais
Wochenmenü für eine kohlenhydratarme Ernährung
Durch diesen Wochenplan für eine kohlenhydratarme Ernährung soll der Körperfettanteil reduziert werden. Dabei werden Makronährstoffe wie Proteine und Fette verwertet und als wichtigste Energiequelle genutzt. Du solltest aber generell darauf achten, insgesamt weniger Kalorien zu dir zu nehmen, da zu viele davon die guten Ergebnisse zunichte machen können.
Montag
- Frühstück: ein Glas fettarme Milch, 1 Tasse Erdbeeren und zwei gekochte Eier.
- Mittagessen: Portion Hühnchen oder Fisch, Tomate in Scheiben mit Olivenöl und eine Portion Hülsenfrüchte.
- Abendessen: grüner Salat mit Putenbruststückchen oder Schinken und Tee nach Wahl.
Dienstag
- Frühstück: eine Blutorange in Scheiben, eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Kaffee nach Belieben.
- Mittagessen: eine Portion gegrilltes Steak, gemischter Salat mit Tomate, grünem Apfel und Eistee.
- Abendessen: Portion Thunfisch, Salat mit Brunnenkresse und Kräutertee.
Mittwoch
- Frühstück: Eiertortilla mit Paprika und Zwiebel, Vollkorntoast und schwarzer Kaffee.
- Mittagessen: Portion gegrillte Hähnchenbrust, Salat mit Tomaten, Kiwi und Tee.
- Abendessen: Spinatsalat und grüne Paprika mit Käse- und Schinkenstückchen, Kräutertee nach Wahl.
Donnerstag
- Frühstück: Shake aus Erdbeeren und Cranberrys mit Kokosmilch und eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse.
- Mittagessen: Portion Fisch mit Kräutern, Cherrytomaten und Avocado, Kräutertee nach Wahl.
- Abendessen: Portion gegrilltes Fleisch für Hamburger, grüner Salat und Tee.
Freitag
- Frühstück: eine halbe Tasse Beeren, fettarmer Joghurt und Trockenfrüchte.
- Mittagessen: Portion Schweinefleisch und Salat mit Tomaten und Zwiebeln.
- Abendessen: Thunfischsalat, eine Scheibe Vollkornbrot und eine Mandarine.
Samstag
- Frühstück: ein gekochtes Ei, fettarme Milch und eine Tasse Erdbeeren oder Cranberrys.
- Mittagessen: gemischter Salat mit grünem Gemüse und Nüssen, eine Portion Fisch und Eistee.
- Abendessen: zwei Sandwiches mit Putenbrust, Gurke mit Zitrone und Tee nach Wahl.
Sonntag
- Frühstück: Glas Joghurt mit Mandeln und eine halbe Tasse Brombeeren.
- Mittagessen: Portion Lachs, Salat mit Gurken, Avocado und Eistee.
- Abendessen: gemischter Salat mit Putenbruststreifen, Kräutertee und eine halbe Blutorange.
Zwischenmahlzeiten
- Eine Handvoll Trockenfrüchte
- Kräutertees
- Fettarmer Naturjoghurt
- Obstsalat
- Pflanzenmilch
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Beachte: Diese Menüs sind nur Vorschläge für eine kohlenhydratarme Ernährung. Du kannst sie selbst abwandeln und an deinen Geschmack anpassen. Wenn du es dir zum Ziel gesetzt hast, ein paar Kilos abzunehmen, solltest du unbedingt auch auf ausreichend Bewegung achten!
Fazit
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist ein einfaches Ernährungsmodell, das sich in vielerlei Hinsicht positiv auswirken kann. Nichtsdestotrotz solltest du dich jedoch nicht allzu lange auf diese Weise ernähren, da dieser Makronährstoff zu den wichtigsten Energiequellen unseres Körpers gehört.
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