5 Übungen für den Hintern mit Gymnastikball

Obwohl diese Übungen darauf abzielen, deine Gesäßmuskeln zu stärken und zu formen, haben sie auch positive Auswirkungen auf andere Körperregionen. Die Übungen sind sehr gut auf deinen ganzen Körper abgestimmt.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Einen straffen und gut geformten Hintern ist das, was viele Frauen wollen. Aber leider passiert das nicht über Nacht.

Es erfordert eine Menge körperlicher und ernährungstechnischer Disziplin, um das Aussehen zu bekommen, das du dir wünschst. Besonders einen wohlgeformten und runden Po, der deine Figur noch attraktiver macht.

Das bedeutet aber nicht, dass es notwendig ist, deine Übungen auf die Geräte im Fitnessstudio zu beschränken oder auf Übungen, die sehr schwer umzusetzen sind.

Mit einem einfachen Yoga-Ball, auch Fitness Ball genannt, kannst du eine ganze Bandbreite an Übungen machen. Diese Übungen werden diese Zonen deines Körpers in gewohnter Umgebung zu Hause trainieren.

In diesem Artikel möchten wir 5 gute Übungen mit dir teilen. Damit kannst du ohne Ausflüchte sofort damit beginnen, den Hintern zu trainieren, den du haben willst.

Mach es einfach!

Übungen für den Hintern mit einem Gymnastikball

1. Squats gegen die Wand

Squats sind eine gut abgestimmte Übung, um die Muskeln in deinen Beinen und in deinem Hintern zu stärken und zu trainieren.

Sie bringen deinen Stoffwechsel auf Hochtouren und helfen dir, überschüssiges Fett zu bekämpfen. Das trifft besonders auf das Fett zu, welches normalerweise in dieser Region deinen Körpers gespeichert wird.

Wie mache ich das?

• Positioniere den Ball zwischen der Wand und der Mitte deines Rückens, direkt über der Hüfte.
• Achte darauf, dass deine Füße schulterbreit auseinander stehen und dein Rücken gerade ist.
• Dann beugst du leicht deine Knie und senkst deine Hüften ab, so als ob du dich hinsetzen möchtest.
• Stelle sicher, dass während der Squats deine Knie nicht zu weit nach vorn gehen und sie fast in einer Linie mit deinen Fußballen bleiben.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück und mache vier Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen.

2. Squats mit einem Bein

Wir bleiben in der beschriebenen Position und werden jetzt die Intensität der Squats erhöhen. Um das zu erreichen, machen wir die Übung erst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein.

Wie mache ich das?

• Mit dem Ball zwischen der Wand und deinem mittleren Rücken hebst du deinen rechten Fuß und streckst ihn aus. Auf diese Art und Weise wird er nahezu auf der gleichen Ebene wie deine Knie sein, wenn du nach unten gehst.
• Konzentriere dich darauf, die Balance zu halten. Dann gehe langsam runter in den Squat mit nur einem Bein als Unterstützung.
• Achte darauf, dass deine Hüften eine gerade Linie beibehalten, da dein gesamtes Gewicht auf ein Bein verlagert wird.
• Kehre zur Ausgangssituation mit dem ausgestreckten Bein zurück und mache 15 Wiederholungen.
• Danach wechselst du das Bein und wiederholst die gesamte Übung.

3. Becken anheben

Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie nicht nur deine Gesäßmuskulatur trainiert. Damit kannst du auch deine Bauch- und Lendengegend stärken.

Wie mache ich das?

• Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte. Positioniere den Ball unter deinen Waden.
• Lass deine Arme jeweils neben deinem Körper liegen. Beuge deinen Bauch und deinen Hintern und strecke dein Becken zur Decke.
• Nachdem du es so hoch wie möglich angehoben hast, beuge deine Knie und bringe deine Füße Richtung Gesäß, indem du die Beugebewegung der Knie nutzt.
• Strecke deine Beine wieder aus, senke deine Hüften ab und kehre zur Ausgangsposition zurück.
• Mache drei Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen.

4. Rückwärts-Kick

Ähnlich wie beim traditionellen Ausfallschritt stärkt diese Übung deine Hüften, deinen Hintern und deine Beine. In diesem Fall wirst du dein Bein auf den Ball stützen, um die Abwärtsbewegung zu erreichen.

Wie mache ich das?

• Mit dem Ball hinter deinem Körper, einem geraden Rücken und mit deinen Händen an den Hüften legst du deinen rechten Fuß auf dem Ball ab.
• Konzentriere die Kraft in deinem Bauch und in deinem Gesäß. Ohne das Gleichgewicht zu verlieren, führe einen Rückwärts-Kick aus während du dein anderes Bein beugst.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen mit jedem Bein.

5. Kontralaterale Übung mit Ball

Einen Ball zu benutzen während du diese kontralaterale Übung ausführst ist perfekt, um die Muskeln in deinem Gesäß zu stärken. Diese Übung verstärkt auch deine Widerstandskraft und deine Balance.

Wie mache ich das?

• Lege dich mit deinem Bauch und deiner Brust auf den Ball. Stütze dich auf dem Boden mit deinem linken Bein und deinem rechten Arm. Hebe zur gleichen Zeit dein rechtes Bein und deinen linken Arm.
• Versuche sie so hoch wie möglich zu heben. Halte sie für 3 Sekunden oben. Dann kehre zur Ausgangsposition zurück.
• Mach 10 Wiederholungen. Dann wechselst du die Seiten.
• Mach 3 Durchgänge. Wenn du mehr Widerstandskraft entwickelt hast, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Bist du bereit, es zu versuchen? Wenn du nicht viel Zeit zum Trainieren hast, dann nutze diese einfachen Übungen mit dem Ball. Gestalte deine Übungen abwechslungsreich und habe Spaß dabei.

Vergiss dabei nicht, dass sich nicht gleich Resultate erkennen lassen. Aber wenn einige Wochen vergangen sind, dann wirst du die Veränderungen in deinen Muskeln und in deiner Widerstandskraft fühlen.