Halte dich mit diesen 5 Übungen fit!

13 Dezember, 2017
Es ist möglich, sich mit einfachen Übungen fit zu halten und ohne Sportstudio die Muskulatur zu stärken.

Sich mit einfachen Übungen fit zu halten – und das daheim in den eigenen vier Wänden ist durchaus möglich! Man muss es nur mit Kontinuität in den eigenen Tagesablauf integrieren und konsequent trainieren, um mit wenigen Übungen fit zu bleiben oder zu werden.

Mit einfachen Übungen fit werden

Halte dich mit Übungen fit, die du überall ausüben kannst, ohne dass du in ein Sportstudio gehen musst, ohne dass du eine teure Sportausrüstung kaufen musst und ohne dass du an Geräten trainierst oder teure Mitgliedsbeiträge Monat für Monat investieren musst.

Um mit diesen Übungen fit zu werden, solltest du allerdings eine gewisse Disziplin an den Tag legen, um auch tatsächlich deine Muskulatur zu stärken, diese aufzubauen und deine Fitness dann auch zu halten.

Dein Personal Trainer bist in dem Fall du und nur du bestimmst, wie du mit den Übungen fit wirst – oder nicht.

Frau hält sich mit Übungen fitPlank / Unterarmstütz

Die Übung ist kinderleicht überall durchzuführen: zu Hause im Schlaf- oder Wohnzimmer oder auch auf Reisen im Hotelzimmer, am Strand oder beim Sonnenbaden auf der Wiese.

In erster Linie werden dabei deine Bauchmuskeln gestärkt, aber auch eine Vielzahl weiterer Muskelpartien wie Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln.

Deine Füße brauchen festen Halt auf dem Untergrund, auf dem du die Übung machen möchtest. Lege dich auf den Bauch.

Dann nimmst du die Liegestütz-Position ein, allerdings mit den Unterarmen auf dem Boden. Der Oberkörper wird durch die Unterarme gestützt. Die Ellenbogen sollten sich in Schulterhöhe befinden.

Die Beine sind ebenfalls parallel zueinander und hüftbreit auseinander gestellt. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Beine, Rücken und Kopf sollten nun eine gerade Linie bilden, schaue nach unten und hebe den Kopf nicht nach vorne.

Nun Bauch, Po und Rückenmuskulatur anspannen und mindestens 20 Sekunden diese Position halten. Du kannst die Dauer jeden Tag verlängern, aber dabei bitte nicht schummeln – mit Hohlkreuz, angewinkelten Knien oder erhobenem Kopf ist die Übung nicht effektiv genug!

mit Übungen fit bleibenAusfallschritt

Diese Übung stärkt nicht nur die Pomuskulatur, sondern auch deine Oberschenkel.

Sie ist ganz einfach und überall durchzuführen, zum Beispiel am Morgen bei geöffnetem Fenster, um die Lungen mit frischer Luft und Sauerstoff voll zu pumpen und dich richtig wach zu machen.

Stelle dich gerade in den Ausfallschritt und senke nun vorsichtig ein Knie Richtung Boden. Senke es so tief wie möglich ab, berühre aber den Boden nicht! Hebe es dann langsam und kontrolliert wieder an. Pro Seite 5×5 Wiederholungen.

Um die Übung intensiver zu gestalten, nimm Gewichte oder z.B. Wasserflaschen in die Hand, zur Not setze dir einen Rucksack mit Büchern auf, um das Training für einen straffen Po zu intensivieren. Diese Übunge funktioniert auch seitwärts.

mit Übungen fit bleibenSeitliche Situps

Lege dich auf den Rücken und verschränke die Arme hinter dem Kopf. Winkele die Beine an, sodass die Oberschenkel im rechten Winkel zu deinem Bauch sind und die Unterschenkel in rechtem Winkel zu den Oberschenkeln.

Hebe dann aus deiner Bauchmuskulatur heraus deinen Oberkörper so an, dass der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt. Lege den Oberkörper dann ab und wiederhole dies mit dem linken Ellenbogen am rechten Knie. Achte darauf, dich nicht mit den Armen hochzuziehen, sondern nur mit der Bauchmuskulatur zu arbeiten!

Brücke

Diese Übung kannst du morgens im Bett machen, um dich nicht nur mit dieser Morgengymnastik selbst zu wecken, sondern auch gleich etwas für einen straffen Po zu tun!

Wenn der Wecker klingelt, bleibe auf dem Rücken liegen und beginne den Tag mit dieser Übung!

Stütze deine Füße hüftbreit auf und lege deine Arme entspannt gerade neben deinen Körper. Hebe nun den Po so weit wie möglich nach oben, sodass dein Bauchnabel sich der Zimmerdecke nähert. Spanne dabei die Gesäßmuskulatur so fest wie möglich an und senke dann dein Hinterteil wieder langsam ab.

Diese Übung macht nicht nur wach, sondern aktiviert auch deinen Kreislauf, wenn du sie intensiv 30x durchführst. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen!

Um die Übung intensiver zu gestalten, kannst du dir Gegenstände, zum Beispiel die zusammen gerollte Bettdecke auf den Bauch legen.

sich mit Hanteln und Übungen fit haltenHanteltraining

Wenn du keine Hanteln hast, kannst du auch Wasserflaschen in verschiedenen Abmessungen nutzen. Zum Anfang eignen sich 0,5l Flaschen aus Plastik, bist du gut trainiert, gehen auch 1,5l oder 2l Wasserflaschen.

Letztere sind dann aber so schwer zu greifen, dass du vielleicht doch in Hanteln investierst. Zur Sicherheit fülle die Wasserflaschen, wenn du magst, mit Sand, zum Beispiel Vogelsand. So kann nichts passieren, wenn die Flaschen einmal auf den Boden fallen.

Eine gute Übung ist, die Arme seitlich hängen zu lassen und dann langsam und gestreckt bis in die Waagrechte zu heben. Du solltest dann ein T bilden, bei dem du mit den Beinen hüftbreit stehst. Halte die Position kurz und wiederhole das 30x.

Du wirst sehen, dass es möglich ist, mit diesen Übungen fit zu werden und dabei diverse Bereiche des Körpers zu stärken: Bauch, Beine, Po, Arme und Rücken.

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