Übungen zur Stärkung des Lendenbereichs

14 November, 2017
Mit den Übungen zur Stärkung des Lendenbereichs kannst du Rückenschmerzen vorbeugen, die insbesondere durch sitzende Tätigkeiten entstehen.

Durch unsere Übungen zur Stärkung des Lendenbereichs, das heißt der Muskulatur im unteren Rückenbereich, kannst du deine Haltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen, die insbesondere beim langen Sitzen entstehen.

Die Übungen zur Stärkung des Lendenbereichs sind allerdings nur dann effektiv, wenn du sie regelmäßig durchführst. 

Wie sinnvoll sind Übungen zur Stärkung des Lendenbereichs?

Übungen zur Stärkung des Lendenbereichs können Haltungsschäden und Rückenschmerzen vorbeugen. Rückenschmerzen entstehen meist durch übermäßige Belastung oder Fehlhaltung. Wer seine Muskulatur stärkt, kann dem gut vorbeugen.

Unsere Übungen zur Stärkung des Lendenbereichs kannst du ganz bequem daheim vor dem Sofa auf dem Teppich durchführen. Die Übungen sind einfach und dienen dazu, deine Muskulatur zu dehnen und zu stärken.

Es ist wichtig, dass du diese Übungen nicht im Bett auf der weichen Matratze durchführst, sondern wirklich auf dem Teppich oder einer Gymnastikmatte. Hauptsache, etwas gepolstert, aber keinesfalls so weich, dass du einsinkst!

Führe die Übungen zur Stärkung deines Rückens bitte regelmäßig durch, bestenfalls täglich, alternativ auch alle zwei Tage, aber nicht seltener.

Denn nur wenn du effektiv trainierst, können die Übungen zur Stärkung der Muskulatur die Muskulatur auch wirklich aufbauen! Ideal ist es, dir eine festgelegte Zeit jeden Tag nur für diese Übungen zur Stärkung deines Rückens frei zu halten:

Frau macht Übungen für den LendenbereichPo anheben

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf, sodass deine Knie wieder einen 90 Grad Winkel bilden.

Deine Arme liegen schulterbreit neben deinem Körper. Hebe nun deinen Po Richtung Zimmerdecke aber achte darauf, dass deine Schultern beide weiterhin flach auf dem Boden aufliegen. 10x langsam und bewusst heben und senken.

Achte darauf, dass du nicht ins extreme Hohlkreuz gehst und dass die Kraft, die deinen Bauchnabel zur Zimmerdecke hebt, nicht aus den Armen kommt!

Lang strecken

Um nach der Übung den Rücken wieder zu dehnen, senke den Po ab, strecke die Beine aus und lege dich flach auf den Rücken.

Führe nun einen Arm ausgetreckt über den Kopf und ziehe dich diagonal in die Länge, so als ob jemand an deinem Arm und dem entgegengesetzten Bein ziehen würde.

Zieh dich lang und dehne deine Muskulatur. Je Seite 5x.

Dann ändere die Übung ab, indem du auf einer Seite Bein und Arm lang machst und in der Geraden, nicht in der Diagonalen dehnst.

Unsere Übungen zur Stärkung des Lendenbereichs solltest du immer im Wechsel zwischen Dehnung und Stärkung ausüben.

Halten

Lege dich auf den Rücken gestreckt auf Teppich oder Matte und strecke die Beine aus. Winkele nun ein Bein an, sodass das Knie einen 90° Winkel bildet.

Achte darauf, dass du dabei nicht ins Hohlkreuz gehst, sondern deine Lendenwirbel fest auf dem Boden aufliegen.

Hebe nun das andere Bein waagrecht an, sodass es nur wenige Zentimeter über dem Boden schwebt und lasse dabei das Knie durchgestreckt. Halte diese Position 10 Sekunden und atme dabei ruhig weiter.

Mit dem anderen Bein wiederholen, jede Seite kommt 10x dran. Ganz wichtig: forme bei dieser Übung niemals ein Hohlkreuz!

Frauen machen Übungen zur Stärkung des LendenbereichsDehnung

Im Anschluss an die zuvor beschriebene Übung zur Stärkung, führe nun eine Übung zum Dehnen aus.

Dazu bleibe einfach auf dem Rücken liegen und stelle beide Füße locker auf. Führe nun ein Knie an deine Brust, dabei bleibt das andere Bein aber weiterhin angewinkelt.

Lasse das Gewicht deines eigenen Beines wirken und spüre, wie sich deine Muskulatur dehnt. Atme tief in den unteren Rückenbereich und wechsele das Bein, sodass jede Seite 5x für Dehnung sorgt.

Stärkung des Lendenbereichs durch ÜbungenTrockenschwimmen

Nun drehe dich auf den Bauch und lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf eine Matte.

Hebe nun gleichzeitig Kopf, rechten Arm und linkes Bein. Achte darauf, den Rücken während der Übung gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Halte die Position für 10 Sekunden und wechsele dann zur anderen Seite.

Je Seite 10x wiederholen. Diese Übung stärkt die Lendenmuskulatur enorm, eventuell wirst du davon sogar Muskelkater bekommen! Verwechsle den Muskelkater bitte nicht mit Rückenschmerzen. Je öfter du diese Übung machst, desto weniger Muskelkater wirst du haben!

Frau macht auf der Wiese Übungen zur Stärkung des LendenbereichsAbschlussdehnung

Lege dich zurück auf den Rücken (gemütlich, oder?) und strecke beide Beine aus.

Winkle nun ein Bein an und lege es über das andere Bein. So weit wie möglich auf die andere Seite dehnen. Wichtig: beide Schultern bleiben dabei am Boden, du sollst deinen Rücken dehnen und nicht verdrehen!

Bleibe pro Seite 20 Sekunden in dieser Position. Wechsle die Seiten und wiederhole pro Seite insgesamt 5x.

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