Probiotische Lebensmittel für eine gesündere Darmflora
Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, die die Magenenzyme und Magensäfte anregen. Sie liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern wirken sich gleichzeitig positiv auf die Verdauung und das Immunsystem aus.
Unsere Darmflora besteht aus harmlosen Bakteriengruppen. Diese Bakterien spielen eine wichtige Rolle im Abwehrsystem unseres Körpers, da sie helfen, die Immunreaktion zu entwickeln. Das heißt, die Darmflora verhindert, dass schädliche Bakterien in der Schleimhaut wachsen.
Nicht alle Bakterien sind gefährlich für den Körper. Wir zerstören oft sogar gute Bakterien, zum Beispiel durch schlechte Ernährungsgewohnheiten, übermäßigen Alkoholkonsum und bestimmte Medikamente.
Du kannst jedoch einiges tun, um die Bakterienflora gesund zu halten. Wir stellen dir heute probiotische Lebensmittel vor, die dir dabei helfen.
Probiotische Lebensmittel für eine gesunde Darmflora
1. Kefir
Kefir ist ein beliebtes probiotisches Lebensmittel. Es wirkt sich sehr positiv auf die Verdauung aus, da es lebende Kulturen enthält, jedoch weniger Laktose als Joghurt aufweist. Kefir kannst du im Handel fertig kaufen oder auch selbst zu Hause herstellen.
Kefir kann aus Ziegen-, Kuh- oder Schafsmilch hergestellt werden. Du benötigst dafür nur eine Kefirknolle, die du dann 28 bis 48 Tage lang arbeiten lässt. So entsteht ein Milchgetränk, das du sofort trinken oder auch im Kühlschrank aufbewahren kannst.
- Menschen mit Laktoseintoleranz können Kefir meist ohne Komplikationen genießen.
2. Fermentierter Kohl
Fermentierter Kohl, besser bekannt als Sauerkraut, ist das zweite probiotische Lebensmittel auf unserer Liste. Sauerkraut ist sehr beliebt und auch sehr gesund!
In der Regel wird es zu Fleisch- und Fischgerichten gegessen, um die Verdauung zu erleichtern. Du kannst Sauerkraut kaufen oder auch ganz einfach selbst herstellen. Einfach Kohl klein schneiden und in Salzwasser fermentieren lassen. So weißt du ganz genau, was alles in deinem Sauerkraut steckt!
Natürlich kannst du auch aus anderen Gemüsesorten Fermente herstellen.
3. Fermentierte Ananas
Eine weiteres Getränk, das die gesunden Bakterien im Darm erhöht, ist Tepache oder fermentierte Ananas. Hierbei wird die Schale der Ananas genutzt. Um Tepache selbst herzustellen, brauchst du:
- 3,5 Liter Wasser (14 Tassen)
- Schale einer großen, reifen Ananas (oder 2 mittelgroße Früchte)
- 500 Gramm brauner Zucker, Panela oder Rohrsirup (2 Tassen)
Zubereitung
- Die Ananasschale gründlich waschen und kleinschneiden.
- Verwende ein großes verschließbares Glas, gib 2 Liter Wasser und alle anderen Zutaten dazu.
- Verschließe das Glas und lasse es 48 Stunden an einem warmen Ort stehen.
- Danach kannst du das restliche Wasser dazugeben und alles gut umrühren.
- Stelle es ein paar Stunden im Kühlschrank kalt. So schmeckt das Getränk dann besonders gut.
4. Naturjoghurt
Joghurt dar auf dieser Liste natürlich nicht fehlen. Es entsteht durch die Fermentation von Milch. Durch diesen Prozess entsteht Milchsäure und die Milch wird angedickt. So erlangt der Joghurt seinen typischen säuerlichen Geschmack.
Damit wird die Darmflora reguliert. Außerdem wirkt Joghurt antibiotisch und hilft bei infektiösem Durchfall.
- Du solltest versuchen, Naturjoghurt oft zu essen.
- Für etwas Abwechslung im Geschmack, kannst du Obst, Honig oder Hafer hinzufügen.
5. Tempeh
Tempeh ist in Indonesien schon lange ein Grundnahrungsmittel. Es handelt sich um eine ausgezeichnete Proteinquelle, die ideal für Vegetarier als Fleischersatz ist.
Tempeh enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist zudem äußerst vorteilhaft für Frauen in den Wechseljahren, da es häufige Symptome lindern kann und die Knochen stärkt.
Die besten Quellen für Präbiotika
Auch Präbiotika pflegen die Darmflora und sind deshalb sehr zu empfehlen. Sie enthalten großteils unverdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Fructo-Oligosaccharide. Sie sind in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
1. Vollkorn
Vollkornprodukte stecken voller Ballaststoffe, welche die Darmentleerung fördern und den Stoffwechsel beschleunigen.
Du solltest versuchen, jeden Tag zwei Portionen Vollkorn zu essen, um die gesunden Darmbakterien zu vermehren. Dies beugt Verstopfungen, Bauchschmerzen und Blähungen vor.
2. Grünes Gemüse
Spinat, Brokkoli und Sellerie sind großartige Beispiele für präbiotische Lebensmittel, die dir dabei helfen können, die gesunden Darmbakterien zu vermehren. Sie sind reich an Mineralien und Nährstoffen, die zur Verbesserung deiner allgemeinen Gesundheit beitragen.
Du solltest eine Tasse grünes Gemüse zu jeder Mahlzeit hinzufügen. Auf diese Weise erhält dein Verdauungssystem alle Elemente, die es braucht, um problemlos zu arbeiten.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Allen SJ, Martinez EG, Gregorio GV, Dans LF. Probiotics for treating acute infectious diarrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 11. Art. No.:CD003048. DOI: 10.1002/14651858.CD003048.pub3
- Quigley EM. Therapies aimed at the gut microbiota and inflammation: antibiotics, prebiotics, probiotics, synbiotics, anti-inflammatory therapies. Gastroenterol Clin North Am. 2011 Mar;40(1):207-22.
- Guía Práctica de la Organización Mundial de Gastroenterología: Probióticos y
prebióticos. (Octubre 2011) worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-spanish-2011.pdf
