Obst und Gemüse mit viel Kalium

Kalium hat eine wichtige Funktion im Körper und sollte daher bei der Ernährung nicht außer Acht gelassen werden.

Kalium trägt unter anderem zu einer gesunden Funktion des Herzmuskels bei und sollte daher in ausreichender Menge dem Körper mit der Ernährung zugeführt werden.

Insbesondere manche Obst- und Gemüsesorten enthalten viel Kalium, weswegen du darauf achten solltest, diese oft zu verzehren.

Wozu brauchen wir Kalium?

Kalium ist deshalb ein besonders wichtiger Stoff für dich und deinen Körper, weil du es nur mit der Nahrung aufnehmen kannst und es nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann.

Du brauchst es für eine richtige Reizübertragung der Muskeln (Muskelkrämpfe treten auch bei Kaliummangel, nicht nur bei Magnesiummangel auf!), es ist wichtig für eine optimale Reizleitung des Herzens und kann somit Herzrhythmusstörungen vorbeugen.

Kalium reguliert auch das Zellwachstum, reguliert deinen Blutdruck und das Säuren-Basen-Gleichgewicht, beeinflusst die Freisetzung gewisser Hormone (z. B. Insulin) und ist wichtig für die Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese.

Eine erhöhte Kaliumeinnahme kann also den Blutdruck senken.

Auch bei ausgewogener Ernährung ist ein Mangel an Kalium möglich, etwa im Sommer, wenn du viel schwitzt, wenn du wegen einer Krankheit erbrechen musst oder unter Durchfall leidest.

Auch Abführmittel können zu Kaliummangel führen. Personen, die zu viel Salz (Natriumchlorid) essen, neigen ebenfalls zu Kaliummangel.

Bitte achte darauf, keine Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Kalium enthalten, denn eine erhöhte Kaliumzufuhr in Kombination mit beispielsweise manchen Bluthochdruckmitteln oder anderen Medikamenten kann zu lebensbedrohlichen Komplikationen wie Kammerflimmern führen!

Kein Mensch braucht Vitamin- und Mineralstofftabletten, es ist mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung möglich, alles für den Körper Nötige in ausreichender Menge zu konsumieren!

Für Kalium bedeutet das: 3,5 bis 4,7 Gramm pro Tag. Wir stellen dir heute Obst und Gemüse vor, das reich an Kalium ist:

Melonen

Melonen sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Kalium und arm an Kalorien: 100g Melone enthält nur ca. 35 Kalorien und viele gesunde Mineralstoffe!

Ein 100g schweres Stück Melone enthält ganze 228mg Kalium. Wie wäre es mit einem Smoothie mit frischer Melone oder einem leckeren Obstsalat aus verschiedenen Sorten Melone?

Gurken

100g Gurke ist noch kalorienärmer, sie enthält mit 16 kcal/100g etwa nur die Hälfte der Kalorien von Melone! Aber auch Kalium ist in Gurken weniger enthalten: 100g Gurke enthält 147mg.

Ein frischer Gurkensalat, ein grüner Smoothie mit Gurke als Basis oder eine kalte Joghurt-Gurkensupee sind leckere Varianten, um Gurken zu verzehren.

Vollkornprodukte

Vollkorngetreide ist nicht nur bezüglich der Kaliumzufuhr eine gute Idee, sondern auch hinsichtlich weiterer positiver Eigenschaften.

Vollkornprodukte lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, sättigen lange und sorgen für eine gute Verdauung.

Zusätzlich enthalten sie viele Ballaststoffe, welche den Cholesterinspiegel senken helfen und Darmkrebs vorbeugen.

Bevorzuge daher Backwaren wie Brot, Brötchen und Kekse aus Vollkornmehr, koche Vollkornnudeln oder Vollkornreis und nutze Getreideflocken statt Frühstückscerealien für ein gesundes Frühstück!

Ölsaaten

Nicht nur in der Kosmetik ist Sesamöl eine gute Sache, auch in der Küche sind hochwertige, pflanzliche Öle sinnvoll.

Achte nicht nur hinsichtlich des Kaliumgehaltes darauf, dass die Öle aus kontrolliert biologischem Anbau stammen und kalt gepresst sind.

Ähnlich viel Kalium wie der weit gereiste Sesam enthält auch der heimische Leinsamen. Wenn dir Leinöl nicht schmeckt, streue dir einfach etwas Leinsamen über dein Müsli!

Nüsse

Wenn in Ölsaaten viel Kalium steckt, so ist klar: auch Nüsse sind eine gute Quelle!

Ob du nun deine tägliche Hand voll Nüsse als Zutat für dein Müsli verwendest oder als leckeres Nussöl verzehrst, bleibt dir überlassen. Nur als Nusskuchen oder Nusskeks verlieren Nüsse ihren eigentlich so gesunden Charakter…

Trockenobst

Ob getrocknete Aprikosen, getrocknete Pflaumen, Apfelringe oder anderes Trockenobst: je geringer der Wassergehalt einer Obst- oder Gemüsesorte, desto höher der Kaliumgehalt.

Logisch, dass die Werte bei Trockenobst recht hoch sind! Achte bei Trockenobst nicht nur auf Bioqualität (weil die Schale mitgetrocknet wird), sondern auch darauf, dass das Trockenobst nicht geschwefelt wurde.

Hülsenfrüchte

Egal ob Bohne, Linse oder Erbse: in allen Hülsenfrüchten steckt eine ordentliche Portion des wichtigen Minerals!

Auch hier gilt: je höher der Wassergehalt, desto weniger ist drin! Eine Sojamilch enthält daher wesentlich weniger als ein Linseneintopf oder eine Erbsensuppe.

Pilze

Die Pilzsorte ist egal, alle Sorten enthalten Kalium. Wie bei jeder Obst- oder Gemüsesorte schwankt der Gehalt natürlich auch abhängig vom Boden der Region des Anbaus.

Ob du dich nun für Champignons, Austernpilze oder Pfifferlinge entscheidest, bleibt dir überlassen.

Kartoffeln

Bei Kartoffeln und allen anderen kaliumreichen Gemüsesorten gilt: je weniger Wasser du zum Kochen verwendest, desto besser, denn sonst werden viele wichtige Nährstoffe während des Kochens aus dem Gemüse herausgelöst.

Achte darauf, Gemüse nur zu dämpfen oder in nur sehr wenig Wasser zu dünsten!