Gesunde Kerne, Samen und Nüsse

18 März, 2015

Das „Körnerbrötchen“ beim Bäcker ist im gesunden Look – Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Haferflocken sollen dir signalisieren: ich bin gesund! In Wirklichkeit sind solche „Körnerbrötchen“ meist nur aus mit Zuckercouleur gefärbtem Weißmehl gebacken und enthalten wenige dieser gesunden Kerne und Saaten. Schade, denn sie sind so gesund für dich! Lies hier, welche Kerne wie gesund sind.

Essentielle Fettsäuren

Allen Samen und Kernen („Ölsaaten“) gemein ist ihr hoher Gehalt an essentiellen Fettsäuren. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren führt zu diversen Mangelerscheinungen wie z.B. Hautveränderungen (übermäßige Verhornung), Infektionsanfälligkeit, Wachstumsstörungen, Haarausfall und einem Mangel an Blutplättchen. Bekannte essentielle Fettsäuren sind „Omega 3“ und „Omega 6“, die durch die Werbung mittlerweile buchstäblich „in aller Munde“ sein sollten: Das „gesunde Omega 3“ ist in allen pflanzlichen Ölen enthalten und verbessert die Fließeigenschaften des Blutes. Außerdem senkt es den Blutdruck und die Blutfette, weswegen es Arterienverkalkung vorbeugen kann. Viel Omega 3 steckt unter anderem im Fisch (je kühler das Wasser, desto fetter der Fisch, desto reicher an Omega 3) und in heimischen Ölen wie Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und auch in den Leinsamen auf deinem „Brötchen in gesundem Look“ oder im Müsli. Es gibt einfach ungesättigte, zweifach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Allen gemein ist, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Olivenöl, Rapsöl und vielen Nüssen und Samen enthalten. Der Körper ist in der Lage, diese einfach ungesättigten Fettsäuren selbst zu bilden; sie sind daher nicht essentiell. Zu den zweifach ungesättigten Fettsäuren zählt z.B. die Linolsäure, die in Distel- oder Sonnenblumenöl enthalten ist. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man u.a. in Fisch, Maiskeimöl, aber auch genauso in Distelöl oder Nüssen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind daher essentiell. Also ran an die Kerne!

Chia Getränk

Chia-Samen

Die Chia-Samen kommen aus Mexiko und erleben geradezu einen Boom in Europa. Dabei ist das Wissen um die Vorzüge dieser Samen schon seit Jahrtausenden bekannt! Die Samen sind so wertvoll, weil sie überdurchschnittlich reich an Omega 3 Fettsäuren, Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Chia-Samen haben einen hohen Nährwert und sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Daher werden sie auch zu den sogenannten „Superfoods“ gezählt. 100g der Samen enthalten: 21 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate (davon 0 g Zucker) und 31 g Fett (davon 24g mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Der Kalzium-Gehalt der Chia-Samen übertrifft den der Milch um das Fünffache. Außerdem enthalten die Samen 10 Mal mehr Omega 3 als Lachs, 4 Mal mehr Eisen als Spinat, 15 Mal mehr Magnesium als Brokkoli und 4 Mal mehr Ballaststoffe als Leinsamen. Überzeugt?

Leinsamen 2

Leinsamen

Leinsamen werden gerne in Müslis, Broten und auf Brötchen zur Erhöhung der Ballaststoffe genutzt. Leinsamen quillt im Verdauungstrakt um ein Vielfaches auf und löst durch den dadurch entstehenden Druck einen Anreiz auf die Darmmuskulatur aus, sich zu bewegen. Wichtig ist, dazu über den Tag verteilt viel zu trinken, um dem Leinsamen die Flüssigkeit zum Quellen zu geben! Leinsamen enthält auch eine große Menge an Omega 3 Fettsäuren und sieht damit nicht nur gesund aus, sondern ist es auch!

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne

In Deutschland beliebt ist das „Sonnenblumenkernbrot“. Es ist zwar nicht aus Vollkornmehl gebacken und könnte daher noch gesünder sein, aber die Sonnenblumenkerne darin sind ein guter Grund, es normalem „Graubrot“ vorzuziehen! Sonnenblumenkerne sind absolute Spitzenreiter in Sachen Folsäure: Rund 100 Mikrogramm von diesem B-Vitamin stecken in 100 g. Das macht sie besonders günstig für Schwangere und Stillende, die einen erhöhten Bedarf an Folsäure haben. Außerdem sind Sonnenblumenkerne reich an Magnesium (420mg/100g) und Phosphor 618mg/100g).

Kürbiskerne

Kürbiskerne

In anderen Ländern werden Kürbiskerne wie bei uns Kartoffelchips geknabbert – eine weitaus gesündere Variante! Kürbiskerne liefern Phytosterine, die unter anderem bei Blasenbeschwerden günstig wirken. Geröstet zum Fernsehfilm geknabbert, tust du dir etwas Gutes und vermeidest Chips!

Sesam

Sesam

Sesam gilt als älteste Ölpflanze der Welt. Sesam ist bei uns meistens nur als gelblich braune Kernchen bekannt, es gibt sie aber auch als schwarze, gelbweiße oder auch rote Samen. Geröstet schmecken sie besonders nussig. Mit rund 740 mg Calcium, 340 mg Magnesium und 8 mg Zink hat Sesam eine Menge Mineralstoffe zu bieten. In 100 g Sesam stecken rund 10 % Eisen, das vom Körper gut verwertet werden kann – vor allem, wenn man Sesam mit Gemüse oder Obst kombiniert, das viel Vitamin C enthält. Ein Löffelchen Sesam über dem Obstsalat sieht nicht nur toll aus, sondern fördert auch deine Gesundheit!

Granatapfelkerne

Granatapfelkerne

Auch sie sehen toll im Obstsalat aus, passen aber auch – wie Preiselbeeren – zu Wildgerichten und schmücken viele Desserts. Im Granatapfel steckt eine Vielzahl gesunder Stoffe wie Polyphenole, vor allem die Punicalagine. Diese wertvollen Pflanzenwirkstoffe haben gezeigt, dass sie Herz, Gefäße, Gelenke und Prostata schützen können.

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