5 Zutaten für ein ausgewogenes Frühstück

· 26 Dezember, 2014
Ein gesundes Frühstück sollte ausgewogen sein und uns auf den bevorstehenden Tag vorbereiten.

Heute geht es bei uns um fünf Zutaten für ein ausgewogenes Frühstück.

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“ besagt ein deutsches Sprichwort. Doch leider haben dies viele in der Hektik unseres Alltags schon vergessen. Ein gesundes Frühstück ist der wichtigste und beste Start in jeden neuen Tag.

Denn statistisch gesehen sind Menschen, die regelmäßig frühstücken schlanker als solche, die auf das Frühstück verzichten.

Das liegt daran, dass der Körper ohne Frühstück gezwungen ist, im „Notlaufmodus“ zu laufen und eben nicht, wie oft behauptet, auf seine Fettreserven zurückgreift, sondern auf absoluter Sparflamme läuft.

Der dadurch über den Tag angesammelte Hunger durch verminderte Kalorienaufnahme wird durch kleine Snacks zwischendurch oder ein vor lauter Hunger zu üppiges Abendessen leider viel zu oft wieder „ausgeglichen“.

Die tägliche Kalorienzufuhr ist somit doch höher, trotz ausgelassenem Frühstück! Es macht daher Sinn, sich die wichtigste Mahlzeit des Tages genauer anzuschauen und sich auf nur fünf einfache und wichtige Lebensmittel zu beschränken:

Zutaten für ein ausgewogenes Frühstück

BrotKohlenhydrate

Der wichtigste Brennstoff für unseren Muskelmotor sind und bleiben die Kohlenhydrate. Morgens ist „der Tank leer“ und es ist wichtig, diesen wieder zu füllen, bevor es mit dem Muskelmotor auf die „Autobahn“ des Alltags geht.

Die Kohlenhydrate, mit denen unser Muskelmotor am langfristigsten etwas anfangen kann sind natürlich nicht die aus Zucker, sondern jene, die in Getreideprodukten stecken: in Brot, Müsli, Frühstückscerealien, Getreidebreien und Mehlspeisen.

Eiweiß

Der Körper benötigt Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, um optimal mit allem versorgt zu sein, was er braucht. Um das Fett in der Nahrung müssen wir uns keine Sorgen machen, davon nimmt der deutsche Durchschnittsbürger zu viel mit der Nahrung auf.

Eiweiß ist aber wichtig und ein gesundes Frühstück sollte ebenfalls ausreichende Mengen enthalten. Ideal sind hier Milchprodukte. Du kannst beispielsweise Milch oder Joghurt zum Müsli, ein fettarmer Kräuterquark oder Käse aufs Brot oder Wurst und Schinken.

Wer keine tierischen Eiweißquellen möchte, greift hier zum Beispiel zu Sojamilchprodukten.

Lies auch: Sieben Alternativen zu Kuhmilch

Joghurt

Obst & Gemüse

Es wäre natürlich einfach, sich die Frühstücksportion Obst und Gemüse in Form von industriell gefertigten Säften zu besorgen. Grundsätzlich ist es aber besser, Obst und Gemüse in seiner natürlichsten Form zu essen.

So kannst du sicherstellen, dass die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe auch optimal vom Körper aufgenommen werden.

Wer keine Zeit für frisch gepresste Säfte hat, schneidet sich schnell einen Apfel ins Müsli, eine Tomate, Gurkenscheiben oder Radieschen aufs Käse- oder Quarkbrot oder püriert sich eine Banane oder Beerenobst schnell mit dem Stabmixer zu einem Smoothie oder Milchmix.

Unser Lesetipp: 4 seltsame und exotische Obst- und Gemüsesorten, die nur wenige kennen

Ballaststoffe

Damit wir nach einem ausgewogenen Frühstück lange satt bleiben, muss der Ballaststoffgehalt der Mahlzeit hoch sein.

So steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, es wird wenig Insulin ausgeschüttet und der Abfall des Blutzuckerspiegels nach der Verdauung ist flach und somit schonend und sanft zum Organismus.

Ballaststoffe sind die unverdaulichen Bestandteile unserer Nahrung. Sie sorgen nicht nur für einen günstigen Verlauf des Blutzuckerspiegels, sondern auch für eine gesunde Verdauung und daraus resultierend ein gutes Stuhlvolumen. Auch bei der Prävention vor Darmkrebs sollen Ballaststoffe hilfreich sein.

Studien deuten außerdem darauf hin, dass ein ballaststoffreiches Frühstück sogar den Cholesterinspiegel senken kann.

Die im Frühstück enthaltenen Ballaststoffe „schrubben“ die im Verdauungstrakt vom z.B. cholesterinreichen Abendessen anhaftenden Cholesterine von den Darmzotten ab. So sorgen sie dafür, dass nicht zu viel Cholesterin in die Blutbahn aufgenommen werden kann.

Ballaststoffe stecken in allen Vollkornprodukten und Obst und Gemüse.

Eine gute Idee für das Frühstück wären also Vollkornbrötchen oder Vollkornbrot (aus dem vollen Korn und nicht mit Zuckercouleur und Körnern „gesund geschminkt“). Dazu kannst du Müsli und frisches Obst essen, am besten so naturbelassen wie möglich, also mit Schale.

Obstmüsli

Flüssigkeit

Je nach Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit verliert der Körper über Nacht im Schlaf bis zu einem Liter Wasser über Schweiß und Atemluft.

Daher ist es nicht nur wichtig, sein Bett und das Schlafzimmer am Morgen zu lüften, sondern auch, die verlorene Flüssigkeit beim Frühstück wieder aufzufüllen.

Eine „symbolische“ Tasse Kaffee am Morgen reicht dazu allerdings nicht, es sollte schon mehr sein! Es empfiehlt sich, mindestens einen halben Liter zusätzlicher Flüssigkeit zum Frühstück zu sich zu nehmen.

Ideal ist es, damit andere der fünf wichtigen Frühstückszutaten zu integrieren.

Ein Smoothie zum Beispiel deckt gleich drei Zutaten ab: Obst, Flüssigkeit und Ballaststoffe.

Wird aus dem Smoothie mit Milch oder Joghurt ein Milchmixgetränk, ist auch schon die vierte Zutat integriert.

Fehlt nur noch etwas Toast oder ein Vollkornbrötchen dazu und das Frühstück ist schnell perfekt!

Wir hoffen, dass du diese fünf Zutaten für ein ausgewogenes Frühstück mit in deinen Ernährungsplan aufnimmst. So kannst auch du mit viel Energie und guter Laune in den Tag starten!

  • Hoyland, A., Dye, L., & Lawton, C. L. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews. https://doi.org/10.1017/S0954422409990175
  • Affinita, A., Catalani, L., Cecchetto, G., De Lorenzo, G., Dilillo, D., Donegani, G., … Zuccotti, G. V. (2013). Breakfast: A multidisciplinary approach. Italian Journal of Pediatrics. https://doi.org/10.1186/1824-7288-39-44
  • Ruxton, C. H. S., & Kirk, T. R. (1997). Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake, physiology and biochemistry. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1079/BJN19970140
  • Roberts, D. C. K., Truswell, A. S., Bencke, A., Dewar, H. M., & Farmakalidis, E. (1994). The cholesterol-lowering effect of a breakfast cereal containing psyllium fibre. Medical Journal of Australia.