Mit Nahrungsmitteln Eisenspiegel kontrollieren
Eisen ist ein Mineral, das direkt an verschiedensten Körperfunktionen beteiligt ist. Durch die richtige Ernährung kannst du deinen Eisenspiegel kontrollieren.
Eisen ist unter anderem an der DNA-Synthese und an der Bildung von Kollagen beteiligt. Außerdem stärkt es deine Abwehrkräfte und hilft bei der Bildung von Hormonen und Bindegewebe.
Allerdings ist der Transport und die Speicherung von Sauerstoff die Hauptfunktion von Eisen.
In diesem Prozess erzeugt es auch:
- Hämoglobin, ein Protein der roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff aus der Lunge in den Rest des Körpers transportiert.
- Myoglobin, ein ähnliches Protein, das aber den Sauerstoff direkt zu den Muskeln befördert.
Außerdem gibt es zwei verschiedene Arten von Eisen. Das ist abhängig von dem Nahrungsmittel, in dem sie vorkommen:
- Häm: Hämes Eisen ist in Tierprodukten enthalten und kann vom Körper leicht aufgenommen werden.
- Nicht-häm: Dieses Eisen hingegen kann nur schwer absorbiert werden, es ist überwiegend in Pflanzenprodukten enthalten.
In diesem Artikel möchten wir dir zeigen, wie du durch die Ernährung deinen Eisenspiegel kontrollieren kannst.
Wie viel Eisen solltest du zu dir nehmen?
Es kommt auf den Lebensabschnitt an, in dem sich ein Mensch befindet, um die benötigte Menge an Eisen bestimmen zu können. Außerdem sind auch die Ernährung, das Geschlecht und noch weitere Faktoren zu berücksichtigen.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Mengen:
- Babys bis 4 Monate: 0,5 mg
- Babys bis 12 Monate: 8 mg
- Kinder bis 7 Jahre: 8 mg
- Kinder bis 10 Jahre: 10 mg
- Kinder und Jugendliche bis 19: 12 – 15 mg (Mädchen brauchen etwas mehr)
- Männer bis 51 Jahre: 10 mg
- Frauen bis 51 Jahre: 15 mg
- Ab 51 Jahren: 10 mg
- Schwangere Frauen: 30 mg
- Stillende Frauen: 20 mg
Diese Daten zeigen, dass erwachsene und schwangere Frauen mehr Eisen, als Männer benötigen. Das hängt insbesondere mit der Menstruation zusammen.
Mit diesen Nahrungsmitteln kannst du deinen Eisenspiegel kontrollieren
Wie schon erwähnt, ist Eisen ein Mineral, dass in vielen Tier- und Pflanzenprodukten vorkommt.
Hier ist eine kurze Übersicht der Nahrungsmittel, die reich an Eisen:
- Geflügel (vor allem das dunklere) und Eier
- Mageres rotes Fleisch, zum Beispiel Rindfleisch
- Muscheln und andere Schalentiere
- Lachs
- Trockenobst: Pflaumen, Rosinen und trockene Aprikosen
- Getreide- und Vollkornbrot
- Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, trockene Bohnen, grüne Bohnen, Spalterbsen und Saubohnen
- Gemüse: Spinat, Brokkoli, Kohl, Spargel, Löwenzahn und Grünkohl
- Vollkornprodukte: Weizen, Hafer, brauner Reis
Man muss noch einmal betonen, dass die Aufnahme von Eisen aus Obst, Gemüse, Getreide und Nahrungsergänzungsmitteln schwieriger ist, als das Eisen aus Fleisch.
Allerdings kannst du das Dreifache an Eisen aufnehmen, wenn du dazu auch mageres Fleisch oder Gemüse und dunkelgrünen Salat isst.
Oder du isst Gerichte mit viel Vitamin C, um deinen Eisenspiegel kontrollieren zu können. Vitamin C erleichtert nämlich die Aufnahme von Eisen, vor allem im Magen-Darm-Bereich.
Muss ich mehr Eisen zu mir nehmen?
Die Symptome von Eisenmangel sind oft schwer zu erkennen. Allerdings gibt es gewisse Anzeichen, die dich darauf hinweisen können.
Im Allgemeinen kann Eisenmangel eine Anämie verursachen. Das ist, wenn der Körper nicht genug Hämoglobin im Blut produziert.
Symptome von Anämie oder wenig Hämoglobin im Blut
- Blässe
- Schnelle Atemnot
- Muskelschwäche
- Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
- Kopfschmerzen, Schwindel und Benommenheit
- Veränderungen in den Nieren: Ödeme und Schwellungen an den Beinen
- Schneller Pulsschlag
Besonders für Vegetarier ist es sehr wichtig, doppelt soviel Eisen am Tag aufnehmen, weil Eisen aus Gemüse, im Gegensatz zu Eisen aus Fleisch, in viel kleineren Mengen absorbiert werden kann.
Risiken bei einem Überschuss an Eisen
Generell ist es sehr gut, wenn du viele eisenhaltige Gerichte isst, eine ausgewogene Ernährung hast und dich regelmäßig von deinem Arzt untersuchen lässt. Jedoch verursacht zu viel Eisen aber auch diverse Probleme:
- Magenprobleme
- Verstopfung
- Erbrechen
In manchen Fällen kann Eisenmangel auch zu Organschäden führen. Zu viel Eisen kann sogar Krankheiten wie Brustkrebs, Herzrhythmusstörungen und Leberzirrhose auslösen.
Aus diesen Gründen ist es wichtig, dass du regelmäßig deinen Eisenspiegel im Körper überprüfen lässt. Am besten geht das mit einem Bluttest beim Arzt.
Gleichzeitig solltest du immer daran denken, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Grundlage für deine Gesundheit ist.
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