Harnsäure: Was ist das und wie kann man sie reduzieren?

Immer wieder liest oder hört man von Harnsäure und dass sie schädlich sei. Aber was genau ist das?

Harnsäure ist Auslöser von Gicht. So viel ist klar. Aber woher kommt sie, wie wirkt sie und was kannst du tun, um deinen Harnsäurespiegel zu senken?

Wie so oft kannst du auch dieses gesundheitliche Problem über die Ernährung in den Griff bekommen. Wir zeigen und erklären dir, wie!

Was ist Harnsäure?

Harnsäure entsteht überwiegend beim Abbau von Purinen. Purine sind Substanzen in Lebensmitteln, vor allem Fleisch. Harnsäure kann bei normalem Vorkommen vom Körper wieder ausgeschieden werden, allerdings liegt die maximale Ausscheidungskapazität bei etwa 1g pro Tag.

Verzehrt man mehr purinhaltige Lebensmittel, übersteigt die daraus entstehende Harnsäure die maximal mögliche Ausscheidung. Ist dadurch die Harnsäurekonzentration im Körper zu groß, bilden sich kleine Kristalle, die Nierensteine bilden und Gicht auslösen können.

Gicht durch Harnsäure

Ein erhöhter Harnsäurespiegel ist ungesund. Tritt er langfristig auf, ist Gicht die unbestrittene Folge. Gicht ist eine schon seit der Antike bekannte Form von Arthritis, die durch einen erhöhten Harnsäurespiegel im Organismus gekennzeichnet ist.

Mit steigendem Harnsäurespiegel im Blut können sich Kristalle in den Gelenken ablagern, dort Entzündungsprozesse auslösen und somit zu Gicht führen.

Meist beginnt der erste Gichtanfall im großen Zeh, typischerweise mit starken Schmerzen und nachts. In Deutschland sind etwa 5 von 100 Männern betroffen. Frauen erkranken praktisch nie vor dem 60. Lebensjahr, bei Männern tritt die Krankheit am häufigsten zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr auf.

Dies hat unter anderem mit der Ernährung zu tun. Wir zeigen dir, was du tun kannst, um deinen Harnsäurespiegel im Blut gering zu halten und Gicht vorzubeugen, beziehungsweise zu verbessern.

Fleischkonsum reduzieren

Die WHO hat jüngst darauf hingewiesen, dass Fleisch krebserregend ist. Ein reduzierter Fleischkonsum ist also nicht nur in Hinsicht auf Gicht eine gesunde Ernährungsform.

Da Harnsäure überwiegend beim Abbau von Purinen entsteht und diese vor allem durch Fleischverzehr gebildet werden, sollte der Fleischkonsum stark eingeschränkt werden, um den Harnsäurespiegel im Blut zu senken.

Es ist ratsam, Fleisch-, Fisch- und Wurstverzehr auf höchstens drei Mal wöchentlich zu reduzieren oder komplett auf vegetarische Kost umzusteigen. Die empfohlene Portionsgröße von maximal 100 Gramm Fisch, Fleisch oder Geflügel beziehungsweise 50 Gramm Wurst, sollte eingehalten werden.

Ein Steak, das so dick wie ein Daumen und so groß wie eine Spielkarte ist, hat etwa 100 Gramm. Das ist das absolute Maximum pro Mahlzeit!

Milchprodukte statt Hülsenfrüchte und Fleisch

Kein Fleisch mehr? Woher dann den Eiweißbedarf durch die Ernährung decken? Hülsenfrüchte wären eine Option, die sind bei erhöhtem Harnsäurespiegel aber auch keine gute Wahl, da diese Lebensmittel, obwohl pflanzlich, reich an Purinen sind.

Was dann? Milchprodukte! Milch und alle daraus hergestellten Lebensmittel wie Käse, Joghurt Quark & Co sind purinarm und daher eine ideale Eiweißquelle für Gichtpatienten und alle, die ihren Harnsäurespiegel im Blut niedrig halten möchten oder müssen.

Dabei sollte man aber unbedingt darauf achten, auf die fettarmen Varianten zurückzugreifen, damit kein zusätzliches Übergewicht entsteht.

Alkohol reduzieren oder weglassen

Alkohol steigert die Harnsäureproduktion in der Leber und hemmt deren Ausscheidung. Eine wissenschaftliche

Langzeitstudie hat gezeigt, dass alkoholische Getränke dadurch das Gichtrisiko erhöhen können. Wer also auf Alkohol verzichtet, reduziert damit automatisch seinen Harnsäurespiegel im Blut.

Fruktose (Fruchtzucker) vermeiden

Fruchtzucker ist der einzige Zucker, der nach seinem Abbau den Harnsäurespiegel steigen lassen kann.

Studien haben bewiesen, dass fruchtzuckerhaltige Diätdrinks das Risiko, Gicht zu bekommen, um 45 Prozent steigern. Auch fruchtzuckerreiche Früchte und Fruchtsäfte (zum Beispiel Traubensaft, Äpfel, Birnen, Beeren,…) und Honig scheinen das Risiko zu erhöhen, an Gicht zu erkranken.

Als Faustformel kann man sich merken: Je süßer das Obst, desto höher der Gehalt an Fruchtzucker. Je saurer, das Obst, desto besser, um den Harnsäurespiegel im Blut gering zu halten. Fruchtzucker sollte daher gemieden werden, wenn man den Harnsäurespiegel im Blut senken möchte.

Da dieser auch in vielen industriell gefertigten Lebensmitteln steckt, ist es ratsam, die Zutatenliste auf der Verpackung gut durchzulesen.

Viel (kalorienfrei) trinken

Der Körper benötig ausreichend Flüssigkeit, um Harnsäure ausschwemmen zu können. Daher ist Trinken eine der einfachsten und effektivsten Maßnahmen, einem hohen Harnsäurespiegel vorzubeugen.

Wer genug trinkt, stellt sicher, dass die Nieren ausreichend gespült werden und Harnsäure optimal ausgeschieden werden kann.

Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte aber aus kalorienfreien Getränken wie Mineralwasser oder Kräutertee bestehen, keinesfalls aus Saftschorlen, Diätgetränken oder Fruchtsaftgetränken.

Abnehmen!

Etwa zwei Drittel aller Gichtpatienten sind übergewichtig. Allein durch die Normalisierung des Körpergewichts lässt sich die Harnsäurekonzentration im Blut senken.

Übergewichtige sollten daher unbedingt daran arbeiten, ihr Gewicht langfristig und allmählich zu reduzieren. Das reduziert nicht nur den Harnsäurespiegel im Blut, sondern schont auch die durch Gichtanfälle belasteten Gelenke und tut dem gesamten Körper in vielfacher Weise gut.

Crashdiäten, Fasten und “FdH“ schaden aber dem Körper mehr, als dass sie nützen. Eine langsame Ernährungsumstellung ist daher immer das Beste, um das Gewicht langsam zu verlieren und dann auch zu halten!