Gesunde Snacks gegen Heißhunger
Heißhunger ist ein Notsignal deines Körpers, welchem du nachgehen solltest. Doch die richtige Ernährung hilft gegen Heißhunger. Erfahre heute, was du bei einer Heißhungerattacke tun solltest und wie du vorbeugst.
Wie entsteht Heißhunger?
Heißhunger ist das deutliche Signal deines Körpers, dass der Blutzuckerspiegel auf ein bedrohlich niedriges Niveau fällt und du dringend etwas essen solltest.
Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann Unterzucker zur Folge haben. Und Unterzucker kann bis hin zum Koma führen, meist beginnt er jedoch mit deutlichen Anzeichen wie
- Schwindel,
- Zittern,
- Bewusstseinsstörung,
- „schwarz vor Augen“
- Ohrensausen
- niedrigem Blutdruck
- und einem unbändigen Hungergefühl.
Insbesondere unsere Gehirnzellen sind auf eine ständige Zufuhr von Blutzucker angewiesen, sodass Unterzucker ein für den Körper lebensbedrohlicher Zustand ist, der durch das Signal des Heißhungers abgewendet werden soll.
Heißhunger entsteht also entweder dann, wenn du sehr lange nichts gegessen hast oder, wenn dein Blutzuckerspiegel plötzlich absackt. Das kann passieren, wenn du eine Süßigkeit gegessen hast oder dein Körper auf gewisse Stoffe (z.B. Koffein) mit Insulinausschüttung reagiert.
Was tun gegen Heißhunger?
Tritt bei dir Heißhunger auf, so solltest du dieses Warnsignal deines Körpers ernst nehmen und entsprechend reagieren. Der Blutzuckerspiegel muss gehoben werden, indem du deinem Körper schnell verwertbare Fructose zur Verfügung stellst.
Idealerweise ist das Traubenzucker, welchen du in kleinen Portionen kaufen kannst. Hast du diesen nicht zur Hand, kannst du auch Traubensaft oder andere Fruchtsäfte trinken.
Ist auch das nicht verfügbar, tut es zur Not auch eine Limo oder Cola. Du wirst sehen, wie sich die Symptome schnell bessern werden und der Heißhunger verschwindet.
Cola & Limo bitte nur im Notfall, denn:
Vorbeugung
Heißhunger ist kein Dauerzustand und bedeutet, dass etwas schiefgelaufen ist, du also deinen Körper nicht richtig mit dem versorgt hast, was er braucht. Ernährst du dich richtig und ausgewogen, gehören solche Phasen eines niedrigen Blutzuckerspiegels zu absolut seltenen Erlebnissen.
Um Heißhunger vorzubeugen, solltest du darauf achten, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt, nur langsam steigt und nur langsam wieder fällt. Idealerweise bleibt der Blutzuckerspiegel bis zur nächsten Mahlzeit stabil.
Um einen langsamen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels zu erreichen, solltest du einfache Kohlenhydrate meiden und komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen bevorzugen.
Einfache Kohlenhydrate sind alle Arten von Zucker (auch Honig, Fruchtzucker und Sirup), aber auch Weißmehlprodukte werden ähnlich verstoffwechselt. Komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen sind Vollkorngetreide oder ballaststoffreiche Mahlzeiten aus Getreide mit Gemüse.
Helfen Zwischenmahlzeiten gegen Heißhunger?
Grundsätzlich sind Zwischenmahlzeiten kontraproduktiv. Sobald du etwas Kalorienhaltiges zu dir nimmst, steigt der Blutzuckerspiegel, Insulin wird ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Man nennt das auch „Insulinmast“, weil während dieses Vorgangs die Fettverbrennung zum Erliegen kommt.
Jede klitzekleine, auch noch so gesunde Zwischenmahlzeit (oder der Milchkaffee zum Beispiel) führt zur Insulinausschüttung und somit zum Schwanken des Blutzuckerspiegels. Mache es dir zum Ziel, über den Tag verteilt nach deinem ganz eigenen Tagesrhythmus 3 ausgewogene Mahlzeiten zu dir zu nehmen, in denen du deinem Körper alles gibst, was er braucht.
In den vier bis sechs Stunden dazwischen lässt du die Finger (und den Mund) von allem, was Kalorien hat. Schaffst du es nicht, zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden ohne Hunger zu bleiben, hat etwas mit deiner letzten Mahlzeit nicht gestimmt. Vielleicht zu wenig Ballaststoffe?
Erfahre mehr:
Ernährung gegen Heißhunger
Eigentlich ist es ganz einfach: stelle deinem Körper 3x am Tag eine ausgewogene Mahlzeit zur Verfügung, die reich an Ballaststoffen ist, um den Blutzuckerspiegel langsam steigen und fallen zu lassen.
Zwischen den drei Mahlzeiten nimmst du nur kalorienfreie Getränke zu dir. Stimmt die Mahlzeit, treten auch keine Heißhungerattacken auf bis du nach 4-6 Stunden die nächste Mahlzeit zu dir nimmst.
In Notfällen, wenn doch großer Hunger auftreten sollte, dieser aber noch kein Unterzucker ist, kannst du folgende, eiweißreiche Snacks zu dir nehmen, um den Blutzuckerspiegel wieder vorsichtig anzuheben:
- Naturjoghurt
- Magerquark
- Eine Handvoll Nüsse
- Eine Scheibe Vollkornbrot
- Ein Glas Milch (tierisch oder pflanzlich, ungezuckert)
Gewöhne dir aber grundsätzlich an, keine Snacks zu essen, sondern deine drei Mahlzeiten des Tages ballaststoffreich zu gestalten. Tipp: Zucker, Süßigkeiten und andere süße Schlemmereien sind nur in Ausnahmen (z.B. zum Sonntagskaffeeklatsch bei Oma) erlaubt!
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- DiNicolantonio JJ., O’Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? a narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52 (14): 910-913.
- Seo EH., Kim H., Kwon O., Association between total sugar intake and metabolic syndrome in middle – aged korean men and women. Nutrients, 2019.
- Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
