Einfache Übungen zur Linderung von Ischiasschmerzen und Rückenleiden

Diese Übungen sind sehr hilfreich, um Ischiasschmerzen zu lindern, wenn diese nicht allzu intensiv sind. Absolute Ruhe wird normalerweise nicht empfohlen.

Geprüft und freigegeben von der Psychologin Valeria Sabater.

Geschrieben von Valeria Sabater

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Sanfte körperliche Betätigung ist die beste Möglichkeit, die Lebensqualität zu verbessern, wenn du an Ischiasschmerzen, Hüft- oder Rückenbeschwerden leidest.

Wenn die Schmerzen sehr intensiv sind, empfiehlt sich anfangs Ruhe, doch wenn du zu lange keine Bewegungen ausführst, können die Schmerzen zunehmen.

Bewegung bedeutet Leben, bestimmte Übungen können die Gesundheit von Muskeln und Bandscheiben fördern. 

Mit diesem einfachen Workout kann die Struktur der Wirbelsäule ausgeglichen werden, gleichzeitig wird der Flüssigkeitsaustausch gefördert. Außerdem werden so wichtige Nährstoffe zu den richtigen Stellen transportiert.

So kannst du den Druck auf den  Ischiasnerv und Entzündungen in der Hüfte oder die Überlastung des Rückens lindern.

Häufig ist die Angst vor Schmerzen der schlimmste Feind, denn der Gedanke “besser bewege ich mich nicht, wenn es schmerzt” ist meist kontraproduktiv.

Diese einfachen Übungen können Linderung bringen und die Beweglichkeit fördern. Folglich kannst du damit deine Lebensqualität verbessern.

Wir laden dich ein, mitzumachen.

1. Lotussitz gegen Ischias-, Hüft- und Rückenschmerzen

Wie bereits anfangs erwähnt, können diese Übungen nur dann praktiziert werden, wenn die Hüft-, Rücken- oder Ischiasschmerzen nicht zu intensiv sind.

Bei mittelmäßigen Beschwerden kannst du diese Dehnungsübungen und Positionen ausführen, um deine Resistenz und die Gesundheit deiner Knochen, Nerven und Gelenke zu fördern. 

Wie wird der Lotussitz durchgeführt?

• Setze dich mit offenen, gebeugten Beinen auf eine Yogamatte.
• Achte darauf, dass der Rücken gerade ist.
• Versuche die Fußsohlen zusammenzuführen.
• Halte dich an den Knöcheln während du diese Übung praktizierst.
• Wenn es dir anfangs schwer fällt, diese Position einzunehmen, mach dir keine Sorgen. Durch die tägliche Übung wirst du immer besser werden.
• Nach einer Zeit kannst du damit beginnen, dich nach vorne zu beugen, bis du einen leichten Druck in der Hüfte verspürst.
• Verbleibe 5 Sekunden lang in dieser Position, entspanne dich kurz und wiederhole die Übung noch einmal.

2. Vierfüßlerstand gegen Ischiasschmerzen

Diese Übung ist ausgezeichnet, um Rücken- und Ischiasschmerzen zu lindern und kann auch bei Hüftproblemen sehr wirksam sein.

Dabei werden alle betroffenen Bereiche in Bewegung gebracht, wichtig ist jedoch damit konstant zu sein und die Übung jeden Tag 5 bis 10 Minuten lang durchzuführen.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

• Verwende eine Yogamatte und gehe in den Vierfüßlerstand.
• Stütze dich gut mit den Händen auf den Boden auf.
• Danach führst du das rechte Knie zur linken Hand während du das andere Bein leicht hebst (dabei musst du die Hüfte leicht beugen).
• Verbleibe in dieser Stellung 10 Sekunden lang.
• Ruhe dich kurz aus und wiederhole diese Übung auf der anderen Seite (linkes Knie zur rechten Hand).

3. Übung mit Stuhl

Jetzt geht es mit einer einfachen Übung auf einem Stuhl weiter, die du jederzeit und überall durchführen kannst.

Wenn du alle Schritte genau ausführst, können dein Rücken und deine Hüfte sehr davon profitieren während du gleichzeitig Ischiasschmerzen linderst.

Übung mit Stuhl

• Wähle einen gut stehenden Stuhl.
• Setze dich auf den Stuhlrand.
• Hebe das rechte Bein und positioniere es auf dem linken Bein so, dass der Knöchel auf dem Knie liegt.
• Halte diese Position 10 Sekunden lang, atme ein und beuge dich dann mit geradem Rücken nach vorne.
• Wiederhole diese Übung danach mit dem anderen Bein.

Übung auf dem Sofa oder im Bett

Alle Übungen können ganz einfach zu Hause praktiziert werden. Sie können nicht nur behandelnd sondern auch vorsorgend ausgeführt werden.

Du benötigst dafür nur 35 Minuten täglich, kannst jedoch sehr davon profitieren.

Nimm dir Zeit und suche dir dafür einen ruhigen Ort. Du solltest dabei keine Schmerzen empfinden, sondern Spannungen lindern und an Flexibilität und Resistenz gewinnen.

So wirst du sehr positive Resultate erzielen.

Hilfreiche Übung, die auf dem Bett oder Sofa praktiziert werden kann

• Lege dich auf das Sofa.
• Beuge das rechte Knie und führe es zur Brust.
• Wenn du es nicht schaffst, das Knie ganz bis zur Brust zu bewegen, mach dir keine Sorgen, mit regelmäßigem Training wirst du immer flexibler werden. Du solltest dann aufhören, wenn du Schmerzen verspürst und deine Grenzen erreichst.
• Wiederhole diese Übung 10 Mal und verwende dabei die Arme, um das Knie zu halten.
• Anschließend praktizierst du diese Übung mit dem linken Bein.

Alle Übungen sind einfach, jedoch sehr wirksam. Vergiss nicht, dich mit einem Physiotherapeuten abzusprechen, wenn du sehr intensive oder chronische Schmerzen hast.