Das kannst du gegen Eisenmangel tun!

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Eisenmangel führt zu Anämie und betrifft häufig Frauen vor der Menopause, kann aber auch Männer und Kinder betreffen.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Ein Eisenmangel wird leider selten bei Routineuntersuchungen des Blutes festgestellt, sodass du selbst darauf achten solltest, dass es nicht zu sogenannter Blutarmut kommt. Insbesondere dann, wenn du noch vor der Menopause stehst und durch die Monatsblutung regelmäßig Blut verlierst.

Wie entsteht Eisenmangel?

Besonders jüngere Frauen im Alter vor der Menopause sind oft von Eisenmangel betroffen. Frauen sollten daher pro Tag mehr Eisen mit der Nahrung aufnehmen als Männer. Der empfohlene Tagesbedarf von Frauen liegt bei 15mg, bei Männern jedoch nur 10mg pro Tag.

Krankheiten wie Morbus Crohn, chronische Entzündungen, Krebs, Nierenfunktionsstörungen oder Zöliakie können Eisenmangel auslösen, weswegen ein guter Arzt bei Eisenmangel immer die Ursache abklären sollte.

Viele Frauen ernähren sich durch den ständigen Wunsch, ein wenig Gewicht zu verlieren, oft nicht ausgewogen genug und erreichen daher oft nicht die empfohlene Tagesmenge. Zusätzlich verlieren sie während der Menstruation und Geburten noch Eisen mit dem Blut.

Bei Eisenmangel kann der Blutsauerstoff nicht mehr optimal transportiert werden und du wirst müde und schlapp. Weitere Symptome von Eisenmangel sind Abwehrschwäche und Konzentrationsstörungen.

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen unseres Blutes und unter anderem für den Sauerstofftransport und den Stoffwechsel zuständig. Man sollte Eisen aber nicht unbegrenzt künstlich einnehmen, da Eisen in hohen Dosierungen auch giftig wirken kann.

Eisenvergiftungen sind zwar in Deutschland selten, aber du solltest wissen, dass es möglich ist – bevor du zu Eisenpräparaten greifst!

Wie nimmt der Körper Eisen auf?

Es genügt nicht, einfach eisenreiche Lebensmittel zu essen, um Eisen auch wirklich aufzunehmen. Eisen kann beispielsweise nur in Kombination mit Vitamin C aufgenommen werden, weswegen gute Eisenpräparate eine Kombination dieser beiden Stoffe sind. Ohne Vitamin C wird Eisen einfach unverarbeitet wieder aus deinem Körper ausgeschieden.

Um es noch komplizierter zu machen, gibt es Stoffe, die die Aufnahme von Eisen stören oder ganz verhindern. Dazu zählen:

Kaffee
schwarzer Tee
Milchprodukte und
Lebensmittel, die Oxalsäure enthalten.

Oxalsäure kennt man eigentlich nur von Rhabarber, sie ist aber auch im viel gerühmten Spinat enthalten. Sie geht mit Eisen eine Verbindung ein, die nur schwer vom Körper zu lösen ist. Stelle daher sicher, dass du eisenreiche Lebensmittel nicht mit solchen Lebensmitteln zusammen isst.

Sorge dafür, dass immer eine Vitamin-C-Quelle zur Verfügung steht – zur Not reicht ein Glas Orangensaft, um dem Körper das Eisen auch aufnehmen zu lassen. Wenn du eisenreiche Lebensmittel gegessen hast, warte etwa zwei Stunden, bis du Milchprodukte, Kaffee oder Tee wieder zu dir nimmst. Sonst kannst du auch trotz eisenreicher Ernährung Eisenmangel nicht ausschließen!

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Der sprichwörtliche Eisenreichtum von Spinat beruht leider auf einem Tippfehler, der immer wieder übernommen und abgeschrieben wurde, bis es sich in unseren Köpfen festgenagelt hat. Es gibt aber viele Lebensmittel, die weitaus reicher an Eisen sind – und in denen das Eisen auch besser verfügbar ist und somit vom Körper besser aufgenommen werden kann!

Voraussetzung ist jedoch, dass du die oben erklärten Tipps beherzigst, wenn du eisenreiche Lebensmittel gegen Eisenmangel verzehren möchtest. Kurz zusammengefasst sind folgende Punkte wichtig:

Zu Eisen gehört immer Vitamin C, damit es gut aufgenommen werden kann.
Calcium hemmt die Eisenaufnahme (z.B. Milchprodukte).
Keine Oxalsäure zu eisenreichen Lebensmitteln (also kein Rhabarber oder grünes Blattgemüse).
Kaffee, schwarzer und grüner Tee hemmen die Eisenaufnahme.

Beherzigst du diese grundlegenden Tipps, kannst du mit dem Verzehr einiger Lebensmittel Eisenmangel vorbeugen, ihn jedoch nicht beheben, wenn er diagnostiziert wurde. Um Eisenmangel zu beheben, solltest du dir vom Arzt Tabletten verschreiben lassen.

Besonders in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Kernen und Trockenobst steckt viel Eisen. Außerdem sind sehr eisenreich:

Zimt (38,1mg/100g), Blutwurst (29,4mg), Thymian (20mg), Schweineleber (18mg), Weizenkleie (16mg), Sojamehl (15mg), Kürbiskerne (12,1), Rinderschinken (9,8mg), Sojabohnen, getrocknet (9,7mg), Hirseflocken (9,0mg), Linsen, getrocknet (8,0mg), Pfifferlinge (6,5mg), Hirse (5,9mg), Muscheln (5,8mg), Tofu (5,4mg), Aprikosen, getrocknet (5,2mg), Haferflocken (4,2mg), Mandeln (4,2mg), Haselnüsse (3,7mg), Kokosraspeln (3,5mg), Buchweizen (3,5mg), Schwarzwurzeln (3,3mg), Petersilie (3,3mg), Datteln (3,0mg), Vollkornreis (2,6mg), Walnüsse (2,5mg), Feldsalat (2,1mg), Erbsen (1,9mg), Schwarze Johannisbeeren (1,3mg).

Achtung: gesund, aber fast ohne Eisen!

Ein Beispiel dafür, wie als gesund angepriesene Nahrungsmittel nicht immer wirklich „rundum“ gesund sind, sind typisch weibliche Lieblingszutaten.

Lebensmittel, die bei Frauen hoch im Kurs stehen und von ihnen als „besonders gesund“ angesehen werden, enthalten kaum oder lächerlich wenig Eisen. Einige Beispiele: Hühnerfleisch (0,7mg), Lachs (0,2mg), Milchprodukte (0-0,2mg), weißer Reis (0,6mg), Tomaten (0,4mg), Gurken (0,2mg), Orangen (0,1mg) und mehr.

Da erscheint es plötzlich logisch, dass in Kombination mit der Menstruation insbesondere Frauen und nicht Männer an Eisenmangel leiden, richtig?