Warum Linsen und andere Hülsenfrüchte gesund sind

22 November, 2017
Linsen und andere Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Bohnen sind sehr gesund und können Fleisch ersetzen.

Wer in seiner Ernährung auf Linsen und andere Hülsenfrüchte setzt, tut seiner Gesundheit Gutes: deren Eiweiß ist biologisch hochwertiger als das von Fleisch oder Milchprodukten. Es lohnt sich nicht nur aus diesem einen Grund, in Zukunft mehr Linsen, Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte in deine tagtägliche Ernährung zu integrieren.

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte werden auch Leguminosen genannt und umfassen sehr viele Gemüsesorten, die insbesondere in der vegetarischen und veganen Küche eingesetzt werden.

Das liegt daran, dass Hülsenfrüchte einen sehr hohen Eiweißgehalt haben, dessen biologische Wertigkeit besser ist als Fleisch oder Milchprodukte. Doch dazu später.

Hülsenfrüchte werden weltweit angebaut und dienen in vielen Ländern dieser Erde dazu, den Eiweißbedarf der Menschen zu decken. Folgende, bekanntere Gemüsesorten zählen zu den Hülsenfrüchten:

  • Linsen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Sojabohnen
  • Lupinen

Aber auch Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten!

Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Hülsenfrüchte, die insbesondere als Viehfutter oder zur Gründüngung in der Landwirtschaft verwendet werden. Auch Klee gehört dazu!

Wir möchten dich nun mit vielen Vorteilen der Hülsenfrüchte überzeugen, diese öfter zu verzehren:

Linsen und andere Hülsenfrüchte gegen BauchschmerzenLinsen und andere Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich

Linsen und andere Hülsenfrüchte sind, sofern sie als Ganzes verzehrt werden (also z.B. die Sojabohne nicht als Milch), besonders reich an Ballaststoffen. Dies führt zu gleich mehreren Vorteilen:

  • Langsamer Anstieg des Blutzuckerspiegels
  • Lang anhaltende Sättigung
  • Optimale Verdauung / Prävention von Verstopfung
  • Minderung der Cholesterinaufnahme aus der Nahrung
  • Prävention von Darmkrebs
  • Förderung einer gesunden Darmflora

Dass „jedes Böhnchen ein Tönchen“ gibt, weil Hülsenfrüchte zu Blähungen führen, stimmt jedoch nicht wirklich. Nur bei falscher Zubereitung und Personen, die keine Ballaststoffe gewohnt sind, führen Linsen und andere Hülsenfrüchte zu Blähungen.

Linsen und andere HülsenfrüchteBesonders hochwertiges Eiweiß

Natürlich steckt viel Eiweiß in Fleisch, Milchprodukten, Fisch und Wurst. Aber auch mit Hülsenfrüchten ist es einfach möglich, den täglichen Eiweißkonsum zu decken. Und dazu noch viel gesünder!

Dabei solltest du die biologische Wertigkeit des Eiweißes bedenken. Diese beschreibt, wie ähnlich das Eiweiß den körpereigenen Proteinstrukturen ist und wie viel davon für den Aufbau von Körpereiweiß erforderlich ist. Je ähnlicher die Struktur der Aminosäuren des Nahrungsmittels mit denen des menschlichen Körpers ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Der Basiswert für die biologische Wertigkeit ist ein Ei, das einen Wert von 100 hat. Je niedriger dieser Wert, desto mehr musst du von dieser Eiweißquelle essen, um daraus deinen Eiweißbedarf zu decken.

Da jedes Lebensmittel eine andere Zusammensetzung von Aminosäuren (=Eiweißbausteinen) hat, kann eine Kombination verschiedener Lebensmittel die biologische Wertigkeit erhöhen.

Servierst du also zum Rührei auch Kartoffeln, erzielst du damit einen Wert von 137 und erreichst eine viel höhere biologische Wertigkeit als das Ei alleine oder dieselbe Menge Steak oder Fisch mit einem Wert von 92.

Linsen und andere Hülsenfrüchte sind gesundLinsen und andere Hülsenfrüchte sind fettarm

Wenn du dir die Kalorientabelle anschaust, so sind Bohnen, Linsen, Erbsen und Co nicht gerade kalorienarm. Das liegt daran, dass sie sehr viel Eiweiß enthalten und auch mit Kohlenhydraten punkten. Beides macht sie zu gesunden Sattmachern.

Auch der Fettgehalt macht die Leguminosen zu einer attraktiven Grundzutat deiner Ernährung: egal welche Art von Hülsenfrüchten, ihr Fettgehalt liegt meist unter 2%!

Damit ist es möglich, eine gute Eiweißquelle auszuschöpfen, ohne wie bei Fleisch- und Milchprodukten sogleich die Fettzufuhr zu erhöhen! Der Linseneintopf wird erst dann ungesund, wenn die fette Wurst darin landet!

BohnenZubereitungstipps

Hülsenfrüchte lassen sich super lagern, da sie im getrockneten Zustand nur sehr wenig Platz und Gewicht benötigen. Möchtest du sie zubereiten, solltest du einige Tipps beherzigen, damit es gelingt, schmeckt und bekömmlich ist!

Um Blähungen zu vermeiden, spüle die getrockneten Früchte zunächst gründlich ab und schütte am Folgetag das Einweichwasser weg und kippe auch das Kochwasser in den Ausguss. So entfernst du einen großen Teil unbekömmlicher Bestandteile, die ansonsten zu Blähungen führen.

Um die Kochzeit zu verringern, füge Essig und andere säurehaltigen Zutaten erst ganz zum Schluss hinzu. Sonst dauert es „ewig“ bis das Essen gar ist! Übrigens quellen Hülsenfrüchte auf etwa das dreifache Volumen auf, wähle einen Topf, der groß genug ist!

Salat mit BohnenRezeptideen

Sind die kleinen „Früchtchen“ erst einmal gekocht, so lassen sie sich vielfältig weiter verarbeiten. Der klassische Bohneneintopf oder die winterliche Linsensuppe sind zwar traditionelle Zubereitungsarten, jedoch auf Dauer etwas langweilig. Wie wäre es mit Hülsenfrüchten als Grundlage von

  • Brotaufstrich
  • Pastasaucen
  • Bratlingen
  • Füllungen
  • Salaten
  • Kuchen (Brownie)

Auch gekeimt sind die Samen eine gesunde Ergänzung deines Speiseplans. Als Keimlinge sind sie besonders gut verdaulich und schmecken knackig lecker in Salaten, als Topping auf Smoothies oder Dips und auch als leckere Zutat von Gemüsegerichten. Probiere die vielen Möglichkeiten aus, die dir Leguminosen bieten!

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