Ballaststoffreiche Lebensmittel für lang anhaltende Sättigung
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind nicht nur gut, um dich lange satt zu machen, sie lassen den Blutzuckerspiegel auch langsam ansteigen, senken den Cholesterinspiegel, beugen Darmkrebs vor und haben weitere Vorteile für deine Gesundheit.
Ballaststoffreiche Lebensmittel als „Gesundheitsversicherung!
Ballaststoffreiche Lebensmittel stehen immer seltener auf dem Speiseplan. Wir sind es gewohnt, Vollkornprodukte im Laden links liegen zu lassen, Obst und Gemüse vor dem Verzehr zu schälen, mehrmals täglich Weißmehlprodukte zu verzehren und kernarmes Obst zu essen.
Dieses „moderne“ Essverhalten ist alles andere als gesund, denn wenn Ballaststoffe in der Ernährung fehlen, sind einige Gesundheitsprobleme vorprogrammiert. Ballaststoffreiche Lebensmittel können:
- den Cholesterinspiegel senken und regulieren,
- den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen,
- ein langes Sättigungsgefühl verursachen,
- die natürliche Darmflora nähren,
- den Stuhlgang fördern und
- darmkrebs vorbeugen.
Du siehst also, dass Ballaststoffe die Gesundheit erhalten und fördern, sowie Krankheiten vorbeugen können. Darüber hinaus bewirken sie einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch sich eine lange Sättigung einstellt und du weniger isst.
Das ist für den Diäterfolg und zum Halten deins Traumgewichtes wichtig. Im Folgenden zeigen wir dir, in welchen Lebensmitteln besonders viele Ballaststoffe stecken:
Chiasamen
Chiasamen sind sehr ballaststoffreich, binden sehr viel Flüssigkeit und können lange sättigen und die Verdauung regulieren. Hast du also Chia Samen gegessen, musst du auch dazu viel trinken, um den Samen Flüssigkeit zum Quellen zu geben!
Es wird empfohlen, pro Tag ungefähr 15g Chia Samen zu essen. Das ist nicht viel, etwa ein bis zwei Esslöffel. Wiege es dir zu Hause einmal ab, dann kennst du die Menge, die du brauchst!
Leinsamen
Leinsamen enthalten besonders viele Ballaststoffe, wenn du sie zu Schrot verarbeitest oder sehr gründlich kaust. Leinsamenschrot gibt es fertig in Bioläden oder Reformhäusern und er ergänzt Müslis, Backwaren oder Smoothies mit wertvollen Ballaststoffen.
Wie auch bei Chia ist es bei Leinsamen sehr wichtig, genug Flüssigkeit dazu zu trinken!
Obst und Gemüse
Obst enthält „unsichtbare“ lösliche Ballaststoffe in Form von z.B. Pektinen. Darüber hinaus gibt es in Obst noch viele Ballaststoffe, wenn du die Schale mitverzehrst. Bitte kaufe dazu immer Obst aus kontrolliert biologischem Anbau, damit du die Schale ohne Bedenken essen kannst.
Zitrusfrüchte sind besonders reich an Ballaststoffen, wenn du sie nur grob schälst. Auch Obst mit kleinen Kernen wie Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Trauben etc. enthalten viele Ballaststoffe. Zerkaue die Kerne, um ihre Inhaltstoffe aufzuschließen!
Auch bei Gemüse gilt: verzehrst du es mit Schale, so steigerst du den Gehalt an Ballaststoffen. Kartoffeln beispielsweise schmecken auch mit Schale gut, auch Gurken schmecken gut mit Schale. Beachte auch hier, dass der Verzehr der Schale einen kontrolliert biologischen Anbau voraussetzt.
Gemüsesorten, die reich an Fasern sind, sind ebenfalls sehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Dazu gehören Brechbohnen, Kohlsorten, Spargel, Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Je bunter deine pflanzliche Ernährung, desto vielseitiger und ballaststoffreicher ist sie!
Vollkornmehlprodukte
Ein Getreideerzeugnis, welches aus dem vollen, also ungeschälten Korn gemahlenen Mehl hergestellt wird, ist ein „Vollkornprodukt“. Es ist dabei völlig unabhängig, um welche Sorte Getreide es sich handelt. Auch sogenannter „Naturreis“ ist ein Vollkornprodukt, da die äußere Hülle noch erhalten ist.
Ein echtes Vollkorngebäck ist also aus Vollkornmehl gebacken und nicht bloß aus „dunklem Mehl“ oder „mit Körnern“ hergestellt, beziehungsweise dekoriert worden.
Auch Teigwaren wie Nudeln können aus Vollkornmehl hergestellt werden und sind besonders zu empfehlen. Ist das Vollkornmehl besonders fein vermahlen, wirkt es deutlich heller.
Haferflocken
Hafer ist eine wertvolle Kohlenhydratquelle – denn der wichtigste Brennstoff für unseren Muskelmotor sind und bleiben die Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate, mit denen unser Organismus am langfristigsten etwas anfangen kann sind natürlich nicht die aus Zucker, sondern jene, die in Getreideprodukten stecken.
Die Kohlenhydrate aus Haferflocken machen außerdem lange satt, weil sie viele Ballaststoffe enthalten und so verhindern, dass wir zwischen den Mahlzeiten unnötig snacken und naschen und somit unser Gewicht unnötig steigt oder der Diäterfolg in den Sternen steht.
Auch andere Getreideflocken sind ballaststoffreiche Lebensmittel! Probiere Mischungen aus verschiedenen Getreidesorten als Müslifocken oder teste dich durch das entsprechende Regal im (Bio-)Laden, bis du deine Lieblings-Getreideflocken gefunden hast.
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