7 Dehnungsübungen gegen Rückenschmerzen

5 Minuten

Rückenschmerzen können den Alltag stark beeinträchtigen, deshalb lohnt es sich, jeden Tag ein paar Minuten zu opfern, um Dehnungsübungen auszuführen, die sowohl vorbeugend als auch behandelnd wirken.

Geprüft und freigegeben von der Ärztin Dr. Karla Henríquez.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Lenden- und Rückenschmerzen zählen ohne jede Zweifel zu den weitverbreitetsten Leiden des 21. Jahrhunderts. Es gibt Übungen gegen Rückenschmerzen.

Meist kommt es durch eine schlechte Haltung zu Rückenschmerzen, denn allzu oft sitzen wir lange Stunden vor dem Computer.

Die Schmerzen können können chronisch werden und verschiedene Leiden nach sich ziehen.

In unserem heutigen Beitrag findest du deshalb verschiedene Dehnungsübungen gegen Rückenschmerzen, die vorbeugen können und auch sehr hilfreich sind, um diese zu behandeln.

Übungen gegen Rückenschmerzen

Aus einer im Jahre 2010 durchgeführten Studie über die Pflege der Wirbelsäule geht hervor, dass rund 80% der Weltbevölkerung irgendwann im Leben an Rückenschmerzen leiden.

Es handelt sich um ein chronisches Gesundheitsproblem, an dem insbesondere Erwachsene in bestimmten Berufen (Büroarbeit steht hier an erster Stelle) leiden.

Mit verschiedenen einfachen Dehnungsübungen kannst du deine Schmerzen lindern und diesen auch vorbeugen. Diese sind insbesondere dann sehr hilfreich, wenn du Schmerzen hast, jedoch mit der Arbeit noch nicht Schluss machen kannst.

Manche dieser Übungen kannst du problemlos im Büro praktizieren, andere sind besser an einem stillen, bequemen Ort durchzuführen.

Anschließend findest du die besten Dehnungsübungen gegen Rückenschmerzen.

Knie zur Brust

Du liegst mit dem Rücken auf einer Yogamatte, dabei sind die Beine ausgestreckt.
Jetzt führst du ein Knie zur Brust und hältst dieses mit beiden Armen.
Verweile in dieser Stellung 30 Sekunden lang und gehe dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit dem anderen Knie.
Wiederhole jeweils 10 Mal auf beiden Seiten.

Du kannst diese Übung zusätzlich steigern, indem du beide Knie gleichzeitig zur Brust führst und mit den Armen hältst. Verbleibe in dieser Stellung so ruhig wie möglich.

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Beine dehnen

Die ischiocrurale Muskulatur befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels und ist für die Bewegung der Hüfte wichtig. Häufig kommt es hier zu Schmerzen, die eine Behandlung erfordern.

Um diesen Bereich der Beine zu dehnen, legst du dich mit dem Rücken auf eine Matte und stellst das linke Bein im 90º-Winkel gebeugt auf.
Nimm die Zehenspitzen in die Hand und strecke das Bein so gut wie möglich. Wenn möglich sollte es komplett gestreckt werden, sodass die Fußsohle in Richtung Decke zeigt.
Halte diese Position ein paar Sekunden lang und wiederhole die Übung jeweils drei Mal mit jedem Bein.

Streckung des Rückens

Diese Übung wird ebenfalls auf dem Boden aufgeführt, man beginnt jedoch auf einer Matte mit dem Bauch nach unten.

Positioniere die Hände hinter dem Nacken und verkreuze die Finger.
Hebe jetzt Schultern und Kopf, in dem du beide nach hinten bewegst und damit die Wirbelsäule beugst (insbesondere die oberen Rücken- und die Nackenwirbel). Du spürst dabei, wie sich die Schulterblätter einander nähern.
Führe diese Bewegungen sehr langsam und vorsichtig durch.

Hüftdrehung

Diese Dehnungsübung ist perfekt, um Rückenschmerzen zu lindern.

Du liegst mit dem Rücken auf einer Yogamatte, die Beine liegen ausgestreckt und geschlossen auf der Matte. Die Arme befinden sich seitlich des Rumpfes.
Drehe jetzt die Hüfte und geschlossenen Beine auf die linke Seite.
Die rechte Schulter sollte sich dabei jedoch nicht vom Boden heben, damit die Dehnung effektiv ausgeführt werden kann.
Verbleibe in dieser Stellung ein paar Sekunden lang, gehe danach in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Führe ingsesamt jeweils 5 Wiederholungn auf jeder Seite durch.

Dehnung der Hüfte

Schmerzen im unteren Rücken- und Hüftbereich treten häufig dann auf, wenn man schwere Gewichte heben und lange stehen muss. Diese Übung ist perfekt, um den Lenden- und Hüftbereich zu dehnen.

Knie auf eine Matte am Boden und stelle das rechte Knie auf, sodass sich der Fuß auf den Boden stützt.
Jetzt hebst du den Körper und führst das linke Bein nach hinten (der Rist berührt dabei den Boden). Um das Gleichgweicht zu halten und die Dehnung besser ausführen zu können, hältst du das rechte Knie mit beiden Händen.
Verbleibe 30 Sekunden lang in dieser Stellung und vergiss nicht, den Rücken dabei gerade zu halten.
Führe die Übung dann auf der anderen Seite durch.

Katzenstretch

Diese Übung wird so genannt, da die Dehnungen einer Katze gleichen, die sich nach dem Schlafen reckt und streckt.

Auch im Pilates-Training und in der Rehabilitation wird diese Übung gerne verwendet, da damit die Wirbelsäule flexibler wird und die gesamte Rückenmuskulatur gedehnt werden kann.

Die richtige Haltung ist ausschlaggebend: Warum du deine Körperhaltung verbessern solltest

Die Ausgangsstellung für diese Übung ist der Vierfüßlerstand.
Achte darauf, dass der Rücken gerade ist und danach machst du ihn betont rund, indem du ihn nach oben wölbst und gleichzeitig die Bauchmuskeln anspannst.
Verweile einige Sekunden lang in dieser Haltung und beuge danach den Rücken nach unten.
Wiederhole diese Übung mehrmals.

Vergiss nicht, dabei die Atmung zu kontrollieren und die Übung sehr langsam und bewusst durchzuführen!

Rückendehnung

Diese Übung kannst du im Büro oder zu Hause durchführen.

Du stehst mit geschlossenen Beinen und beugst den Rücken so nach vorne, dass er sich parallel zum Boden befindet.
Strecke die Arme so weit wie möglich aus, du verlängerst so die Linie des Rückens. Stütze die Hände dann an einem Tisch oder Stuhl ab.
Die Schultern ziehen den Oberkörper nach vorne, um die Muskeln gut zu strecken.
Verbleibe so lange wie möglich in dieser Haltung und hebe danach den Körper langsam, damit es dir nicht schwindlig wird.
Wenn es dir schwer fällt, die Beine geschlossen zu lassen, kannst du sie hüftbreit öffnen.

Diese Übungen sind sehr wirksam, doch natürlich gibt es auch viele andere Methoden gegen Rückenschmerzen.

Sehr wichtig ist es, auf die korrekte Haltung zu achten und jede Stunde ein paar Minuten aufzustehen und dich kurz zu bewegen.

Vergiss nicht, einen korrekten Abstand zum Bildschirm und zur Tastatur einzuhalten!