5 Übungen zum Bauchmuskeltraining

4 Minuten

Wer auf einen festen, straffen Bauch Wert legt, sollte diese Übungen regelmäßig praktizieren und auch auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten. Es kommt auf die Einstellung und auf das Durchhaltevermögen an, wenn du erfolgreich sein möchtest!

Geprüft und freigegeben von der Ärztin Dr. Karla Henríquez.

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 23. November 2022

Der Schlüssel für einen festen, straffen Bauch liegt in der Kombination von Übungen zum Bauchmuskeltraining mit einer gesunden, proteinreichen Ernährung, die auch gesunde Fette enthalten muss. Du musst dafür nicht lange Stunden im Fitnesscenter verbringen oder völlig auf Kohlenhydrate verzichten.

Am Bauch sammeln sich ganz besonders gerne Fettpölsterchen an, die dann trotz Diät oder Sport nur noch schwer zu beseitigen sind. Die richtige Einstellung und Durchhaltevermögen sind deshalb grundlegend, um den Bauchbereich zu trainieren.

Zielsetzung

Als Erstes musst du dich entscheiden, folgende Punkte in die Praxis umzusetzen:

Entscheide dich: Was willst du erreichen und was musst du dafür tun?
Versichere dich, dass du dafür bereit bist.
Setze dir schrittweise Ziele, die du erreichen möchtest.
Blicke in die Zukunft und visualisiere dein Ziel. Glaube an dich!
Höre auf damit, alles auf den nächsten Tag zu verschieben. Genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um zu beginnen…

Was kann ich essen?

Ernährung und Übungen zum Bauchmuskeltraining

Es gibt zahlreiche Diäten, die Fettpölsterchen am Bauch abbauen sollen, doch die meisten davon führen zu einer Mangelernährung, da Makronährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate oder Fette einfach weggelassen werden. Natürlich ist dies für den Organismus nicht gesund und zum Teil sogar gefährlich.

Man kann damit vielleicht zwar schnell an Gewicht verlieren, da die Glykogenreserven aufgebraucht werden. In den Zellen verschiedener Organe werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert, rund zwei Drittel davon befinden sich in der Muskulatur. Wenn die Glykogendepots abgebaut werden, verliert man an Gewicht, doch die Muskeln werden schlaff und kraftlos.

Folgende Nahrungsmittel sollten in deiner Ernährung nicht fehlen:

Hühnereier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, du solltest jedoch nicht zu viel davon essen, insbesondere nicht zu viel Eigelb, auch wenn dieses Lutein enthält, das die Muskeln stärkt.
Bananen enthalten viel Kalium, das die Nervenimpulse in den Muskeln reguliert.
Hafer ist perfekt zum Frühstück, denn es liefert wichtige Eiweißstoffe, um gesund in den Tag zu starten. Auch Vitamine und Kohlenhydrate sind in dieser Getreidesorte vorhanden.
Spinat zeichnet sich durch Calciumionen, Eisen, Zink und Vitamine des B-Komplexes aus, die für die Muskeln sehr wichtig sind.
Weißer Tee enthält Polyphenole, die stark antioxidativ wirken und für schön definierte Muskeln wichtig sind.
Die Kerzennuss ist in kleinen Mengen ebenfalls zu empfehlen, um den Allgemeinzustand zu verbessern. Sie enthält Magnesium, Zink, Phosphor, Calcium und Kalium.

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Übungen zum Bauchmuskeltraining

Diese Übungen zum Bauchmuskeltraining sind einfach und können ohne weitere Hilfsmitel zu Hause durchgeführt werden. Wichtig ist jedoch, damit konstant zu bleiben!

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1. Crunches

Crunches dürfen bei den Übungen zum Bauchmuskeltraining nicht fehlen!

Du legst dich mit dem Rücken auf eine Matte auf dem Boden.
Beuge die Knie und stütze deine Füße etwas weiter als schulterbreit geöffnet auf den Boden auf.
Platziere deine Hände seitlich am Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen.
Dein Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule.
Hebe jetzt den Oberkörper vom Boden und führe ihn in Richtung Knie. Verbleibe ein paar Sekunden lang in dieser Stellung und gehe danach langsam in die Ausgangsposition zurück.
Führe 4 Serien mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

2. Plank

Frau macht Übungen zum Bauchmuskeltraining

Gehe auf dem Boden auf einer Matte in den Vierfüßlerstand.
Stütze die Ellenbogen auf die Matte auf und bilde mit den Händen eine Faust.
Die Beine nach hinten ausstrecken und die Zehenspitzen auf dem Boden aufstützen.
Der Körper formt vom Kopf bis zu den Zehnen eine gerade Linie.
Die Bauchmuskeln anspannen und 30 Sekunden lang in dieser Position verweilen.
Gehe danach wieder in die Ausgangsposition zurück.

Noch mehr Übungen findest du hier: „Plank“: eine einfache Übung, die den gesamten Körper stählt

3. Hüftdrehungen

Setze dich auf den Boden und beuge die Knie.
Die Füße auf den Boden aufstützen, die Hände hinter dem Rücken auf den Boden stützen.
Strecke die Arme, um den Rücken zu stützen.
Danach werden die abgewinkelten Beine nach links und nach rechts gedreht, dabei berühren die Knie den Boden.
Führe 4 Serien mit jeweils 20 Wiederholungen durch.

4. Heben der Hüfte

Übungen zum Bauchmuskeltraining in freier Natur

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte.
Winkle die Beine ab und stelle die Füße auf den Boden.
Hebe jetzt die Hüfte nach oben, halte die Stellung kurz und gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Während der Übung bleibt der Kopf immer auf dem Boden, die Arme liegen seitlich des Körpers.
Führe 4 Serien mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

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5. Übung an der Wand

Stelle dich mit etwas Abstand und schulterbreit gespreizten Beinen vor eine Wand, sodass du die Hände in Schulterhöhe an der Wand aufstützen kannst. Die Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt.
Stelle ein Bein vor das andere und neige deinen Oberkörper leicht nach vorne.
Spanne den gesamten Körper (insbesondere die Bauchmuskeln) an und versuche, die Wand wegzudrücken. Verbleibe ein paar Sekunden lang in dieser Stellung und gehe dann in die Ausgangsposition zurück.
Führe 4 Serien mit jeweils 10 Wiederholungen (mit jedem Bein) durch.

Beginne noch heute mit diesen Übungen zum Bauchmuskeltraining!