3 Yoga-Übungen für dein Becken
Hier findest du die besten Yoga-Übungen für dein Becken. Sie sind alle sehr einfach und du wirst innerhalb einer Woche bereits Ergebnisse sehen.
Als Becken oder Pelvis bezeichnet man den Abschnitt zwischen Bauch und Beinen, der von Hüftbeinen und Kreuzbein gestützt wird.
Viele Frauen haben Probleme mit ihren Beckenmuskeln oder fühlen sich unwohl. Im Allgemeinen wird ein Schwächegefühl im Beckenbereich in der Regel durch Schwangerschaft, Beckenverletzungen oder einem Mangel an körperlicher Aktivität verursacht.
Deshalb ist es für langfristige Ergebnisse wichtig, regelmäßig Yoga-Übungen für dein Becken zu machen und zu trainieren.
Was beachtet werden muss
Bei der Pflege der Beckengesundheit müssen bestimmte Dinge berücksichtigt werden. Falls du Beschwerden hast, lässt du dich am besten genau untersuchen und von deinem Arzt beraten.
- Wenn du dich vor weniger als 6 Monaten einer Operation im Beckenbereich unterzogen hast, frage deinen Arzt, bevor du eine dieser Übungen machst.
- Bei Yoga solltest du dich wohl fühlen und niemals Schmerzen haben. Wenn dies nicht der Fall ist, solltest du die Intensität verringern.
- Beginne mit 2 oder 3 Wiederholungen der Yoga-Übungen. Du kannst die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn du mit der Zeit besser wirst.
- Nimm dir Zeit mit diesen Yoga-Übungen für dein Becken. Wenn du versuchst, den Prozess zu beschleunigen, kannst du dich verletzen.
1. Padagunsthasana (die Hand zum Fuß)
Diese Übung verbessert die Gesundheit deines Beckens und stärkt deine Beine. Vermeide diese Übung, wenn du chronische Kopfschmerzen oder einen niedrigen Blutdruck hast.
- Stelle dich mit ungefähr 20 Zentimeter geweiteten Füßen auf den Boden. Halte deine Beine ganz gerade, beuge dich langsam nach vorn und atme ein, um die Bewegung zu erleichtern.
- Danach, wenn du flexibel genug bist, beuge dich, bis deine Hände deine Füße erreichen. Ansonsten reicht es auch bis zu den Knöcheln.
- Sobald deine Hände deine Füße erreichen, berühre deinen großen Zeh und zähle langsam bis 10 oder warte 30 Sekunden.
- Danach richtest du dich langsam auf. Wiederhole diese Stellung dreimal.
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2. Brücke
Diese Übung schützt deine Beckengesundheit, fördert die Durchblutung und stärkt die Muskulatur. Wir empfehlen dir aber, diese Übung zu vermeiden, wenn du Probleme oder Verletzungen an Hals, Armen oder Knöcheln hast.
Du musst dafür folgende Schritte ausführen:
- Lege dich auf deine Matte. Die Arme liegen flach auf dem Boden.
- Tief durchatmen. Beuge zuerst deine Knie, bis deine Fersen in der Position sind, wo zuvor deine Knie waren. Du weißt, dass du in der richtigen Position bist, sobald du deine Fersen berühren kannst, wenn du deine Arme ausstreckst. Wenn das der Fall ist, stelle deine Füße breiter auseinander.
- Deine Hände sollten weit weg von deinem Körper sein. Strecke den Rücken aus, lege deine Hände auf die Matte und atme aus.
- Hebe danach deine Hüfte an, bis sich eine gerade Linie zwischen deinen Knien und deinen Schulten bildet, während du tief einatmest.
- Lege anschließend deine Arme unter deinen Körper und verschränke deine Finger ineinander.
- Hebe danach deine Hüften so hoch wie möglich. Halte die Fußballen auf der Matte und verbleibe 15 Sekunden lang in dieser Position.
- Wiederhole die Übung dreimal am Tag und mache zwischen den Wiederholungen jeweils 10 Sekunden Pause.
3. Berg-Übung
Diese Yoga-Übung für dein Becken ist perfekt, weil sie sehr einfach ist und du sie mehrmals am Tag wiederholen kannst. Wenn du diese Übung machst, wirst du in ein paar Wochen eine erhebliche Verbesserung bemerken.
Wir empfehlen diese Übung, um deine Haltung, Elastizität und Rückenschmerzen zu verbessern. Du kannst sie auch am Ende des Trainings machen, wenn du deine Muskeln ausruhen und entspannen möchtest.
Die Übung geht wie folgt:
- Stelle dich zuerst so gerade wie möglich auf deine Matte. Dein Kopf sollte leicht erhöht sein, der Unterkiefer parallel zur Matte und der Hals gestreckt.
- Tief durchatmen. Beine und Füße stehen dicht beeinander, drücke sie gegeneinander.
- Entspanne deinen Körper ein wenig und öffne deine Zehen. Anschließend den Druck ausgleichen und die Beine wieder anspannen.
- Verteile deine Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Spanne deinen Unterbauch an und allmählich den oberen Körperteil.
- Führe deine Arme ganz leicht nach hinten und breite die Handflächen aus. Sie können zum Körper oder nach vorne zeigen.
- Dehne deinen Rücken, ohne die Schultern anzuheben.
- Halte die Position anschließend 30 Sekunden lang.
- Wiederhole diese Übung dreimal und mache dazwischen 20 Sekunden Pause .
Diese Yoga-Übung für dein Becken birgt keine gesundheitlichen Risiken. Denke daran, dass du sofort aufhören solltest, wenn du dich schwindelig oder unwohl fühlst. In der Regel treten dabei keine Beschwerden auf. Wenn du aber an Anämie leidest, kann es für dich unangenehm sein.
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Regelmäßige Yoga-Übungen für dein Becken
Schütze deine Beckengesundheit, indem du regelmäßig Yoga praktizierst.
Wie du siehst, sind diese Übungen sehr einfach. Wir empfehlen dir, sie jeden Tag zu machen. Das ist ein guter Anfang, wenn du schon lange nicht mehr trainiert hast und an Beckenproblemen leidest. Du kannst eventuell auch andere Yoga-Übungen für dein Becken ausprobieren oder deine körperlichen Aktivitäten steigern.
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