10 pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an Kalzium sind
Wenn wir “Kalzium” hören, denken wir automatisch an ein Glas Milch oder einen Becher Joghurt. Es gibt jedoch eine Fülle an Gemüsesorten, die mindestens ebenso reich an Kalzium sind.
Wir stellen dir heute die wichtigsten davon vor.
Warum wir Kalzium brauchen, um gesund zu bleiben
Kalzium ist ein wichtiges Mineral für starke und gesunde Knochen, Zähne und Muskeln. Unsere Nerven benötigen außerdem Kalzium, um Botschaften aus dem Gehirn und anderen Teilen unseres Körpers zu senden.
Wenn man nicht genügend Kalzium zu sich nimmt, kann dies zu vielen Problemen führen, unter anderem Osteoporose, Fettleibigkeit und Herzinfarkt.
Neben Milchprodukten gibt es noch andere kalziumreiche Lebensmittelquellen, die wir nicht ignorieren sollten.
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine Ernährung, die Milch, Joghurt und Käse enthält, unseren Körper mit dem nötigen Kalzium versorgt.
Du darfst jedoch nicht vergessen, dass viele Milchprodukte viel Zucker und Fett enthalten und deshalb nicht unbedingt gesund sind.
Doch es gibt auch andere Lebensmittel, die von Natur aus reich an Kalzium sind.
Pflanzliche Nahrungsquellen, die reich an Kalzium sind
Wir müssen mit dem Gerücht aufräumen, dass Milchprodukte die einzigen Kalziumquellen sind.
Manche pflanzliche Nahrungsmittel liefern sogar mehr Kalzium als Milch, das überdies auch besser verwertbar ist.
Dies ist insbesondere für laktoseintolerante oder vegan-lebende Menschen eine gute Nachricht.
Wir haben hier einige der pflanzlichen Lebensmittel zusammengestellt, die reich an Kalzium sind:
1. Spinat
Eines der kalziumreichsten Blattgemüse ist Spinat. Wenn wir 100 Gramm rohen Spinat essen, erhält unser Körper 210 mg Kalzium.
Ist er gekocht, reduziert sich die Menge auf 158 mg. Denk aber daran, dass Spinat Oxalate enthält, die den Körper daran hindern, bestimmte Mineralien zu absorbieren.
2. Nüsse
Nummer zwei auf unserer Liste sind leckere, kalziumreiche Nüsse. Sie sind sehr vielseitig: Du kannst Nüsse zum Beispiel in Milchform (wie Mandelmilch), in Desserts, roh oder geröstet genießen.
Nüsse reduzieren das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, indem sie schwachen Knochen vorbeugen und zu einem gesunden Wachstum beitragen.
Aufgrund ihrer Vorteile sind sie ideal für Menschen jeden Alters. Die kalziumreichsten Nüsse sind:
- Mandeln (240 mg / 100 g)
- Walnüsse (170 mg / 100 g)
- Haselnüsse (140 mg / 100 g)
- Pistazien (110 mg / 100 g)
3. Soja
Die Hülsenfrüchte mit den höchsten Mengen an Kalzium sind Sojabohnen. Ein Glas Sojamilch kann die gleiche Menge an Kalzium liefern wie ein Glas Kuhvollmilch.
Soja enthält auch Daidzein Isoflavone, welche die Knochenentkalkung verhindern. Es verhindert auch, dass der Körper Kalzium durch den Urin ausscheidet.
100 g ungesalzene, gekochte Sojabohnen enthalten 102 mg Kalzium.
Tofu ist ein Sojaprodukt, das Fleisch ersetzen kann. Es ist kalorien- und fettarm und reich an Kalzium, was es zu einer guten Option für eine vegetarische Ernährung macht.
4. Grünkohl
Ein weiteres Gemüse, das viel Kalzium enthält, ist Grünkohl, der 150 mg pro 100 g liefert. Grünkohl enthält keine Oxalate und das ist gut, denn dadurch wird die Fähigkeit des Körpers, den Nährstoff aufzunehmen, nicht beeinflusst.
Für eine optimale Kalziumaufnahme solltest du den Grünkohl am besten roh essen.
5. Orangen
Orangen liefern nicht nur viel Vitamin C, das unsere Abwehrkräfte stärkt. Sie sind auch reich an Kalzium (60 mg pro Orange)!
Wenn du jeden Morgen ein Glas frischen Orangensaft trinkst, nimmst du dabei bis zu 300 mg Kalzium zu dir. Eine leckere Möglichkeit, mit wichtigen Nährstoffen in den Tag zu starten!
6. Weiße Bohnen
Diese Hülsenfrüchte sind ideal, um Knochen- und Zahnprobleme zu vermeiden. 100 g gekochte Bohnen liefern 70 mg Kalzium, während diesselbe Menge an trockenen Bohnen sogar 177 mg Kalzium liefert.
7. Zwiebeln
Die Vorteile von Zwiebeln sind vielfältig. Sie haben antibakterielle Eigenschaften, bieten aber auch eine gute Dosis an Spurenelementen (darunter Kalzium).
100 g Zwiebeln liefern 20 mg Kalzium. Außerdem helfen sie bei der Verdauung, regen den Appetit an und wirken harntreibend.
Ein leckeres Rezept: Hummus: Dieses nährstoffreiche Kichererbsenpüree sorgt für gute Laune!
8. Kichererbsen
Diese Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar, zum Beispiel in Eintöpfen, Pürees, Salaten und anderen leckeren Gerichten.
Kichererbsen enthalten 134 mg Kalzium pro 100 g. Allerdings verringert sich die Menge um die Hälfte, wenn sie gekocht werden.
Denke daran, dass sie Oxalate enthalten, die es dem Körper schwerer machen, das gesamte Kalzium aufzunehmen.
9. Brunnenkresse
Dieses lebhafte grüne Gemüse enthält nicht nur 20% der täglichen empfohlenen Menge an Kalzium für Erwachsene, sondern auch viele andere Mineralien:
- Schwefel
- Jod
- Eisen
- Phosphat
- Kalium
- Magnesium
Gib Brunnenkresse einfach in den Salat. Lecker und gesund!
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10. Kräuter
Kräuter sind großartig für Geschmack und köstliche Aromen, aber sie sind auch sehr reich an Kalzium.
Basilikum, Salbei, Oregano, Thymian und Rosmarin können pro 100 g 1000 bis 2300 mg Kalzium liefern.
Natürlich können wir diese Menge an Kräutern nicht auf einmal verwenden. Versuche daher, die Kräuter mit anderen kalziumreichen Nahrungsmitteln zu kombinieren.
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