Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen

Einige Yoga-Stellungen dehnen die Rückenmuskeln und lindern so Schmerzen. Regelmäßiges Üben stärkt außerdem die Körperzone und vermindert das Risiko von Verletzungen

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen sind eine hervorragende ergänzende Maßnahme zur ärztlichen Therapie, da sie die Muskeln entspannen und stressbedingte Symptome bekämpfen.

Selbst wenn verschiedene Faktoren zu diesem Leiden beitragen, so helfen die Dehnungen und die bewusste Atmung dieser Disziplin doch, sie zu lindern.

Viele Menschen möchten zwar lieber ruhen, wenn sie unter Muskelverspannungen leiden, doch Yoga hat therapeutische Effekte, die nützlicher sind.

Das Ausführen regelmäßiger Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen hat sich sogar als eine effektive Methode zur Linderung von chronischem oder immer wieder auftretendem Schmerz herausgestellt.

Es ist jedoch sehr wichtig, die richtigen Stellungen auszuwählen. Dies gilt insbesondere, wenn man nicht besonders viel Erfahrung mit dieser Disziplin hat.

Deswegen möchten wir dir eine Reihe einfacher Übungen vorstellen, die sich auf den Rücken konzentrieren. Probierst du sie mal aus?

1. Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen: das Kind

Die Stellung des Kindes, auch “Balasana” genannt, ist eine der Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen. Es handelt sich hierbei um eine aktive Dehnung der Wirbelsäule. 

Dabei werden Steifheit und Anspannung gelindert, die Durchblutung verbessert und die Muskeln entspannt.

Anleitung

• Gehe zuerst auf die Knie und stütze deine Gesäßmuskeln auf deine Fersen. Bewege danach deinen Kopf auf den Boden zu, bis du diesen berührst.
• Behalte deine Arme an der Seite deines Körpers, damit du einen höheren Entspannungsgrad erreichen kannst.
• Versuche, die Stellung 15 bis 20 Sekunden lang zu halten und atme dabei tief ein und aus.

Übrigens:  Wenn du nicht mit dem Kopf bis auf den Boden kommst, oder sich diese Stellung unangenehm anfühlt, dann benutze einfach ein Kissen als Stütze.

2. Katze

Die Stellung der Katze, im Yoga auch als “Bidalasana” bekannt, ist eine Übung, die Anspannung im Rücken und Nacken vermindert. Durch die Bewegungen wird die Benutzung von Gelenkschmiere stimuliert, damit die Wirbelsäule flexibel und gesund bleibt.

Anleitung

• Jetzt beginnen wir von der Position des Kindes aus: Erhebe dich, strecke die Arme und beuge deine Wirbelsäule nach oben (wie eine Katze!).
• Behalte dabei den Kopf nach unten gerichtet, gerade so als ob du deinen Unterleib mit deiner Stirn berühren wolltest. Deine Knie und die Oberseite deiner Füße bleiben dabei auf der Matte.
• Richte deine Wirbelsäule nun gerade und verbleibe danach einige Sekunden in dieser Position. Hebe gleichzeitig deinen Kopf an und sieh nach vorne.
• Gehe von einer Position zur nächsten über. Führe dabei langsame Bewegungen durch und achte auch auf deine Atmung. Atme zum Beispiel in der ersten Stellung ein und in der zweiten aus.

3. Das Dreieck

Die Stellung des Dreiecks oder “Trikonasana” ist eine der Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen und Nackenleiden. Sie verbessert außerdem die Beweglichkeit der Hüfte und der Wirbelsäule. Dadurch wird das Risiko für Verletzungen vermindert.

Anleitung

• Diese Übung führen wir im Stehen durch. Öffne dazu die Beine ein wenig mehr als auf Schulterbreite. Berühre dann dein linkes Bein mit deiner linken Hand.
• Danach streckst du den rechten Arm und deinen Kopf in Richtung Decke.
• Versuche, das linke Bein ausgestreckt zu behalten und das rechte ein wenig anzuwinkeln.
• Wiederhole diese Übung nun mit der anderen Körperseite und ruhe dann ein wenig.

4. Heuschrecke

Die Stellung “Salabhasana” oder Heuschrecke ist eine Übung, die dazu dient, verschiedene Muskelgruppen des Körpers zu dehnen und zu entspannen. 

Da sie die Wirbelsäule komplett dehnt, unterstützt sie auch die Linderung von Rückenschmerzen. Des Weiteren trainiert sie den Bauch und die Schultern.

Anleitung

• Lege dich dazu auf den Bauch auf deine Yogamatte.
• Hebe danach die Beine und den Brustkorb an, sodass sie nicht mehr den Boden berühren.
• Behalte dabei die Arme an der Seite deines Körpers. Die Finger sollten hierzu nach hinten zeigen.
• Behalte diese Stellung für 20 oder 30 Sekunden ein und versuche dabei, normal weiter zu atmen.

5. Taube

Die Stellung der Taube oder “Salamba Kapotasana” gehört ebenfalls zu den Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen. Bei ihr machen wir Bewegungen, die die Beweglichkeit und Kraft der Muskeln um die Wirbelsäule erhöhen. 

Gleichzeitig stärkt sie die Gesäßmuskeln, die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, und die Zwillingswadenmuskeln.

Anleitung

• Gehe zuerst auf die Knie und stelle dabei ein gebeugtes Bein nach vorne. Strecke danach das andere Bein nach hinten und lege deine Hände seitlich deines Körpers auf den Boden.
• Im Folgenden streckst du deine Leistenbeuge in Richtung Boden. Hebe dazu das Knie des gebeugten Beines an und ziehe deine Gesäßmuskeln ein.
• Hebe dein Steißbein in Richtung Schambein, ziehe den Bauch ein und deine Schulterblätter zusammen, um sie dann in Richtung Steißbein zu lenken. Strecke jetzt noch deine Arme über den Kopf aus und lege deine Handflächen zusammen.

Achtung: Um den Druck auf die Hüfte zu vermindern, kannst du dich auch mit den Händen auf dem Boden abstützen.

Wie du merkst, sind die Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen ganz leicht und man braucht auch gar nicht viel Erfahrung, um sie auszuführen. 

Du solltest nur ein ruhiges und bequemes Plätzchen haben, an dem du dich hundertprozentig konzentrieren kannst.