Wie viel Bewegung pro Tag ist ratsam?

4 Minuten

Tägliche Bewegung steigert die Gesundheit, so viel ist klar. Aber wie viel Bewegung pro Tag reicht schon aus?

Geschrieben von Elena Martínez Blasco

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Regelmäßige Bewegung pro Tag beugt diversen Erkrankungen und Beschwerden vor. Doch wie viel ist das Minimum? Wie viel ist realistisch? Wie viel Bewegung pro Tag kannst du im Alltag umsetzen?

Regelmäßige Bewegung pro Tag fördert die Gesundheit

Etwas mehr Bewegung pro Tag fördert jeden Tag etwas mehr deine Gesundheit. Ganz einfach. Je mehr du schaffst, in deinen Alltag zu integrieren, desto besser.

Doch dein Alltag ist sicherlich nicht von allzu viel Freizeit geprägt, sodass du sicher der Meinung bist, das Minimum an Bewegung pro Tag nicht umsetzen zu können, richtig?

Wenn du täglich etwas für mehr Fitness tun möchtest, so können schon 15 Minuten Bewegung pro Tag helfen, dass du fitter und beweglicher wirst. Das reicht! Es ist nicht nötig, unbedingt ins Sportstudio zu gehen.

Mehr Bewegung pro Tag ist auch zu Hause, im Park oder im Garten einfach zu erreichen. Wichtig ist jedoch, dass du die Tipps konsequent umsetzt, denn sonst bringen sie wenig.

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Wenn du mehr Bewegung erreichen möchtest, so reichen da schon 15 Minuten am Tag aus. Davon wirst du kein Marathonläufer oder Olympiasieger, aber du kannst dafür sorgen, dass

dein Kreislauf gestärkt wird,
deine Ausdauer steigt,
deine Muskeln gestärkt werden,
dein Kreislauf stabiler wird,
dein Grundumsatz steigt

und du letztendlich auch etwas mehr Fett als sonst verbrennst.

Im Folgenden möchten wir dir ganz einfache Möglichkeiten aufzeigen, wie du mit nur 15 Minuten täglich und einfachen Übungen und Alltagsbewegungen zu mehr Fitness kommst, ohne dich dafür in ein Sportstudio begeben müssen.

Integriere folgende Übungen in deinen Alltag:

Laufschritt

Natürlich hast du gar keine Zeit schon gar nicht für mehr Bewegung. Die Antwort darauf ist einfach: schneller laufen!

Wer schneller läuft, legt in gleicher Zeit mehr Strecke zurück. Und genau das eröffnet dir die Möglichkeit, mehr Bewegung im Alltag zu integrieren:

Eine Haltestelle früher aussteigen.
Zu Fuß zum Briefkasten / ins Büro / zum Bäcker.
Den vom Eingang am weitesten entfernten Parkplatz wählen.
Einen Supermarkt wählen, der nicht der nächstgelegene ist.

So kannst du durch höheres Lauftempo bei gleicher Zeit alles erledigen, was du sowieso erledigen musst, sorgst dabei aber ganz nebenbei für mehr Fitness.

Insbesondere schnelles Laufen regt den Kreislauf an, macht morgens wach, pumpt frische Luft durch deine Lungen und steigert die Kondition.

Treppenspringen

Wenn du sowieso schon die Treppen statt den Aufzug nimmst, dann ist das schon ein großer Fortschritt. Falls du noch in den Aufzug steigst, ist das der erste Punkt, an dem du ansetzen solltest.

Bist du schon so weit, dass du die Treppen läufst, auch bis ins oberste Stockwerk, dann wartet eine Steigerung auf dich: Treppenhüpfen!

Versuche, dir beim Treppensteigen immer wieder wechselnde Aufgaben zu stellen, mit denen du die Treppen bewältigst. Gerne auch ein paar Stockwerke mehr, als du zu deiner Wohnung oder Arbeit sowieso gehen müsstest.

Ideen dafür sind zum Beispiel:

Überspringe jede zweite Stufe.
Laufe jede zweite Treppe so schnell wie möglich bis zum nächsten Absatz.
Hüpfe mit geschlossenen Beinen von Stufe zu Stufe aufwärts.
Versuche, die Stufen auf einem Bein hüpfend zu erklimmen.

Am Anfang wird dir das schwer fallen, aber du wirst sehen, dass sich deine Muskulatur, die für das Springen nötig ist, durch das tägliche Treppenspringen aufbaut und dir die Übungen immer leichter fallen.

Vielleicht klappt es demnächst ja auch mit den schweren Einkaufstüten in der Hand oder mit einemn Stapel Aktenordner, dass du nur noch jede zweite Stufe nimmst?

Liegestütz

Ja, Liegestütz ist anstrengend, langweilig und – man sieht den Staub unterm Schrank oder Bett.

Aber mit Liegestütz trainierst du deine Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur, ganz ohne Fitnesstraining oder Sportstudio.

Und vielleicht entdeckst du dann doch noch die eine oder andere Wollmaus oder Staubecke, die du bei der Gelegenheit auch gleich noch entfernen kannst.

Kniebeuge

Kniebeugen sind spätestens seit Turnvater Jahn bekannt und haben ein genauso langweiliges Image. Doch warum nicht einfach die Kniebeuge in deinen Alltag integrieren?

Wichtig ist, bei der Kniebeuge den Rücken gerade zu halten und die Beine hüftbreit aufzustellen. Senke nun den Po gerade nach unten und hebe ihn langsam wieder. Je langsamer und kontrollierter, desto besser!

Und jetzt integriere diese Übung in deinen Alltag. Wie wäre es, wenn du beim Zähneputzen oder unter der Dusche schon Kniebeugen machst?

Es erfordert zunächst etwas Koordination, gleichzeitig Zähne zu schrubben und Knie zu beugen, aber auch das sorgt für mehr Fitness – im Gehirn!

Bei allen Übungen achte darauf, dass du dich nicht verletzen kannst, sonst geht „mehr Fitness“ leider schnell in „mehr Unfälle“ auf.

Das Treppenspringen ist in High Heels sicherlich keine gute Idee und bei Glatteis das schnelle Laufen anzufangen auch nicht die sicherste Übung.

Lasse deinen gesunden Menschenverstand walten und entdecke selbst, wie leicht du im Alltag mit nur 15 Minuten für mehr Bewegung sorgen kannst!