Wie man den Konsum von Kohlenhydraten einschränkt, um Gewicht zu verlieren

Versuche, Kohlenhydrate in deiner Ernährung zu reduzieren, um einfacher abzunehmen.

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Der tägliche Konsum von Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten ist ein essentieller Teil der Ernährung. Dies trifft vor allem auf Menschen zu, die auf eine gesunde Lebensweise achten.

Kohlenhydrate in die Ernährung mit einzubauen ist besonders wichtig, um eine optimale sowohl physische als auch mentale Leistungsfähigkeit zu erreichen. Mit Kohlenhydraten wird die Funktion des Organismus erhalten.

Wenn man allerdings an Gewicht verlieren möchte, ist es notwendig, den Konsum etwas einzuschränken. In solchen Momenten sollte man dann besser zu Nahrungsmitteln greifen, die nur einen geringen Gehalt an Kohlenhydraten haben.

Mann sollte Kohlenhydrate zwar nicht komplett aus der Nahrung streichen, doch es ist wichtig zu lernen, nur die gesündesten Varianten zu wählen. Das sind komplexe Kohlenhydrate.

Darüber hinaus sind verschiedene Empfehlungen für eine gesunde Diät zu beachten.

Heute stellen wir dir verschiedene Arten von Kohlenhydraten vor, bei denen du in deinem Alltag aufpassen solltest.

Vermeide den Konsum von gezuckerten Getränken

Säfte und gezuckerte Erfrischungsgetränke, die im Supermarkt angeboten werden, bringen keinen signifikanten Gehalt an Nährstoffen mit sich. Anstatt dessen enthalten sie große Mengen an unnötigen Kalorien.

Wenn man diese Sorten von Nahrungsmitteln zu sich nimmt, entsteht ein Zustand von Unruhe im Körper. Fast immer führt dies anschließend dazu, dass man noch öfter zu einfachen Kohlenhydrat-Quellen greift.

Der in diesen Getränken enthaltene Zucker kann zu Stoffwechselveränderungen führen. Folgende Symptome können in der Folge auftreten:

• Erhöhte Insulinresistenz
• Erhöhtes Risiko für Diabetes Typ II
• Erhöhtes Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit

Mehr Gemüse statt Kohlenhydraten in deiner Ernährung

Wenn man den Anteil von Gemüse ohne Stärke in der täglichen Ernährung erhöht, kann man gleichzeitig signifikant das Verlangen senken, mehr Kohlenhydrate als nötig zu essen.

Solche Nahrungsmittel enthalten große Mengen an Ballaststoffen sowie antioxidativen Inhaltsstoffen. So verbessern sie nicht nur die Verdauung, sondern fördern  auch den Stoffwechsel. Darüber hinaus senken sie das Verlangen nach Essen.

Folgende Nahrungsmittel empfehlen sich ganz besonders:

• grünes Blattgemüse
• Tomaten
• Karotten
• Rote Bete

Erhöhe den Konsum von gesunden Fetten

Nahrungsmitteln mit gesunden Fetten sind sehr wichtig. So kann man Kohlenhydrate einfacher reduzieren, ohne dabei an Energie zu verlieren.

Diese Art von Nahrungsmitteln ist essentiell für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Überdies können f ettreiche Speisen das Sättigungsgefühl über lange Zeit aufrecht erhalten.

Einige der besten Quellen für gute Fette sind:

• extra natives Olivenöl
• Avocado
• Nüsse
• fettreiche Fischsorten
• Samen (Chia, Leinsamen, Sonnenblumenkerne)

Ausreichend Protein

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Es wird empfohlen, dassmindestens 35% der täglichen Ernährung Proteine sein sollten. Auch das Frühstück sollte Eiweißstoffe enthalten.

Proteinreiche Nahrungsmittel liefern viel Energie und verbessern deshalb die Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig fördern sie die Aktivität des Stoffwechsels. 

Man kann Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit in folgenden Nahrungsmitteln finden:

• Eier
• Mageres Fleisch
• Fettreiche Fischsorten
• Nüsse
• Produkte aus Vollkorn
• Hülsenfrüchte

Bevorzuge Produkte aus Vollkorn

Auch wenn Vollkornprodukte viele Kohlenhydrate enthalten, helfen sie dennoch dabei, an Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus stellen sie dem Körper Energie zur Verfügung.

Allerdings ist dies nur bei komplexen Kohlenhydraten der Fall. Im Gegensatz dazu stehen die einfachen Kohlenhydrate. Diese werden vom Körper viel schneller aufgenommen. 

Zusätzlich enthalten Produkte aus Vollkorn große Mengen an Ballaststoffen, Antioxidantien sowie anderen essentiellen Nährstoffen. Folglich verhelfen sie dem Körper zu einem größeren physischen und psychischen Wohlbefinden.

Ersetze Kuhmilch mit anderen Nahrungsmitteln

In der Regel stellt Kuhmilch für Menschen, die nicht an einer Intoleranz gegenüber Laktose leiden, kein Problem dar; allerdings ist sie aufgrund ihres hohen Gehalts an Fetten und Kohlenhydraten nicht für eine Diät zu empfehlen.

Normalerweise stellt jedes Glas Kuhmilch dem Körper zwischen 12 und 13 Gramm Kohlenhydrate zur Verfügung. Dazu kommt eine beachtliche Menge an Kalorien.

Aus diesem Grund ist es zu empfehlen, sie durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Denn im Gegensatz zur Kuhmilch enthalten diese lediglich 2 Gramm Kohlenhydrate.

Außerdem sind pflanzliche Alternativen in der Regel äußerst kalorienarm. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen sind sie ideal für die Verdauung.

Wähle zum Beispiel eine der folgenden Alternativen:

• Kokosmilch
• Mandelmilch
• Reismilch
• Walnussmilch

Schlussfolgerung

Generell ist es nicht immer einfach, den Konsum von Kohlenhydraten zu reduzieren. Denn die Macht der Gewohnheit bestimmt oft den Umgang mit der Ernährung.

Allerdings solltest du die hier vorgestellten Empfehlungen bedenken und den Konsum etwas einschränken, um einfacher abzunehmen oder dein Gewicht zu halten.