Wie bewegen bei Ischias-Schmerz?
Am liebsten möchte man sich gar nicht bewegen, wenn der Ischiasnerv Schmerzen bereitet. Doch Bewegung tut gut und kann dazu führen, Schmerzen und Beschwerden zu lindern, die durch den Ischiasnerv hervorgerufen wurden.
Ärger mit dem Ischiasnerv
Beim Ischiasnerv handelt es sich um einen sehr dicken und zugleich den längsten Nerv im menschlichen Körper.
Er besteht unter anderem aus Nervenfasern aus dem Rückenmark.
Der Ischiasnerv reicht vom unteren Rücken bis in die Füße, wobei er etwa auf Höhe der Hüfte entspringt.
Von dort verläuft er an der Oberschenkelrückseite entlang und über die Kniekehlen hinab zu den Füßen. Entsprechend seiner Lage kann der Ischiasnerv Schmerzen im gesamten Bereich auslösen, wenn er eingeklemmt, gereizt oder verletzt wird.
Darf ich mich bewegen?
Grundsätzlich kann einem Ischias-Schmerz durch regelmäßige körperliche Bewegung vorgebeugt werden.
Übungen, die gezielt die untere Rückenmuskulatur aufbauen, können gegen Ischias-Schmerzen helfen, beziehungsweise ihnen vorbeugen.
Entsprechende Übungen für den Rücken sollten allerdings regelmäßig durchgeführt werden, um wirksam zu sein.
Das kostet zwar viel Selbstdisziplin, ist aber das bestmögliche Vorbeugekonzept: Wenn die Muskeln den Rücken stabil stützen, dann hilft das zu vermeiden, dass eine Ischiasnervenwurzel überhaupt unter Druck gerät und Schmerzen verursacht.
Als Erste-Hilfe-Maßnahme hilft es, die Muskulatur des unteren Rückens zu dehnen, denn die dortigen Muskelstränge ziehen sich durch den Schmerz zusammen, was zu weiteren Schmerzen führen kann.
Achte darauf, dass die Muskulatur warm ist, bevor du mit dem Dehnen beginnst, lege dir zum Beispiel eine Wärmflasche in den Rücken, bevor du anfängst, dich zu bewegen.
Was, wenn bewegen zu sehr schmerzt?
Es klingt paradox: eigentlich möchte man wegen der Schmerzen für immer auf dem Sofa oder im Bett bleiben und sich nie, nie mehr bewegen.
Aber gerade Bewegung ist so wichtig, um den Schmerz zu lösen und Folgebeschwerden vorzubeugen!
Besprich mit deinem Arzt, welches leichte Schmerzmittel du nehmen kannst, das dir erlaubt, dich unverkrampft zu bewegen.
Dauert der Schmerz an und wird nicht gelindert, verkrampfst du nur noch mehr, was dein Leiden nur verschlimmert und verlängert.
Durch Schmerz nimmst du Schonhaltung ein, die auch zu Verspannungen führt und deine Muskulatur somit zusätzlich belastet. Ein Schmerzmittel ist hier also wirklich sinnvoll.
Übungen, die helfen können
Achte darauf, dass du nicht vor Schmerzen völlig verspannt und verkrampft bist, wenn du dich bewegen möchtest. Wärme und ein leichtes Schmerzmittel sollten dir helfen, um die Übungen durchzuführen.
Natürlich wird nicht jede Bewegung super angenehm sein, aber bewegen solltest du dich trotzdem! Wir schlagen dir folgende Übungen vor:
Fass die Fußspitzen
Einfach, aber effektiv: Stelle dich mit geschlossenen Beinen gerade hin und lasse dann den Oberkörper locker nach vorne hängen.
Lesetipp: Dehnungsübungen gegen Schmerzen
Die Finger zeigen zu den Fußspitzen, die Knie bleiben unbedingt gestreckt. Dies dehnt deine Beinmuskulatur, aber tut auch deinem Rücken gut: die Übung entlastet und dehnt den Lendenwirbelbereich.
Rückenlage
Diese Übung hilft auch gut als Erste-Hilfe-Maßnahme bei akuten Schmerzen.
Lege dich dazu auf den Rücken und hebe dann vorsichtig deine Beine an, um sie auf deinen Bauch zu legen. Nimm die Arme zu Hilfe, wenn du etwas ungelenkiger bist.
Das Ziel ist, die Lendenwirbelsäule flach auf den Boden aufzulegen und dadurch die sie umgebenden Muskeln zu entlasten und dehnen.
Beine seitwärts bewegen
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Deine Arme liegen neben dem Körper ausgestreckt.
Lege nun langsam und vorsichtig deine Beine auf eine Seite. Achte aber darauf, dabei deine Wirbelsäule nicht zu verdrehen!
Diese Übung soll die Muskulatur im Lendenwirbelbereich dehnen und dadurch lockern, führe sie also mit Ruhe aus!
Wechsle die Seiten und lasse die Beine auf jeder Seite einige entspannende Atemzüge liegen.
Beine stecken
Auch bei dieser Übung steht die Dehnung im Vordergrund.
Setze dich dazu aufrecht in den Schneidersitz und führe aus dieser Position heraus ein Bein nach hinten.
Stütze dich dann mit den Händen vorne ab und halte das hintere Bein gestreckt. Dehne mindestens 10 Sekunden, bevor du die Übung mit dem anderen Bein wiederholst.
Golfballmassage
Wenn du alleine bist und niemanden hast, der dich massieren kann, funktioniert das auch ganz gut mit einem Golfball oder anderem runden, aber festen Gegenstand.
Lege dich so auf den Ball, dass er die schmerzende Stelle berührt und bewege nun mit leichtem Druck deinen Körper darüber.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Ilha, J., Araujo, R. T., Malysz, T., Hermel, E. E. S., Rigon, P., Xavier, L. L., & Achaval, M. (2008). Endurance and resistance exercise training programs elicit specific effects on sciatic nerve regeneration after experimental traumatic lesion in rats. Neurorehabilitation and Neural Repair. https://doi.org/10.1177/1545968307313502
- Teodori, R. M. H., Betini, J., De Oliveira, L. S., Sobral, L. L., Takeda, S. Y. M., & Montebelo, M. I. D. L. (2011). Swimming exercise in the acute or late phase after sciatic nerve crush accelerates nerve regeneration. Neural Plasticity. https://doi.org/10.1155/2011/783901
