Was ist so toll an Chiasamen?
Chiasamen sind, buchstäblich, seit geraumer Zeit in aller Munde. Doch weißt du eigentlich, warum? Weißt du, was das Besondere an Chiasamen ist und wie man sie zubereitet?
Du weißt es nicht und hast daher noch keine Chiasamen gekauft? Dann ändert sich das sicher schnell, wenn du diesen Artikel liest!
Schon die Azteken kannten Chiasamen!
Schon die Azteken in Mittelamerika haben gewusst, dass in Chiasamen viel Gutes steckt! Als die Azteken ihr großes Reich beherrschten, gehörten die Samen der Chia-Pflanze zu ihren Grundnahrungsmitteln. Heute weiß man dank der Wissenschaft mehr über die Vorzüge von Chiasamen.
Die Samen gehören zu einer eher unscheinbaren Pflanze aus der Gattung der Salbeipflanzen.
Ursprünglich kommt die Pflanze aus Mexiko, woher auch ihr Name stammt, aber heutzutage wird sie wegen der großen Nachfrage auch in einigen Ländern Mittelamerikas, Südamerikas und auch in Australien angebaut.
Chiasamen sind unter anderem deshalb so wertvoll, weil sie überdurchschnittlich reich an Omega 3 Fettsäuren, Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Was ist so toll an Chiasamen?
Chiasamen haben einen hohen Nährwert und sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Daher werden sie auch zu den sogenannten „Superfoods“ gezählt. 100g der Samen enthalten:
- 21 g Eiweiß
- 38 g Kohlenhydrate (davon 0 g Zucker) und
- 31 g Fett (davon 24g mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind daher essentiell. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren führt zu diversen Mangelerscheinungen wie z.B. Hautveränderungen (übermäßige Verhornung), Infektionsanfälligkeit, Wachstumsstörungen, Haarausfall und einem Mangel an Blutplättchen.
Der Calcium-Gehalt der Chiasamen übertrifft den von Milch um das Fünffache. Außerdem enthalten die Samen 10 mal mehr Omega-3 als Lachs, 4 mal mehr Eisen als Spinat, 15 mal mehr Magnesium als Brokkoli und 4 mal mehr Ballaststoffe als Leinsamen. Überzeugt? Dann lies weiter, wie du Chiasamen für dich nutzen kannst!
Chiasamen bitte immer roh!
Es ist ganz einfach, Chia zuzubereiten und in deinen Alltag einzubauen. Zuerst das Wichtigste: Chiasamen solltest du immer roh essen, also niemals erhitzen, da sonst viele der wertvollen Inhaltstoffe durch die Hitze zerstört werden!
Außerdem quellen die Samen auf und binden sehr viel Wasser. Hast du also Chiasamen gegessen, musst du auch dazu viel trinken, um den Samen Flüssigkeit zum Quellen zu geben!
Es wird empfohlen, pro Tag ungefähr 15g Chiasamen zu essen. Das ist nicht viel, etwa ein bis zwei Esslöffel. Wiege es dir zu Hause einmal ab, dann kennst du die Menge, die du brauchst!
Smoothies, Desserts, Brot, Aufstriche, Salate und Suppen mit Chiasamen sind nur wenige Einsatzmöglichkeiten. Je mehr du mit Chiasamen experimentierst, desto mehr Ideen bekommst du: Puddings, Marmeladen, Kuchen, als Topping über Salat, Müsli, Suppe, Gemüse, Eintopf, Joghurt oder Dessert gestreut, geben sie knackigen Biss und sehen auch noch schön aus. Es gibt sogar Chiaöl, mit dem du fleißig weiter in der Küche experimentieren kannst!
An Chiasamen reiche Rezepte
Ein Grundrezept ist das „Chia Gel“, damit hast du immer vorgequollene Samen bereit, um damit Smoothies oder andere Rezepte schnell aufzupeppen.
Dazu werden die Samen im Verhältnis 1:6 mit Flüssigkeit verrührt. Zum Beispiel mit Milcharten oder Wasser. Nach etwa zwei Stunden ist alles zu einer Art Gelmasse aufgequollen und hält sich im Kühlschrank mehrere Tage frisch.
Eigentlich hast du damit auch schon deinen ersten Chia-Nachtisch zubereitet: Verwende Milch als Flüssigkeit und süße mit Honig oder anderen Süßungsmitteln. Würze mit Vanille oder Zimt – und schon hast du deinen ersten „Chia-Pudding“ fertig!
Auch ganz einfach ist ein Fruchtdessert oder Fruchtaufstrich: püriere ein Obst deiner Wahl, zum Beispiel Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren oder herbstliche Pflaumen und füge dann im Verhältnis 1:6 die Chiasamen hinzu. Nach 2 Stunden Quellzeit hast du einen stichfesten Obstpudding, den du dir auch aufs Brot schmieren kannst!
Chiasamen zum Trinken: chia fresca
Was den Asiaten der „bubble tea“ ist, ist den Mexikanern die „Chia fresca“. Ein erfrischendes Getränk, das im Sommer am besten schmeckt und reich an Chiasamen ist!
Dazu gibst du einfach zwei Teelöffel Chiasamen mit 300ml eiskaltem Wasser in ein Glas und schmeckst das Ganze mit Limettensaft und einem Süßungsmittel ab.
Ein paar Eiswürfel dazu – und fertig ist dein neues Sommergetränk! Es schmeckt nicht nur frisch, sondern sieht auch toll aus! Achtung: das Getränk solltest du relativ zügig nach der Zubereitung auch servieren, sonst fangen die Samen an, zu quellen und dein Getränk wird glibberig!
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- Menga, V., Amato, M., Phillips, T. D., Angelino, D., Morreale, F., & Fares, C. (2017). Gluten-free pasta incorporating chia (Salvia hispanica L.) as thickening agent: An approach to naturally improve the nutritional profile and the in vitro carbohydrate digestibility. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.11.151
