Eiweiß in der Ernährung: viel hilft viel?

15 Oktober, 2017
Wozu brauchen wir eigentlich Eiweiß in unserer Ernährung und wie viel in welcher Form?

Menschen und Firmen, die mit dem Verkauf von Pulver und anderen Nahrungsergänzungsmitteln ihr Geld verdienen, möchten uns glauben machen, dass unser Körper viel Eiweiß benötige.

Doch ist das so – und wenn ja, wie viel Eiweiß brauchen wir, um alle unsere Körperfunktionen aufrecht zu halten?

Sind Eiweiße dasselbe wie Proteine?

Nicht immer ist allen klar, dass es sich bei den beiden Begriffen „Eiweiß“ und „Protein“ um ein und denselben Stoff handelt.

Es ist dabei egal, ob die Eiweiße, beziehungsweise Proteine, aus pflanzlicher oder tierischer Quelle stammen, es handelt sich chemisch gesehen um den selben Bestandteil unserer Nahrung.

Ganz genau genommen besteht Eiweiß aus Aminosäuren, von denen unser Körper 20 Stück zum Erhalt all seiner Körperfunktionen braucht, aber 11 davon nicht selbst herstellen kann.

Wir müssen also Eiweiß essen, welches während der Verdauung in seine Aminosäuren aufgespalten wird und so den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel sicher stellt.

Eiweiß für starke MuskelnWofür brauchen wir Eiweiß?

Wie jeder weiß, ist der Hauptbestandteil unserer Muskeln körpereigenes Eiweiß. Und, so der von Werbung gebildete Irrglaube, je mehr Eiweiß man isst, desto mehr Muskeln baue man auf. Daher werden gerne „trainingsoptimierende“ Pülverchen angeboten, um den angestrebten Muskelaufbau im Sportstudio zu maximieren.

Maximiert wird dabei in erster Linie das Einkommen der Verkäufer. Denn Eiweiß allein macht keine Muskeln, sondern nur das regelmäßige und effektive Training baut sie auf und ohne Kohlenhydrate ist kein effektives Training möglich!

Eiweiß allein, insbesondere aus Pulver, macht also keinen Sinn, um die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.

Ganz im Gegenteil: Eine zu hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, da überflüssiges Eiweiß zu Harnstoff umgewandelt über die Nieren mit dem Urin abtransportiert werden muss.

Bei zu hoher Eiweißzufuhr schaffen es die Nieren nicht mehr, den Harnstoff aus dem Blut zu filtern und es kann eine Niereninsuffizienz entstehen. Viel Eiweiß kann daher auch viel schaden!

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Im normalen Alltag ohne extreme Körperbelastung muss dem (normalgewichtigen!) Körper ca. 0,8g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zugeführt werden. Wie viel wäre das bei dir?

Die tatsächliche Eiweißzufuhr übersteigt in Deutschland diese Empfehlung deutlich und liegt bei ca. 1,2g pro kg Körpergewicht am Tag. Wie du siehst, ist eine Eiweißzufuhr durch Eiweißpräparate nicht notwendig.

Wenn du normalgewichtig bist, kannst deinen Bedarf ausrechnen: Ein Mensch von 70 kg Körpergewicht braucht also (70×0,8g) 56g Eiweiß am Tag. Das entspricht ca. 18g pro Mahlzeit (bei 3 Mahlzeiten) und das wiederum entspricht einem Stück Fleisch von ca. 100g. Und das ist ein nur etwa 1cm dickes Steak von der Größe einer halbierten Postkarte!

Wer übergewichtig ist, sollte sich lieber auf Faustformeln beziehen, nach denen Eiweiß nur 10-15% der Mahlzeit ausmachen soll –für Frauen bis 20g pro Mahlzeit, für Männer bis 25g.

Einfach zu merken und umzusetzen ist die „100g Faustformel“: die meisten eiweißhaltigen Lebensmittel enthalten pro 100g so viel Eiweiß, wie du pro Mahlzeit brauchst: 100g Käse, Nüsse, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte.

Nur bei hohem Wassergehalt darf es mehr sein. 20-25g Eiweiß sind in etwa 200g Quark oder Joghurt oder 150g Tofu enthalten.

Kaufe dir einfach eine umfangreiche Nährwerttabelle und wiege dir einmal bewusst die einzelnen Zutaten ab, um sich den eigenen Eiweißkonsum vor Augen zu führen.

Eiweiß in WurstwarenIst Fleisch das bessere Eiweiß?

Natürlich steckt viel Protein in Fleisch, aber auch in Milchprodukten, Fisch und Wurst. Aber es gibt auch genug pflanzliche Lebensmittel, aus denen es einfach möglich ist, den täglichen Eiweißkonsum zu decken.

Dabei solltest du die biologische Wertigkeit des Eiweißes bedenken. Diese beschreibt, wie ähnlich das Eiweiß den körpereigenen Proteinstrukturen ist und wie viel davon für den Aufbau von Körpereiweiß erforderlich sind.

Je ähnlicher die Struktur der Aminosäuren des Nahrungsmittels mit denen des menschlichen Körpers ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Der Basiswert für die biologische Wertigkeit ist ein Ei, das einen Wert von 100 hat. Je niedriger dieser Wert, desto mehr musst du von dieser Eiweißquelle essen, um daraus deinen Eiweißbedarf zu decken.

Da jedes Lebensmittel eine andere Zusammensetzung von Aminosäuren (=Eiweißbausteinen) hat, kann eine Kombination verschiedener Lebensmittel die biologische Wertigkeit erhöhen.

Servierst du also zum Rührei auch Kartoffeln, erzielst du damit einen Wert von 137 und erreichst eine viel höhere biologische Wertigkeit als das Ei alleine oder dieselbe Menge Steak oder Fisch mit einem Wert von 92.

Du musst also kein Fleisch essen, um den Eiweißbedarf zu decken. Im Gegenteil: pflanzliche Lebensmittel erzielen in Kombination sogar ein höherwertiges Protein. Und Eiweißpülverchen nützen auch nur dem, der sie herstellt oder verkauft.

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