Welche Milchprodukte enthalten am wenigsten Laktose?
Laktose ist der in Milch und Milchprodukten enthaltene Zucker, der bei vielen Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursacht. Um den Milchzucker verdauen zu können, muss das körpereigene Enzym Laktase ihn im Dünndarm in Glukose und Galktose aufspalten. Wenn dieses Enzym jedoch nicht oder nicht in ausreichender Menge vorhanden ist, kommt es zur Laktoseintoleranz.
Arten von Laktoseunverträglichkeit
Man unterscheidet folgende Arten von Laktoseintoleranz:
- Primärë Laktoseintoleranz: Es handelt sich um eine natürliche Form und die häufigste Art der Laktoseunverträglichkeit. Ursache ist ein Mangel an Laktase oder der Aktivitätsverlust dieses Enzyms.
- Sekundäre Laktoseintoleranz: Eine Schädigung der Darmschleimhaut oder eine reduzierte Absorbtionsfläche können ebenfalls zu einer Milchzuckerunverträglichkeit führen. Mögliche Ursachen sind Krankheiten wie Morbus Crohn, Zöliakie oder auch Behandlungen wie Chemotherapie. Auch Parasiten können die Auslöser sein.
- Angeborene Laktoseintoleranz: Hier handelt es sich um einen angeborenen Laktasemangel im Dünndarm, der zu der stärksten Form von Milchzuckerunverträglichkeit führt. Dieser genetische Defekt ist sehr selten. Er verursacht bereits beim Stillen Durchfall und andere Beschwerden.
Symptome
Es ist wichtig, die Zeichen zu erkennen, die bei einer Unverträglichkeit nach der Einnahme von Milch auftreten können:
- Bauchschmerzen
- Durchfall
- Übelkeit
- Blähungen
Weltweit leiden sehr viele Menschen an Laktoseintoleranz, diese wird jedoch nicht als ernstes Gesundheitsproblem betrachtet. Durch den Verzicht auf laktosehaltige Nahrungsmittel können die Beschwerden verhindert werden.
Welche Milchprodukte enthalten wenig Laktose?
Probiotischer Joghurt
Durch die Fermentierung enthält probiotischer Joghurt weniger Milchzucker als andere Milchprodukte. Er enthält Milchsäurebakterien (Lactibacillus), welche die Darmflora sehr positiv beeinflussen.
Ein Joghurt enthält etwa 25% weniger Laktose und ist deshalb für viele Menschen mit Milchzuckerintoleranz gut verträglich. Die Milchsäurebakterien helfen beim Abbau von Laktose. Darüber hinaus wird der Organismus mit Vitaminen, Mineralien und essentiellen Fettsäuren versorgt.
Gereifter Käse
Grundsätzlich gilt: Je länger der Käse reift, desto weniger Laktose enthält er. Denn während dieses Prozesses wird der Milchzucker in Glukose und Galaktose gespalten und in Milchsäure umgewandelt.
Ein Käse darf in Deutschland als laktosefrei bezeichnet werden, wenn er weniger als 9,1% Laktose enthält.
Laktosearme Käsesorten sind zum Beispiel:
- Extrahartkäse: Durch die lange Reifung enthält dieser Käse wenig Milchzucker. Wer Casein verträgt, hat damit meist also keine Probleme. Zwei Beispiele sind Parmesan und Greyerzer.
- Hartkäse: Zwar enthält Hartkäse Laktose, doch nur in geringen Mengen. Viele vertragen deshalb Käsesorten wie Manchego oder Camembert.
- Frischkäse: Dieser enthält etwa 3% Laktose. Dazu gehören z.B. Hüttenkäse und Mozzarella.
Butter
Wer an einer Laktoseintoleranz leidet kann nicht jede Butter essen. Entscheide dich in diesem Fall für Butter aus Milchfett, die nur ungefähr 0,01 g Milchzucker pro Esslöffel enthält.
Bei der Herstellung wird diese Butter in wässrige und fettige Bestandteile aufgeteilt. Laktose ist ein wasserlösliches Molekül, was bedeutet, dass es einfach zu entfernen ist. Auch wenn diese Butter nur wenig Milchzucker enthält, solltest du maßhalten!
Sahne
Sahne besteht zu rund 40% aus Fett und enthält nur einen geringen Laktoseanteil und ist deshalb in der Regel gut verträglich.
Empfehlungen
- Versuche, laktosearme Milchprodukte in deine Ernährung einzubauen, um ausreichend Vitamin D und Kalzium zu garantieren und Osteoporose vorzubeugen.
- Iss mehr Ballaststoffen, um deine Verdauung zu verbessern.
- Lies die Zutatenliste und wähle laktosefreie Produkte.
- Achte auf Medikamente, denn sie können auch Laktose enthalten.
- Füge deiner Ernährung Hülsenfrüchte, Nüsse und Soja hinzu, da sie reich an Kalzium sind.
- Der Körper toleriert Laktose besser in Kombination mit anderen Lebensmitteln.
- Ersetze Kuhilch (z.B. in Desserts) durch Reis- oder Hafermilch. Auch Mandel- oder Sojamilch schmecken gut und können Kuhmilch ersetzen.
Ein Ernährungsberater kann dir helfen, deine Ernährung so umzustellen, dass dir trotz Laktoseunverträglichkeit keine Nährstoffe fehlen. Lasse dich von deinem Arzt und einem Ernährungsexperten beraten.
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