Mit nur wenigen einfachen Übungen und Hilfsmitteln aus dem Haushalt kannst du effektiv die Armmuskulatur stärken, ohne dafür ein Sportstudio aufsuchen zu müssen.
Das geht ganz prima im Schlaf- oder Wohnzimmer und immer dann, wenn du Zeit hast – und nicht dann, wenn der Turnverein geöffnet hat.
Effektive Übungen für daheim
Je einfacher es ist, die Übungen durchzuführen, desto größer ist auch die Chance, dass du sie auch tatsächlich regelmäßig ausübst. Du weißt selbst: regnet es draußen, ist der Weg zum Sportstudio plötzlich völlig unattraktiv.
Du bist müde und willst nicht mehr aus dem Haus und lässt ebenfalls Sport ausfallen. Es ist spät und das Studio hat zu? Pech gehabt.
Doch warum von solch äußeren Faktoren abhängig machen, wenn es auch Übungen für die Armmuskulatur gibt, für die du weder Trainer noch Sportstudio noch Geräte oder sonstige Dinge brauchst?
Übungen, die du auch im Urlaub oder auf Geschäftsreise im Hotelzimmer, daheim im Schlaf- oder Wohnzimmer ausüben kannst.
Gymnastik, die du dann machen kannst, wenn es zu früh oder zu spät für dein Sportstudio ist oder wenn du Lust darauf hast.
Wir stellen dir solche Übungsabläufe vor, mit denen du deine Armmuskulatur jederzeit und überall trainieren und stärken kannst.
Warum Armmuskulatur trainieren?
Gezieltes Muskeltraining für die Oberarmehilft, die dort oft schlaff hängende Haut mit Muskeln zu füllen und somit auch noch Kalorien zu verbrennen! Unsere Oberarme bestehen aus zwei starken Muskeln, dem Bizeps und dem Trizeps, die gezielt trainiert werden können.
Dazu brauchst du nicht einmal ein Fitnessstudio. Es gibt einfache Übungen, die du gut in den Alltag einbauen kannst.
Bilde dir aus den genannten Übungen deine persönliche kleine Trainingseinheit, die du jeden Tag mindestens ein Mal, am besten jedoch zwei Mal machst.
Ideal wäre, morgens und abends dir kurz dafür Zeit zu nehmen. Vielleicht hast du ja eine Musik auf deinem mp3 Player, mit der die Übungen im Rhythmus richtig Spaß machen? Probiere folgende Übungen aus:
Beten
Dazu lege beide Handinnenflächen vor deiner Brust gegeneinander. Hebe die Ellenbogen waagrecht an und drücke nun mit beiden Armen gleichzeitig gegen die Handflächen.
Den Druck kurz halten, dann wieder lösen und die Übung insgesamt 10x wiederholen. Das kannst du sogar auf der Toilette tun, wenn du auf der Arbeit einfach mal fünf Minuten Ruhe brauchst und abschalten möchtest.
Setze dich auf den Toilettendeckel hinter die verschlossene Tür und lege los.
Fingerhakeln
Dazu verhakele alle Finger deiner beiden Hände miteinander vor deiner Brust. Hebe wieder die Ellenbogen nach außen und halte sie waagrecht.
Ziehe nun mit aller Kraft an deinen Fingern nach außen, versuche, die Ellenbogen so weit wie möglich nach außen zu ziehen. Kurz halten und dann 10x wiederholen.
Auch das geht gut auf dem stillen Örtchen oder daheim auf der Bettkante.
Liegestütze
Für Anfänger empfiehlt es sich, die Liegestütze aus dem Vierfüßlerstand zu machen. Dazu kniest du dich hin und beugst dich nach vorne, sodass deine Hände den Oberkörper auf dem Boden abstützen.
Stelle deine Hände schulterbreit unter der Brust auf. Die Knöchel überkreuzen. Nun einatmen und das Gewicht nach unten senken, dabei die Ellenbogen nach außen beugen.
Kurz halten und beim Ausatmen das Gewicht des Oberkörpers wieder nach oben drücken. Den Oberkörper nicht auf dem Boden ablegen und die Ellenbogen niemals vollständig strecken.
Hast du diese Übung täglich 10x gemacht und sie fällt dir leicht, erhöhe erst die Häufigkeit auf 30x und dann die Schwierigkeit und wechsle zu „normalen“ Liegestützen mit durchgestreckten Knien und auf Zehenspitzen statt auf den Knien.
Hanteln
Wenn du keine Hanteln hast, kannst du auch Wasserflaschen in verschiedenen Abmessungen nutzen. Zum Anfang eignen sich 0,5l Flaschen aus Plastik, bist du gut trainiert, gehen auch 1,5l oder 2l Wasserflaschen.
Letztere sind dann aber so schwer zu greifen, dass du vielleicht doch in Hanteln investierst.
Zur Sicherheit fülle die Wasserflaschen, wenn du magst, mit Sand, zum Beispiel Vogelsand. So kann nichts passieren, wenn die Flaschen einmal hinfallen.
Eine gute Übung ist, die Arme seitlich hängen zu lassen und dann langsam und gestreckt bis in die Waagrechte zu heben. Du solltest dann ein T bilden, bei dem du mit den Beinen hüftbreit stehst. Halte die Position kurz und wiederhole das 30x.
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