„Plank“: eine einfache Übung, die den gesamten Körper stählt
„Plank“ ist das englische Wort für „Brett“ oder auch „Planke“ auf Deutsch. Es beschreibt eine einfache Übung, die den gesamten Körper trainiert und die Muskeln buchstäblich „bretthart“ macht.
Wir zeigen dir, wie genau diese Übung funktioniert und was sie bewirkt.
Plank = Unterarmstütz
Die Übung „Plank“ heißt auf Deutsch schlichtweg „Unterarmstütz“, aber das klingt langweilig, weswegen sich der englische Begriff durchgesetzt hat.
Die Übung ist kinderleicht überall durchzuführen: zu Hause im Schlaf- oder Wohnzimmer oder auch auf Reisen im Hotelzimmer, am Strand oder beim Sonnenbaden auf der Wiese.
Du benötigst keinerlei Zubehör oder Geräte und musst keine teure Sportausrüstung kaufen.
Eine statische Übung
Bei der Unterarmstütz-Übung wirkt nur dein eigenes Körpergewicht und der Trainingseffekt wird durch statisches Halten erreicht, nicht durch Bewegung.
In erster Linie werden dabei deine Bauchmuskeln gestärkt, aber auch eine Vielzahl weiterer Muskelpartien wie Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln.
Es gibt verschiedene Varianten des „Plank“: klassisch mit beiden Unterarmen auf dem Boden, dann der seitliche „Plank“, bei dem nur ein Unterarm auf dem Boden ist und der „Rotation Plank“, bei dem Bewegung dazu kommt und die Muskulatur nicht nur durch statisches Halten gestärkt wird.
Die Übungen sind für alle geeignet, Sporteinsteiger und Profis. Es sind keine Vorkenntnisse nötig.
Klassischer Unterarmstütz: Anleitung
Du brauchst rutschfestes Schuhwerk oder du bist barfuß. Deine Füße brauchen festen Halt auf dem Untergrund, auf dem du die Übung machen möchtest.
Vielleicht hast du ja auch eine dünne Gymnastik- oder Yogamatte, auf der du trainieren kannst? Ein Teppich tut es auch, es geht nur darum, den Druck harter Böden von deinen Unterarmen zu nehmen.
Lege dich auf den Bauch. Dann nimmst du die Liegestütz-Position ein, allerdings mit den Unterarmen auf dem Boden. Der Oberkörper wird durch die Unterarme gestützt.
Die Ellenbogen sollten sich in Schulterhöhe befinden. Ob du die Unterarme dann parallel vor dich hinlegst oder spitz zulaufen lässt, dass sich die Hände berühren ist dir überlassen. Probiere aus, wie es für dich bequem ist.
Die Beine sind ebenfalls parallel zueinander und hüftbreit auseinander gestellt. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Beine, Rücken und Kopf sollten nun eine gerade Linie bilden, schaue nach unten und heben den Kopf nicht nach vorne.
Nun Bauch, Po und Rückenmuskulatur anspannen und mindestens 20 Sekunden diese Position halten.
Du kannst die Dauer jeden Tag verlängern, aber dabei bitte nicht schummeln – mit Hohlkreuz, angewinkelten Knien oder erhobenem Kopf ist die Übung nicht effektiv genug!
Tipps zum „Plank“
Wenn du darauf achtest, deinen Po wirklich anzuspannen, kann dir der Gedanke helfen, dass du dir vorstellst, den Po mit seiner Mitte Richtung Boden drücken zu wollen, aber mit dem Bauch dagegen arbeiten zu müssen.
Wenn dir die Übung nicht schwer genug ist, kannst du sie durch Gewichte zusätzlich erschweren.
Lege dir hierzu Gewichte (oder schwere weiche Gegenstände) auf die Hüfte. Eine Packung Reis oder Mehl oder Laufgewichte sind eine gute Idee.
Wenn dir die Übung zu schwer ist, versuche, deine Unterarme etwas höher zu lagern, zum Beispiel auf einer Bank, einem hohen Sitzkissen, einer Matratze oder ähnliches.
Du willst mehr? Dann versuche, die Ellenbogen nicht mehr auf Schulterhöhe, sondern weiter nach vorne zu schieben und die Spannung zu halten. Du wirst sehen, dass die Übung dann schwieriger ist.
Zwei Beine sind dir ein Bein zu viel? Dann übe den Unterarmstütz mit nur einem Bein am Boden aus und strecke das andere Bein abwechselnd waagrecht nach hinten.
Immer noch zu leicht? Dann hebe zusätzlich noch den dem angehobenen Bein gegenüber liegenden Arm an.
„Plank Challenge Event“
Auf Facebook gab es das „Plank Challenge Event“, bei dem Nutzer dazu animiert wurden, jeden Tag die Dauer der Unterarmstütze zu verlängern und so nach 30 Tagen die Position 270 Sekunden halten zu können.
Die Aktion hatte ein Sportlehrer aus Wien ins Leben gerufen. Fast 500.000 Menschen haben mitgemacht und jeden Tag „Plank“ trainiert. Die „Challenge“ ist nun vorbei, der Nutzen der Übung bleibt.
Viel Spaß beim Trainieren daheim oder unterwegs!
