Mit dem Rauchen aufhören: 15 psychologische Strategien
Mit dem Rauchen aufhören ist kein einfaches Unternehmen, doch mit Willenskraft und Durchhaltevermögen kannst du es schaffen. Hier findest du verschiedene psychologische Strategien, die dir dabei von großem Nutzen sein können.
Warte nicht bis die ersten Anzeichen und Beschwerden darauf hinweisen, dass es an der Zeit ist, mit diesem Übel Schluss zu machen.
Vielleicht hast du es schon öfters versucht und verschiedenste Techniken angewendet, die dir jedoch nicht den gewünschten Erfolg gebracht haben.
Es gibt kein magisches Rezept, keine Technik, die bei jedem gleich gut funktioniert.
Wenn du mit dem Rauchen aufhören möchtest, benötigst du insbesondere große Willenskraft und Durchhaltevermögen, doch jeder Mensch ist ein ganz besonderes Universum mit unterschiedlichen Bedürfnissen und Gewohnheiten, die dabei berücksichtigt werden müssen.
Verschiedene psychologische Strategien können dir dabei helfen, doch dein Wille steht an erster Stelle, wenn du definitiv mit dem Rauchen aufhören möchtest.
Wähle jene Empfehlungen, die du am besten in deinen Alltag einbauen kannst und die dir für dich am geeignetsten scheinen. Du kannst damit deine Lebensqualität signifikant verbessern!
Mit dem Rauchen aufhören: Strategien für die drei Phasen, die dich zum Ziel bringen
Wenn du definitiv mit dem Rauchen aufhören möchtest, musst du wissen, dass dir folgende drei Phasen bevorstehen:
- Die Vorbereitungsphase, in der das Ziel klar definiert wird und in der man sich bewusst wird, dass dieses eine Notwendigkeit ist, die große Willenskraft erfordert.
- Die Entwöhnungsphase, in der man an den Folgen leidet, die das Ablegen dieser schädlichen Gewohnheit mit sich bringt. Diese Phase ist ganz besonders schwierig.
- Die Erhaltungsphase, in der das Nichtrauchen beibehalten und zur neuen Gewohnheit wird. In dieser Phase muss man gleichzeitig Vorsorge gegen einen möglichen Rückfall leisten.
Du musst wissen, was in jeder dieser Phasen passieren kann und wie du verhindern kannst, wieder in deine alte Gewohnheit zurückzufallen.
Um dies zu erreichen, ist es wichtig, verschiedene Strategien zu kennen, mit denen du im Alltag erfolgreich sein kannst.
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Mit dem Rauchen aufhören: Empfehlungen für die Vorbereitungsphase
Rauchen ist eine Gewohnheit mit gesellschaftlicher Relevanz, bei der jedoch insbesondere psyschologische Faktoren und die physische Abhängigkeit von Nikotin eine wichtige Rolle spielen.
In der ersten Phase ist es deshalb wichtig, sich auf verschiedene Schlüsselfaktoren vorzubereiten, um auf schwierige Umstellungen eingerichtet zu sein und tatsächich durchhalten zu können.
Gesellschaftliche Faktoren und die Verfügbarkeit reduzieren
1. Erstelle eine Liste mit alltäglichen Situationen, in denen zu einer Zigarette greifst.
- Zum Beispiel nach dem Aufwachen, beim Frühstück, in einer Pause auf der Arbeit, bei einem Treffen mit Freunden, wenn du nervös bist…
2. Es geht darum, in den ersten Momenten die Verfügbarkeit von Tabak zu reduzieren.
- Wenn du beispielsweise nach dem Aufwachen ein starkes Bedürfnis nach einer Zigarette hast, dann solltest du einen Kaugummi oder ein Bonbon zur Hand haben, um diese Notwendigkeit anders zu befriedigen und allmählich die Gewohnheit abzulegen.
Psychologische Faktoren
3. Eine interesante psychologische Strategie ist, dich selbst bereits als Nichtraucher zu betrachten.
4. Anstatt alle darauf hinzuweisen, dass du dabei bist, mit dem Rauchen aufzuhören, solltest du dich selbst ermuntern und dir sagen: “Ich habe damit aufgehört.”
5. Wenn du dich auf den Prozess konzentrierst (ich bin dabei, damit aufzuhören), können Zweifel aufkommen oder deprimierende Augenblicke, deshalb ist es am besten, dich bereits als Nichtraucher zu betrachten.
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Mit dem Rauchen aufhören: Empfehlungen für die kritische Entzugsphase
In der kritischen Phase musst du dir ganz sicher sein, dass du mit dem Rauchen aufhören möchtest, denn die physische und psychologische Entwöhnung ist sehr schwierig.
Beachte dabei folgende Empfehlungen:
Gesellschaftliche Faktoren und Verfügbarkeit kontrollieren
6. Bestimmte Orte und tägliche Gewohnheiten führen automatisch zum Bedürfnis, eine Zigarette zu rauchen. Zum Beispiel, wenn du in ein Café gehst, ins Fitnesscenter, dich mit Freunden triffst…
7. Es ist der Zeitpunkt gekommen, diese Szenarien zu verändern und neue Gewohnheiten anzunehmen.
8. Wir empfehlen dir Mindfulness, Yoga, Tanzunterricht, Schwimmen, einen Malkurs…
- Du musst dein Gehirn mit neuen Reizen beschäftigen, um dich von deiner Abhängigkeit abzulenken und zu befreien. Führe gesunde Gewohnheiten in dein Leben ein, um deine Nerven zu beruhigen.
Psychologische Faktoren kontrollieren
Trainiere deine Emotionen, lerne, deine Nervosität zu kontrollieren: Atemtechniken, progressive Entspannungsübungen und Meditation können dir beispielsweise dabei helfen.
9. Du musst fähig sein, riskante Situationen zu erkennen und Verhaltensweisen vorausplanen, die dir in diesen Situationen helfen können. Positive Selbstinstruktionen können dabei sehr nützlich sein.
10. Nimm dich selbst als effiziente Person wahr, als jemanden mit einer sehr starken Willenskraft, der seine Ziele erreichen kann.
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Die Nikotinabhängigkeit reduzieren
11. In diesen Fällen wird oft empfohlen, die Gewohnheit des Rauchens allmählich abzulegen, um so die tägliche Nikotindosis zu reduzieren.
Dieser Prozess sollte zwei Wochen lang dauern.
Mit dem Rauchen aufhören: Erhaltungsphase
Du hast es geschafft… zumindest schaut es im Moment so aus.
Es ist wichtig zu wissen, dass nach 5 Monaten Tabakabstinenz die Erhaltungsphase noch nicht erreicht wurde. In Wahrheit existiert noch immer das Risiko, in alte Gewohnheiten zurückzuverfallen.
Der Wunsch zu rauchen ist noch immer vorhanden, auch gewisse Abhängigkeitssymptome können sich noch zeigen, zum Beispiel Kopfschmerzen, schlechte Laune, Nervosität…
Es ist nicht einfach… manche ehemalige Raucher müssen nach einem Jahr noch immer psychologische Faktoren und die Verfügbarkeit kontrollieren.
Doch wenn man es schafft, 6 Monate lang nicht zu rauchen, beginnt bei den meisten die Phase der Erhaltung, in denen du folgende Empfehlungen berücksichtigen kannst:
12. Vergiss nicht deine Gründe, warum du mit dem Rauchen aufgehört hast.
13. Sei dir bewusst, über die gute Arbeit, die du bis jetzt geleistet hast und schätze dein Wohlbefinden, das die wichtigste Motivation ist, um nicht erneut dem alten Laster zu verfallen.
14. Konzentriere dich auf jene Aktivitäten, die es dir ermöglicht haben, mit dem Rauchen aufzuhören: Sport, Meditation…
15. Es kann dir auch helfen, anderen gute Ratschläge zu geben, die ebenfalls mit dem Rauchen aufhören möchten. Du kannst damit dein Ziel festigen und dich stolz auf dich selbst fühlen.
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