Muskelaufbau mit veganer Diät
Du hast die Entscheidung getroffen, auf eine vegane Diät umzustellen, da dir die Umwelt, Tiere und deine Gesundheit wichtig sind? Du möchtest wissen, wie du trotz rein pflanzlicher Ernährung deine Muskeln aufbauen kannst? Dann empfehlen wir dir diesen Artikel, denn unser heutiges Thema ist der Muskelaufbau mit veganer Diät.
Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren!
Muskelaufbau mit veganer Diät
Wir zeigen dir zwei Rezepte, mit denen du den Muskelaufbau fördern kannst. Sie sind lecker und ganz einfach!
Das Mixgetränk eignet sich ausgezeichnet zum Frühstück und zum Abendessen. Den Salat isst du mittags als Hauptmahlzeit. Es handelt sich um sehr ausgeglichene Rezepte, die nicht zu einem Nährstoffmangel führen.
Trotzdem solltest du diese Diät nicht länger als 4 Wochen am Stück durchführen.
Du wirst dich sonst langweilen, außerdem ist eine vielseitige Ernährung immer am besten. Eine andere Möglichkeit ist, die Diät jeweils eine Woche einzuhalten und dazwischen immer eine Woche Pause zu machen.
Die Rezepte schmecken lecker, probiere sie aus!
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Mixgetränk zum Muskelaufbau
Dieses Mixgetränk ist sehr komplett, denn es enthält hochwertiges Eiweiß, Obst und Gemüse. Du benötigst dafür Proteinpulver mit verschiedenen Geschmacksrichtungen. So wird es dir nicht langweilig!
Zutaten
- 1 Eiswürfel
- 6 mittelgroße Erdbeeren, gut gereinigt
- 1 Tasse junge Spinatblätter, gut gereinigt (30 g)
- 1 Esslöffel Proteinpulver mit dem gewünschten Geschmack (15 g)
- 10 Mandeln
- 1 Esslöffel Mandel- oder Erdnussbutter, biologisch und vegan (20 g)
- 1 Tasse Kokosmilch (250 ml)
Zubereitung
- Alles gut vermischen und gleich nach der Zubereitung trinken.
Veganer Salat für den Muskelaufbau
Dieser Salat schmeckt köstlich, denn er wird mit verschiedensten Gewürzen verfeinert. Wenn es dir zu langweilig wird, kannst du auch mit anderen Gewürzen oder aromatischen Kräutern würzen.
Du darfst allerdings keine gekauften Marinaden oder Saucen verwenden, die in der Regel viel Salz und Konservierungsstoffe enthalten.
Nach Wunsch kannst du selbst eine Marinade aus frischem Fruchtsaft und ein bisschen Öl zubereiten.
Du kannst auch verschiedene Ölsorten ausprobieren: Avocadoöl, Sesamöl, Kräuteröl…
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Zutaten
- 1 Esslöffel Wasser (15 ml)
- EINE Prise getrockneter Thymian
- 1 Teelöffel Kümmel (5 g)
- EINE Prise Meersalz
- 1 Prise frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer
- 1 Esslöffel Olivenöl (16 g)
- ½ Tasse klein geschnittene Zwiebeln (110 g)
- 2 sehr klein gehackte Knoblauchzehen
- ½ Packung Tofu, in Würfel geschnitten
- 1 Tasse gut gewaschene Spinatblätter (30 g)
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
Zubereitung
- In einer Schüssel Wasser, Thymian, Kümmel, Salz und Pfeffer vermischen und stehen lassen.
- In der Pfanne das Olivenöl erhitzen.
- Danach Knoblauch und Zwiebel dazugeben und rund 5 Minuten goldbraun anbraten.
- Dann die Tofuwürfel dazugeben und 10 Minuten anbraten.
- Jetzt die Gewürzmischung in die Pfanne geben und alles gut verrühren.
- Die Spinatblätter dazugeben und 2 Minuten garen lassen.
- Danach die Pfanne vom Herd nehmen.
- Du kannst den Salat jetzt auf einem Teller zusammen mit den Avocadoscheiben servieren.
Wie du siehst, sind diese beiden Rezepte sehr einfach und sie schmecken auch sehr lecker. Darüber hinaus sind die Zutaten preiswert und einfach erhältlich.
Samen und Trockenfrüchte für den Muskelaufbau
Samen und Trockenfrüchte enthalten hochwertige Proteine und können deshalb Gerichte mit Fleisch ersetzen. Du kannst sie überallhin einfach mitnehmen, es gibt also keine Ausrede!
Wir empfehlen dir zum Beispiel:
- ¼ Tasse Kürbiskerne (15 g Protein)
- ¼ Tasse Mandeln (10 g Protein)
- 2 Esslöffel Erdnussbutter (12 g Protein).
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. 52 (6): 376-384.
- Velmurugan BK., Rathinasamy B., Lohanathan BP., Thiyagarajan V., Weng CF., Neuroprotective role of phytochemicals. Molecules, 2018.
