6 Fitnessübungen für Zuhause: stärkere Beine ohne Geräte

Die Geräte des Fitnessstudios sind sehr nützlich, um stärkere und geformtere Beine zu bekommen. Es gibt jedoch auch einige einfache Übungen, die ebenfalls hilfreich sein und für die du keinen Fuß vor die Tür setzen musst.

Geprüft und freigegeben von der Ärztin Dr. Karla Henríquez.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Die Geräte im Fitnessstudio sind sehr nützlich, wenn es darum geht, stärkere Beine zu entwickeln. Sie sind jedoch nicht zwingend notwendig, um dieses Ziel zu erreichen. Es gibt viele Fitnessübungen für Zuhause, bei denen man keine Geräte braucht, um diese Körperzone zu trainieren.

Man kann diese Fitnessübungen für Zuhause leicht durchführen, ohne dabei einen Schritt vor die Tür tun zu müssen. Es ist nur wichtig, konstant und diszipliniert ans Training zu gehen, denn sie sind keine Wundermittel, die von heute auf morgen Veränderungen hervorrufen.

Außerdem muss man sie mit ausgewogener Ernährung und gesunden Gewohnheiten kombinieren, denn das alles trägt dazu bei, die Muskelmasse aufzubauen. Denke auch daran, die Intensität langsam zu steigern und dich nicht zu überanstrengen.

Wirst du die Fitnessübungen für Zuhause ausprobieren? Entdecke die sechs besten, die wir für dich ausgewählt haben.

Stärkere Beine: Fitnessübungen für Zuhause

1. Der Hampelmann

Um diese interessante Routine für stärkere Beine zu beginnen, kann man den Hampelmann-Sprung durchführen. Diese Übung stärkt die unteren Muskeln und beschleunigt den Stoffwechsel, um eine optimale Fettverbrennung zu ermöglichen.

Wie geht das?

• Stelle dich zuerst gerade auf und halte die Beine dabei zusammen und die Arme an der Seite deines Körpers.
• Springe anschließend in die Höhe und öffne die Beine dabei, während du gleichzeitig die Arme in die Höhe streckst.
• Kehre danach durch einen weiteren Sprung in die Ausgangsposition zurück und wiederhole diese Übung 15 bis 20 Mal.

2. Fersenheben

Wenn es darum geht, die Beine zu stärken, dann vergessen wir oft die Waden. Man kann sie zwar durch generelles Training aufbauen, doch am besten ist es, man widmet auch ihnen eine spezielle Übung.

Wie geht das?

• Stelle dich zuerst gerade hin und halte die Füße dabei auf Abstand der Schultern und die Arme nach vorne ausgestreckt.
• Löse anschließend die Fersen vom Boden und versuche, dich 20 bis 30 Sekunden auf den Zehenspitzen zu halten.
• Gehe danach zur Ausgangsposition zurück, mache eine kleine Pause und wiederhole die Übung dann vier Mal.

3. “Pistolen”-Kniebeugen

Wenn du wirklich starke Beine möchtest, dann kannst du die Intensität traditioneller Kniebeugen steigern, indem du diese Pistolen-Kniebeugen durchführst.

Sie benötigen zwar mehr Ausdauer, doch trainieren die Muskelgruppen der Beine und des Gesäßes.

Wie geht das?

• Stelle dich zuerst gerade auf und halte die Beine ein klein wenig voneinander entfernt.
• Halte deine Hände zusammen vor der Brust oder lege sie alternativ hinter deinen Nacken.
• Strecke danach ein Bein vor dir aus und führe mit dem anderen die Kniebeuge durch.
• Versuche dabei, so weit wie möglich herunterzukommen, ohne zu viel Druck auf dein Knie auszuüben.
• Wiederhole die Übung 10 Mal, wechsle danach das Bein und wiederhole das Ganze mit dem anderen.

4. Burpees

Die Bewegungen, die wir bei den Burpees durchführen, sind dazu gemacht, Fett an Bauch und Hüfte zu verbrennen. Sie trainieren außerdem verschiedene Muskelgruppen, wie die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.

Wie geht das?

• Gehe zuerst in die Hocke und stütze dich dabei mit den Händen auf dem Boden ab.
• Strecke danach die Beine nach hinten aus und gehe gleich zur Ausgangsposition zurück.
• Springe anschließend in die Höhe und strecke gleichzeitig deine Hände über den Kopf.
• Gehe danach erneut in die Hocke und wiederhole diese Übung 15 Mal.

5. Oberschenkelkontraktionen

Für diese Übung brauchst du nur einen Stuhl oder eine erhöhte Oberfläche. Führst du sie regelmäßig durch, so dankt dir dein Körper mit stärkeren, geformteren Beinen. Außerdem entspannt sie die Muskeln und fördert die Durchblutung.

Wie geht das?

• Setzt dich zuerst mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf einen Stuhl.
• Halte dich danach mit den Armen an der Lehne fest und hebe eines deiner Beine hoch.
• Ziehe die Oberschenkelmuskeln für fünf Sekunden zusammen und lasse dann das Bein langsam wieder herab.
• Wiederhole die Übung 15 Mal und wechsle danach das Bein.

6. Anhebung der Abduktoren

Es gibt viele Übungen, um die Oberschenkelabduktoren zu trainieren, doch wir schlagen dir eine besonders einfache und effektive vor.

Hierbei handelt es sich um eine Übung, die die Beine stärkt, während sie gleichzeitig die Durchblutung anregt und Cellulite bekämpft.

Wie geht das?

• Lege dich zuerst auf die Seite auf eine Gymnastikmatte. Halte hierbei ein Bein über dem anderen.
• Stütze dich anschließend auf dem Unterarm ab und hebe das obere Bein Richtung Decke an.
• Bringe es durch eine langsame Bewegung wieder nach unten und wiederhole diese Übung danach 12 Mal.
• Wechsle danach die Seite und wiederhole.

Hast du Lust auf stärkere Beine, ohne dabei das Haus zu verlassen? Wenn dir keine Zeit für das Fitnessstudio bleibt, dann können dir diese Fitnessübungen für Zuhause vielleicht von Nutzen sein. Führe sie oft durch und bemerke die ersten Veränderungen nach einigen Wochen.

Steigere die Intensität dabei langsam, damit es nicht zu Verletzungen kommt!