Reger Stoffwechsel in jedem Alter: was kannst du dafür tun?
Stoffwechsel in deinen 20ern
Wenn du zwischen 20 und 30 Jahre alt bist, dann arbeitet dein Stoffwechsel sehr schnell und du musst dir normalerweise keine Gedanken darüber machen.
Natürlich ist die Stoffwechsel-Aktivität individuell unterschiedlich und hängt von deinen Genen und auch von deiner körperlichen Aktivität ab. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass ein sehr aktiver und reger Stoffwechsel in den 20ern ganz normal ist.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass du mehr Energie verbrauchst, je mehr Muskelmasse du hast.
Im Alter von ungefähr 25 Jahren ist die vollständige Entwicklung deiner Knochen abgeschlossen und es wird schon etwas schwieriger, überflüssige Pfunde loszuwerden. Wenn du auf die 30 zugehst, dann wird dein Stoffwechsel bereits langsamer. Als Faustregel gilt, dass er sich alle 10 Jahre um etwa 2% verlangsamt.
Natürlich ist es dennoch nach wie vor relativ einfach, in diesem Alter Gewicht zu verlieren. Am besten du vermeidest folgende Nahrungsmittel:
- Fast Food
- Industriell gefertigte Backwaren
- Alkoholische Getränke
- Zuckerhaltige Getränke mit Kohlensäure
Denn all diese Lebensmittel enthalten meist nur viele Kalorien und gleichzeitig kaum Nährstoffe, die deinem Körper irgendetwas Gutes tun könnten.
Wenn du dazu neigst, schnell Gewicht zuzunehmen, dann solltest du beispielsweise fettarme Milchprodukte zu dir nehmen. Grundsätzlich ist es auch sinnvoller, fünf Mahlzeiten am Tag zu essen, wobei das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.
Lies hierzu auch: 6 morgendliche Gewohnheiten, die negativ für den Stoffwechsel sind
Stoffwechsel in deinen 30ern
Wenn du das Alter von 30 erreicht hast, dann nimmt bereits die natürliche Fähigkeit deines Körpers ab, Kalorien zu verbrennen. Die körpereigene Bildung von Wachstumshormonen lässt stetig nach. Deine Muskulatur ist nicht mehr so, wie sie im Alter von 20 Jahren war.
Natürlich kannst du dagegen aber etwas tun. Wenn du regelmäßig deine Muskeln trainierst oder andere geeignete Sportarten betreibst, dann kannst du diesem natürlichen Alterungsprozess entgegenwirken.
Während einer Schwangerschaft verändert sich ebenfalls dein gesamter Stoffwechsel. Es kann sein, dass er sich verbessert und sehr viel aktiver wird. Allerdings kann es genauso passieren, dass dein Stoffwechsel durch eine Schwangerschaft stark verlangsamt wird. Das ist individuell verschieden.
- Spätestens wenn du 30 bist, solltest du weißen Zucker vermeiden. Ebenso solltest du auf industriell gefertigte und verarbeitete Lebensmittel verzichten.
- Du kannst deine Kalorienzufuhr senken, indem du fettarme Milchprodukte, Soja- oder Hafermilch in deinen Ernährungsplan einbaust.
- Damit deine Verdauung reibungslos funktioniert, solltest du außerdem regelmäßig zwischen den Mahlzeiten Früchte der Saison essen. Dadurch verhinderst du zudem die Bildung unangenehmer Blähungen.
Darüber hinaus ist es sehr wichtig, dass du viele wertvolle Proteine zu dir nimmst. Versuche, weniger rotes Fleisch zu essen und ersetze dieses durch gesunden Fisch. Wenn du die richtigen Fleischsorten isst, dann erhälst du dir dadurch eine gesunde Muskelmasse und beugst gleichzeitig Dehnungsstreifen und Bindegewebsschwäche vor.
Die am besten für diese Altersgruppe geeigneten Sportarten sind leichte Aerobic-Übungen und gezieltes Muskeltraining wie beispielsweise Pilates.
Stoffwechsel in deinen 40ern
Sobald du das 40. Lebensjahr erreicht hast, sinken sowohl der Östrogen- als auch der Progesteron-Level stark ab. Dadurch wird dann auch dein Stoffwechsel merklich verlangsamt.
Dein Körper kommt in eine Phase, die sich “Sarkopenie” nennt. Dies ist ein zunehmender Abbau der Muskelmasse und der allgemeinen Muskelkraft.
- Im vierten Lebensjahrzehnt ist es sehr wichtig, dass du eine ausreichende Menge an Proteinen zu dir nimmst. So kannst du dem allzu schnellen Abbau der Muskelmasse entgegenwirken.
- Ab deinem 45. Lebensjahr verliert der Körper im Durchschnitt alle 10 Jahre 10% seiner Muskelmasse.
Die beste Strategie gegen eine Gewichtszunahme ist es, wenn du nun beginnst, regelmäßig kleine Mahlzeiten zu dir zu nehmen. So kannst du verhindern, dass du zu viel Hunger bekommst und dann übermäßig viel isst. Folgende Nahrungsmittel können wir dir hierfür besonders empfehlen:
- Früchte
- Fettarme Joghurts
- Pflanzliches Eiweiß
- Grüner Tee
- Walnüsse
Außerdem solltest du beachten, dass du deine Ernährung an den Grad deiner körperlichen Aktivitäten anpasst. Je aktiver du bist, desto mehr kannst du essen. Dabei solltest du aber stets auf ein gesundes Maß achten.
Besonders in dieser Lebensphase ist es wichtig, dass du Kohlenhydrate vermeidest. Statt dessen solltest du mindestens dreimal pro Woche Hülsenfrüchte sowie eine ausreichende Menge an Früchten und Gemüse essen.
Lies hierzu auch: 10 Früchte, die Alterserscheinungen vorbeugen
Reger Stoffwechsel auch noch mit 50
Da dein Stoffwechsel ab dem 50. Lebensjahr sehr viel langsamer funktioniert, ist eine Gewichtszunahme in diesem Alter ein sehr häufiges Phänomen.
Der Körper ersetzt dann sehr oft die abgebaute Muskelmasse durch Körperfett.
Der Grund hierfür ist, dass der Körper weniger Kalorien benötigt als dies in früheren Jahren der Fall war. Daher ist es ratsam, dass du ab dem Alter von 50 Jahren deine Essgewohnheiten entsprechend anpasst und deine Nahrungsaufnahme entsprechend reduzierst.
Es kann auch eine gute Idee sein, wenn du einmal zu einer Ernährungsberatung gehst und dir einen für dich maßgeschneiderten Speiseplan erstellen lässt.
Keiner kennt sich so gut mit der Erstellung von individuellen und gleichzeitig ausgewogenen Ernährungsplänen aus wie speziell dafür ausgebildete Ernährungsberater. Sie erstellen dir einen Plan, der dich mit allen Nährstoffen versorgt und genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Und vergiss nicht, dass regelmäßige sportliche Betätigung eine wichtige Aktivität ist, wenn ein reger Stoffwechsel dich auch in reiferen Jahren gesund halten soll.
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