Muskeln aufbauen: 5 nützliche Gewohnheiten

7 November, 2017
Wenn du deine Muskeln aufbauen möchtest, solltest du nicht nur auf die richtige Ernährung und regelmäßiges Training achten, auch die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu entwickeln.

Viele, die sich eine gute, kräftige Figur zum Ziel gesetzt haben, möchten ihre Muskeln aufbauen und suchen einfache Möglichkeiten, die sie im Alltag in die Praxis umsetzen können, um dies zu erreichen.

Es geht darum, das Volumen des Muskelgewebes zu vergrößern und dadurch kräftiger zu werden und eine größere physische Widerstandskraft zu erlangen.

Der Aufbau der Muskelmasse ist nicht einfache, man muss dafür regelmäßig trainieren, die Ernährung dementsprechend anpassen und verschiedene Lebensgewohnheiten verändern.

Wichtig ist, sich darüber bewusst zu werden, dass es sich um ein langfristiges Unternehmen handelt, wobei die Ergebnisse individuell verschieden sind und von den persönlichen Anstrengungen und Lebensgewohnheiten abhängen.

In unserem heutigen Artikel findest du 5 nützliche Gewohnheiten, die dir dabei helfen können, wenn du deine Muskeln aufbauen möchtest.

1. Musekln aufbauen: tägliches Training

Frau möchte Musekln aufbauen mit täglichem Training

Wenn du dir zum Ziel gesetzt hast, deine Muskeln zu kräftigen, musst du dazu bereit sein, einen täglichen Trainingsplan zu absolvieren, der auch High Intensity Training enthält.

Durch diese intensiven Übungen kommt es zu kleinsten Rissen in den Muskelfasern, die auch Mikrorisse genannt werden und auch zu Muskelkater führen. Diese Mikrorisse werden dann vom Organismus repariert, um mithilfe von Aminosäuren mehr Muskelgewebe aufzubauen.

Damit dieser Prozess optimal erfolgen kann, ist auch die richtige Ernährung mit hochwertigen Nährstoffen grundlegend. 

Empfehlungen

  • Führe kardiovaskuläre Übungen aus, um so viel Körperfett wie nur möglich abzubauen.
  • Vergiss nicht, dass Muskelmasse in zwei Phasen aufgebaut wird und du zuerst Fett verbrennen musst.
  • Danach kannst du zum Krafttraining übergehen, das dir hilft, bestimmte Muskelgruppen deines Körpers zu trainieren.
  • Dabei musst du langsam beginnen und deine Leistung allmählich steigern. Eine Überanstrengung könnte zu Verletzungen führen.

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2. Muskeln aufbauen: 5 bis 6 gesunde Portionen

Am besten verteilst du deine Mahlzeiten über den Tag und isst 5 bis 6 Portionen, die dir helfen, gesunde Muskelmasse aufzubauen.

Durch mehrere kleinere Portionen kannst du die Stoffwechselaktivität verbessern und die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper Fett einlagert reduzieren.

Mehrere Portionen über den Tag verteilt liefern auch neue Energie, was grundlegend ist für die körperliche Leistungsfähigkeit. 

Empfehlungen

  • Anstatt drei Hauptmahlzeiten einzunehmen, solltest du einen täglichen Ernährungsplan erstellen, der 5 bis 6 kleine, gesunde Speisen enthält.
  • Es ist wichtig, den Organismus mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen und den Fett- und Kalorienkonsum zu kontrollieren, denn wenn du keine hochwertige Nahrung zu dir nimmst, wirst du dein Ziel nur schwer erreichen.

3. Muskeln aufbauen: mehr Protein und Kohlenhydrate

Muskeln aufbauen: mehr Protein und Kohlenhydrate 

Hochwertige Proteine und Kohlenhydrate spielen eine Hauptrolle in deiner Ernährung, wenn du deine Muskeln aufbauen und Fettgewebe abbauen möchtest.

Eine gesunde Ernährung liefert Energie und ist auch für die optimale Regeneration des Muskelgewebes notwendig. 

Empfehlungen

Baue gesunde Eiweißquellen in deine Ernährung ein:

  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse
  • Samen und Trockenfrüchte
  • magerer Fisch
  • weißes Fleisch
  • Meeresfrüchte
  • Hühnereier

Vergiss nicht, hochwertige Kohlenhydrate zu konsumieren:

  • Hafer
  • Reis
  • Vollkornbrot und Vollkornpasta
  • Kartoffeln
  • Bohnen
  • Quinoa

4. Muskeln aufbauen: Trinke mehr Wasser!

Wasser zählt zu den wichtigsten Elementen für den Organismus. Es ist unter anderem auch notwendig, um die Muskelfasern und das Muskelgewebe in einem perfekten Zustand zu halten.

Wasser ist auch grundlegend für die Synthese anderer Nährstoffe und unterstützt den Sauerstofftransport in die Muskeln, damit diese ohne Schwierigkeiten arbeiten können.

Wenn der Organismus an Wassermangel leidet, kann es zum Abbau von fettfreiem Gewebe kommen. Darüber hinaus führt dies zu Müdigkeit und einer beschränkten körperlichen Leistungsfähigkeit. 

Empfehlungen

  • Trinke mindestens 6 bis 8 Gläser Wasser täglich.
  • Insbesondere vor und nach dem körperlichen Training solltest du deinen Organismus mit zusätzlichem Wasser versorgen.

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5. Muskeln aufbauen: gute Schlafqualität

Muskeln aufbauen: gute Schlafqualität 

Du bist vielleicht überrascht, dass auch die Schlafqualität eine wichtige Rolle spielt, um Museklmasse aufzubauen.

Während des Schlafes können sich die Muskeln entspannen und sie werden vom Organismus repariert. Es erfolgt eine Proteinsynthese, die zur Freisetzung von Wachstumshormonen führt.

Deshalb ist es von großer Wichtigkeit, zwischen 7 und 8 Stunden ohne Unterbrechungen zu schlafen, um den natürlichen Muskelaufbau nicht zu unterbrechen.

Empfehlungen

  • Verzichte auf den Gebrauch von Bildschirmgeräten vor dem Schlafengehen, denn damit wird das Gehirn aktiviert und dies kann zu Einschlafproblemen führen.
  • Sorge in deinem Schlafzimmer für ein angenehmes, entspannendes Ambiente.
  • Wenn du an Schlafstörungen leidest, können dir entspannende Tees und Aromatherapie helfen.

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Vergiss nicht, dass es grundlegend ist, diese Tipps in die Praxis umzusetzen, wenn du mit deinem Ziel erfolgreich sein möchtest.

Verändere deinen Lebensstil und verzichte auf schädliche Lebensmittel und Gewohnheiten, die der Gesundheit deiner Muskeln schaden. Mit Konstanz und Durchhaltevermögen wirst du bald Resultate sehen.

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